腰痛

June 13 [Fri], 2008, 8:09
*「筋・筋膜性腰痛症」とはなんでしょう?
 台所で食事の準備や後片付けを長い時間していると腰が重くなってくる、パソコン仕事で一日中座っていると腰や肩が重くなって筋肉が張ったような感じを覚える、仕事中はほとんど移動で車に乗っていることが多く、夜になると腰が重くなる・・・このように、同じ姿勢を長〜い時間続けていることからくる「筋肉の疲労」(背骨を支えている腰背部の筋疲労)が主な原因となる腰痛を「筋・筋膜性腰痛症」と呼んでいます。
レントゲン検査や神経学的な検査は異常なく、腰を動かすことや歩くことも問題なく行うことができるのですが、「背骨両サイドの筋肉の凝り、張り、痛み」といったものがみられ、押してみると相当の痛みを感じます。

*「変形性脊椎症」とはなんでしょう?
 このタイプの腰痛は「良くなったり悪くなったり」といういわゆる「慢性的」な腰痛といわれています。背中や腰に痛みがあり、診察をうけても特定の場所に痛みを訴えるわけでもなく、腰全体がなんとなくすっきりしない、あるいは朝や夕方だけに腰に対して重さやだるさを感じるが痛みはさほど強くない・・・といった状態のことをいいます。一般に、年齢を重ねてくると「老化による椎間板の組織の変形・変性」が進んできます。
そしてこれにあわせて背骨を支える筋肉や靭帯も少しずつ弱くなり、全体として身体を支える力が弱くなってしまうためにこの腰痛がおこってしまいます。単純な背骨の老化現象が原因!と診察してしまうお医者さんがおりますが、これはちょっと違うのですね。この「老化による変性だけ」が直接の原因ではなく、「全体的な背骨を支える力の低下」もあわせて考えないといけないのです。

*4つの解消ポイント!
 上記の二つのタイプの腰痛、「筋・筋膜性腰痛症」と「変形性脊椎症」に対して、普段からぜひ気をつけてほしい点を4つ挙げていきましょう。この二つは基本的に「筋肉に原因をもつ」腰痛です。背骨周り・腰周りを支える筋肉に対して、きちんとしたアプローチをすることがとても重要ですね・・・。

1.正しい姿勢をとりましょう!
姿勢が乱れることで背骨周りの筋肉や腰周囲の筋肉の不必要な緊張を招いてしまいます。それが今度は血行不良につながってしまい、最終的に「筋膜症」という痛みを引き起こしてしまいます・・・。
「あごを引いて、首を長く見せる!」「誰かにあたまの上から引っ張られているようにスッと背筋をのばす!」、といったことを忘れずに心がけましょう!また、お腹が前に出ていてお尻が目だって後ろへ突き出ているような姿勢(医学用語ではスウェーバックとよばれています)をしている人は腰痛になりやすいといわれています。この姿勢は、骨盤―腰椎間に大変な負担をかけてしまうので、まっすぐにお尻を出さずによい姿勢で立っている人よりも、ずっと腰痛がおこりやすくなってしまいます。できるだけ毎日朝or晩に「横からみた自分の姿勢」のチェックをしていきましょう!

2.脊椎の周辺をよく動かす=血行を良くして疲労をとりのぞきましょう!
日頃から運動、体操などをおこなうことで脊椎周辺の筋肉や靭帯の血行促進を心がけるようにしましょう☆特に、「変形性脊椎症」の方は、老化による腰周辺部の筋硬化(筋肉がどんどん硬くなって血行が悪くなること)のためにますます症状が悪化してしまうことがあります。身体を動かす!ことを一日数分、朝・晩だけでもかまいませんので「毎日」行っていくことを心がけていきましょう☆
運動の内容は、そんなに難しく考えずに・・・。下記で紹介している「解消法」のなかのストレッチを毎日行うだけでもかなり血行は良好な状態になってきますよ!

3.背筋力を強化!してきましょう☆
背筋は背骨を支える運命にある筋肉ですのでとても疲労しやすいという性質を持っています。どんなに鍛えている人でも、どんなに毎日運動を欠かさない人でも疲れてしまうこの筋肉。背筋が十分に働いてくれれば、前屈したときや重いものをグッと持ち上げたときに腰にかかる負担度はかなり軽くなってきますし、緩和されてきます。普段の動作をラクに行うためにも、背筋力の強化はかかせません。毎日数分、でも張り切りすぎる必要はありません。下記の解消法でお届けしているストレッチや予防解消運動!を行ってみてください。
疲労した筋肉は硬く縮まり、神経を圧迫していきます。痛みを感じることでますますその部分は緊張して症状は悪化することになります。そして筋膜症へ・・・という状態になりかねませんから、この腰痛になったヒトor予防のためにも背筋部の強化はかかせないですね。

4.腹筋力も同時に高めましょう!
背中側だけが強い力を発揮すると・・・当然身体前後左右のバランスが悪くなってしまい、背中側に100%負担が強いられてしまいます。また、重いものを持ち上げるとき、姿勢を電車の中で保つとき、台所で長い時間お仕事をしているとき・・・など、様々な場面において、腹筋は背筋と同じようにかなりの力を発揮しています。お腹の力を「腹圧(ふくあつ)」と呼んでいますが、この腹圧が十分であると、腰はかなりの負担にも耐えることができるといわれています。言い換えると、この力が不足してしまうと、脊椎や骨盤にかかる負担がどんどん大きくなってしまう、ということなのです。
運動の種類は、下記の解消法でお届けしているストレッチや予防解消運動!などがオススメです。
―解消法―
よい姿勢を保つ練習方法、御仕事中に負担を軽くする方法、背筋や腹筋を強くする方法・・・など、いくつかの解消法をあげていきましょう。毎日時間をたっぷりかけて運動しよう!とか、毎日毎日がんばろう!などとプレッシャーをかけすぎないように・・・。まずは何が必要か?姿勢の悪さを改善することが先決?仕事で忙しいからまずはよい姿勢をとるための簡単な方法を実践すること?・・・ご自分の生活スタイルにあった解消法からスタートさせていきましょう!

●痛みや疲れが出る姿勢からの脱却法(1)
仰向けに寝ます。膝は軽く曲げましょう。次にお腹にグッと力をいれ、腰の後ろと床の間にできる隙間をできるだけなくすために、骨盤を回すようにします(ウエストの部分が床にピッタリとつくようにする姿勢をとってみましょう。どちらかというと上に持ち上げるような感じです)。この、ウエストをピタッとつけた姿勢を5〜7秒間キープします。そして一気に力を抜きましょう。これをまずは3セット、寝る前に行います。慣れてきたら朝晩3〜5セットずつ行ってみてください。

●痛みや疲れが出る姿勢からの脱却法(2)
上記の(1)の運動を今度は立った姿勢で行います。壁に頭の後ろと背中とお尻をつけます。膝は軽くまげて足は壁から少しだけ離したところにおき、壁によりかかるようにして立ちます。腰の後ろと壁にできた隙間を埋めるように、骨盤を後ろへ回して腰をピタッと壁にくっつけるようにします。この姿勢を5秒間キープし、その後一気に脱力しましょう。上記の(1)がなれてきたら、寝る前や朝起きたときに2、3セットずつ、行ってみてください。

●お仕事場で座っているイスの工夫
腰をかけているときの方が、実はたっているときよりも腰に対する負担度は高い・・・これは実際に実験データなどで示されています。なぜか?これは常に背中や腰の筋肉が背骨を支えようとして常に働いているためで、座るとラクなのは脚および足の方。この筋肉が休みを取ることができる・・・からなのですね。
そんなわけで普段座って御仕事や家事仕事をしている「イス」をチェック!!してみましょう。長い時間同じ姿勢で御仕事しなければいけないイス。もし以下の項目に当てはまるものがあれば、早速改善を・・・。

★直立した背もたれになっていませんか?
シートに後ろを高くした敷物をおいたり、イスの後ろ足を少し上げるなどして、シートを傾斜させましょう。これを行うことで背筋がバランスよく伸び、疲れづらくなります。(座っている面が前に向かって勾配がついているような姿勢です)。
座っている面が直立あるいは後ろに傾斜しているような状態は、背中が丸くなる傾向にあるといわれています。悪い姿勢は筋の不必要な緊張を生み、最終的には筋膜症へ・・・。

★イスのシートは床から高すぎませんか?or低すぎませんか?
高すぎる場合は太ももの後ろがシートに当たって不快な症状を生み、背もたれの意味を無くしてしまいます。また、低すぎるとどうしても背中が丸くなりがちになってしまいます。

★シートの奥行きや座り心地はいかがですか?
腰が背もたれに接するような奥行きでないと、骨盤は固定されず、背筋が丸くなってしまいます。反対に奥行きが浅すぎる場合はシートの角が太ももにあたり、足の神経や血管を圧迫する恐れもあります。

●解消ストレッチ(1)
座ったままできるストレッチです。イスに少し浅めに腰掛けたら、両腕はイスの両脇に自然にのばして胸を大きくそらす姿勢をとります。上を向いてグーッと3〜5秒間伸ばしましょう。そのあと、一気に脱力して身体を前に倒します。この姿勢のまま腰を伸ばすようにして5秒間キープします。これを1セットとし、3セット程行ってみましょう。お仕事の合い間、家事の休憩中、疲れた腰周りの筋肉をほぐす簡単なストレッチです。

●解消ストレッチ(2)
壁に向かって行うストレッチです。足を肩幅よりやや大きめに開きます。壁に両手をつき、その手を徐々に下のほうへ下ろしていきます。お尻を後ろへ突き出すような姿勢をとり、胸を床に押し付けるようなイメージで腰からお尻、足の裏側全体もついでに?伸ばしてすっきりさせましょう。この姿勢で10秒間ほどキープします。初めは1セットで十分です。なれてきたら2、3セットに増やしていきましょう。身体全体の血行を促し、腰周りの疲れを取り除くストレッチですので、お疲れが溜まったとき、運動不足だな、と思ったとき、お掃除の合い間に一息入れようと思ったとき・・・などどうぞお試しください。

●解消ストレッチ(3)
仰向けになり、右ひざを直角に曲げたら左側へ倒します。膝に両手を添えて押しながら倒しましょう。顔は上を向いたままにしましょう。
次に、膝に添えている手を左手だけにして、右手は横へまっすぐにのばします。伸ばした腕の方の肩が浮かないように気をつけて。この姿勢をとってかなり膝が浮いてしまうようであれば、最初の両手で支える姿勢のみでもOKです。これを7秒間キープし、両サイドに対して行いましょう。2〜3セット行ってみてください・・・。

●解消&予防運動
前回の女性のダメージ&トラブル13:腰痛(1)でお届けした「解消&予防運動(1):お腹偏/(2)背中偏」の運動を同様に行ってみましょう。できるだけなれてきたら回数を2,3回増やしていくことをオススメします。

担当:山本
  • URL:https://yaplog.jp/sos-tokyo/archive/316
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