ラボ・レクチャー1 ディクライン・プレス

July 20 [Tue], 2010, 13:49
本格的な夏が到来した。

何かと素肌をさらけ出す機会が増えてくる。

そんな時、
男性はメリハリのある胸が欲しいと思うだろう。

大胸筋の外輪部をクッキリさせたいなら、
このディクライン・プレスをお奨めする。

トレーニング用語における「ディクライン」とは、
『下降』と言う意味で頭が水平置よりも下へ傾いている姿勢をさす。

この姿勢でプレス運動を行うと、
通常のフラット(水平)な体勢よりも大胸筋の下部と外輪部に刺激されるが、
上腕三頭筋にも負担がかかるので肘をやや広げて行うと良い。

ちなみに、
この逆は「インクライン」といい、
『上昇』と言う意味で頭の位置が水平よりも上に傾いている姿勢。

バーベルよりもダンベルの方を推奨している訳は、
不安定なので関節を固定する肩周りの筋群のローテイターカフを同時に刺激でき、
稼働域なども調整できるからである。

このディクライン・プレスの運動では
寝技のポジショニングで上を取られた時、
下から相手の腰を持ち上げる時にも役立つ。

だが、
その動きをさらに強化したい時は
少しブリッジを作りアルタネイト(左右交互にと言う意味)でやると効果的だ。

また、ディクラインの台がない場合でも、
ブリッジを作ってアルタネイトでダンベルプレスを行う方が
より競技の運動動作に近いのでお奨めのエクササイズである。

このエクササイズは
「ディクライン・アルタネイト・ダンベルプレスwithブリッジ」という。

さて、
肩のローテーターカフである棘上筋(きょくじょうきん)を断裂してから5ヶ月が経過しようとしている。

この「ディクライン・ダンベルプレス」をやるのは実に3年ぶりだ。

今まではダンベル種目が怖かったので控えていたが、
綿引さんの
「胸をクッキリと強調したい」というリクエストに応えて
指導がてら自分も多少の痛みがあってもやることにした。

いつもの「インクライン・マルチプレス=大胸筋上部と三角筋の連結)」よりも
棘上筋への負担が軽減されるのか痛みが少なく、
片方約40kgのダンベルでもできた。

この種目は初体験の綿引さんも20kgほどのダンベルでこなす。

大胸筋下部や外輪部の強化は、
見た目にも意外と使い勝手の良い種目である。

夏に向けたビーチ・マッスル(見せ掛けの筋肉)にももってこいだ。

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