ヘルシーメニュー☆ 

January 20 [Fri], 2006, 9:41
*1食分の栄養素*
カロリー 1504kcal
たんぱく質 57g
コレステロール 162mg
食物繊維 34g
食塩 9g

♪コメント♪ 
・朝食の焼餅ぞうすいはかぶをすりおろして料理するためたくさん摂取する事が出来ます。
・白菜とごぼうの中華サラダのごぼうは、食物繊維が豊富なので腸の環境を整え、便通が良くなり糖尿病や高脂血症などの予防に良いです。
・キャベツにはビタミンcが多く、大きめの葉1枚を食べれば1日分の必要量の70パーセントを補う事が出来ます。他にも、血液を凝固させたり、骨を強くして、骨祖しょう症を防ぐ働きのあるビタミンkも含んでいます。
・ひじきにはカリウム・マグネシウム・鉄分・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

朝食 

January 20 [Fri], 2006, 10:30
朝食(一人分)

*焼きぞうすい

【材料】 もち 2個分
     ニンジン 15g
     生しいたけ 10g
     かぶ 50g
     片栗粉・水 5g
     ゆずの皮 3g
     かつおだし 70g
     濃口しょうゆ 1g
     塩 0.5g
 *作り方*
@ニンジンは厚さ5mmの短冊切にして茹でる。生しいたけは細切りにする。
Aかぶは皮をむいてすりおろし、水にさらして軽く絞る。葉はさっと茹でてみじん切りにする。
Bもちはオーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
C鍋にかつおだし、塩、しょうゆとおろしたかぶとしいたけを入れて一煮立ちさせて、水溶き片栗粉でとろみをつきます。
D椀にもち、ニンジンを盛ってCをかけ、かぶの葉を添えゆずの葉をのせる。

*グリーンアスパラの梅おかかあえ
【材料】グリーンアスパラガス 70g
    梅肉 1.5g
    削りガツオ 2.5g
    水・めんつゆ 各3g

*みかん1個


昼食 

January 20 [Fri], 2006, 10:39
昼食(1人分)


*チャーハン

【材料】ご飯 150g
  ハム 35g(4mm角切り)
  ねぎ 15g(みじん切り)
  生しいたけ 20g(4cm角)
  塩 0.5g 
  濃口しょうゆ 1g
  こしょう 1g
  卵 20g
  油 6g
  レタス 3g(幅広の帯切り)

*作り方*
@油を熱しハム、ねぎ、生しいたけ、塩、こしょう、しょうゆの材料を炒め卵を混ぜる。
Aご飯はレンジで温め、レタス、@の順に手早く混ぜる。

*わかめスープ
【材料】わかめ 20g 
    固形コンソメ・水 150g
    塩 0.5g

*中華サラダ

【材料】白菜 20g
    ごぼう 15g
    いりゴマ 7g
    濃口しょうゆ 2g   
    穀物酢 2g
    ごま油 4g
    塩 0.5g
    こしょう 1g
*作り方*
@白菜は大きくちぎる。
Aごぼうはささがきにしさっと茹でる。
Bしょうゆ、酢、ごま油、塩、こしょうを混ぜ合わせドレッシングを作る。
C皿に盛り、ごまをふる。

夕食 

January 20 [Fri], 2006, 13:00
夕食(一人分)

*ご飯 150g

*和風ロールキャベツ 
【材料】キャベツ 80g
    豚ひき肉 50g
    ごぼう 10g
    生しいたけ 5g
    卵 5g
    パン粉 5g
    かつおだし 100g
    塩 0.5g
    濃口しょうゆ 1.5g
    片栗粉・水 各5g
‘*作り方*
@キャベツを茹でて芯をそぎ切る。
A豚挽き肉にみじん切りにしたごぼう、しいたけ、溶き卵、パン粉、塩を加えてよく混ぜ合わせる。
BキャベツでAを包み、かつおだし、塩、しょうゆ、の調味料を合わせた汁で肉に火が通るまで煮込む。(約15分)最後に水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。

*小松菜のわさびしょうゆあえ
【材料】小松菜 100g
    水+顆粒だし 4g
    濃口しょうゆ 2g
    わさび 4g

*ひじきと大豆のうま煮
【材料】干しひじき 10g
    乾燥大豆 22g
    生しいたけ 6g
    油揚げ 6g
    こんにゃく 15g
    にんじん 7g 
    昆布だし 6g
    みりん 8g
    砂糖 4g
 濃口しょうゆ 4g
*作り方* 
@大豆を水に一晩浸しておき、やわらかくなるまで茹でる。
Aひじきはたっぷりの水につけて、何度も水を取り替える。ふっくらとしたらざるにあげて水切りする。
Bこんにゃく、にんじん、熱湯をかけて油抜きした油揚げ、しいたけを細かく切る。
C鍋に少量の油を熱し、こんにゃくをいりつける。
D油を大さじ1足して、その他の材料をいれ、炒め合わせる。
Eだしと調味用を加える。
Fときどき鍋を持ち上げて返しながら、15分ほど煮て味を含ませる。
  
*味噌汁
【材料】木綿豆腐 30g
    かつおだし 70g
    味噌 10g
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