エクササイズ(プルオーバー)
2013.01.23 [Wed] 08:00


 今回紹介するエクササイズはプルオーバーです。このエクササイズは大胸筋と広背筋を同時にトレーニングすることができます。
用意する物は2リットルのペットボトル1つです。

【スタートポジション】
・ベッドもしくは敷布団を折りたたんだ上に両膝を立て後頭部が少し出るくらいの位置に仰向けで寝ます。
・両腕を胸の上に垂直に挙げ軽く肘をまげます。この時手の平は天井に向け、指先は頭側に向けます。
・手の幅は親指同士が触れるくらいにし、両手でペットボトルを軽く握ります。 

【動作】
・息を吸いながらゆっくり背伸びをするように両腕を頭の上に挙げていきます。
・ご自分の限界まで挙げたら息を吐きながらスタートポジションにゆっくりと戻していきます。

この動作を10回〜15回×2セット行ってみてください。慣れてきたら回数、セット数を徐々に増やしてください。

【ポイント】
・腕を挙げたとき胸と脇の後ろ辺りの筋肉が縦方向に伸ばされることを意識し、スタートポジションに戻すときは逆に縮むことを意識しながら行います。
・動作中は常に胸を張った状態で行います。特にスタートポジションに戻した時、肩が天井方向に挙がらないように注意します。
・肘の曲げ伸ばし動作にならないよう注意にします。肘の角度を固定し腕全体を使って行います。
・反動を使わないようしっかりコントロールしながら行います。スピードの目安は3、4秒かけて腕を挙げ、2、3秒かけて戻すようにします。
・床の上に布団などで段差を付けて行う場合は高さに注意してください。腕を挙げたとき限界よりも手前で手が床についてしまう場合は布団を高くしてください。出来るだけストレッチして行うのが重要です。
・動作中少しでも肩関節に痛みが出た場合は直ちに中止してください。肩関節の症状を悪化させる可能性があります。

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