簡単なものだけを厳選しました。お好きなものを選んで、まず１つしっかり続けてみてください。
腰などに不調のある方はまず、腰を治すことを優先してくださいね。以下の運動で悪化させる可能性があります。
＜ストレッチ＞
エクササイズや運動の前後に行うのが基本ですが、ダイエット向けで簡単なものであればエクササイズもストレッチ的なものの方が良いと思います。
ストレッチは筋肉をほぐし、関節の可動範囲を保つ効果も持っていますので、怪我の予防や柔軟性の向上にも役立ちます。
ポイントは「決して勢いを付けて行わない」こと。怪我の元になるだけでなく、筋肉を使ったことになりません。
■背中とウェストの引き締め（１０回で１セット）
１）うつ伏せに床に寝そべり、上体と足をゆっくりと反らせ再び脱力して寝そべるを繰り返します。 勢いをつけては駄目。１、２、３、と数えながら、１０で反りきる、逆も同じ。
２）体育座りをして、背筋を伸ばし、両手は頭の後ろで組みます。息を吸いながら上体をできるだけ後ろに倒し、息を吐きながら元に戻します。ひねりを加えると直筋と腹斜筋を鍛えることになり、わき腹の引き締めにも効果的です。どの動作も勢いをつけず、ゆっくり行ってください。 １、２、３、と数えながら、１０で反りきる、逆も同じ。
３）２）の「片手」版です。
４）背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手は左右に伸ばして、上体をゆっくりと左右に回します。１、２、３、と数えながら、１０で回し切り、同じく１０数えながら元に戻る、を繰り返します。
５）足を肩幅に広げて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、左右交互に上体を反らせます。ラジオ体操でも同じ動作がありますね。指先をできるだけ遠くへ伸ばすような気持ちでやりましょう。ゆっくりやってください。１、２、３、と数えながら、１０で伸ばしきり、同じく１０数えながら元に戻る、を繰り返します。
■お腹と足の引き締め
１）つま先をそろえ、背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、「かかと」が少し浮くように立ちます。かかとが浮いたまま１０数えてから「かかと」をおろします。
■脚、ヒップ、太ももの引き締め
１）肩幅に足を広げて、背筋を伸ばして立ちます。両手を頭の後ろで組み、ゆっくりとしゃがむ、起立を繰り返します。１、２、３、と数えながら、１０でしゃがみ、同じく１０数えながら元に戻る、を繰り返します。
２）足を前後に開き、背筋を伸ばして立ちます。体重を利用して後ろ足の裏側の筋肉をゆっくり伸ばします。１、２、３、と数えながら、１０で伸ばしきり、同じく１０数えながら元に戻る、を繰り返します。左右交互にやりましょう。
３）四つんばいになり、背筋を伸ばし顔も上げます。片足ずつ、ひざを胸に引きつけてそれから後ろへ高く伸ばして上げ、再びひざを胸に引きつけてから床に下ろします。ゆっくりやることが大切。１、２、３、と数えながら、１０で伸ばしきり、同じく１０数えながら床につける、を繰り返します。左右交互にやりましょう。
４）床に寝そべり、さらに横になります。そのままゆっくり上の脚（右脇が床に付くように寝ているなら左脚）を上方へ持ち上げます。１、２、３、と数えながら１０で持ち上げきり、同じく１０数えながら下ろす、を１０回繰り返します。足は可能な範囲でまっすぐ伸ばしましょう。
５）つま先をそろえ、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。左右交互にゆっくりとひざを上げて片足立ちをします。１、２、３、と数えながら、１０でひざを上げきり、同じく１０数えながら床につける、を繰り返します。左右交互にやりましょう。
＜エクササイズ＞
専門的なエクササイズはジムなどで行うことをおススメします。様々なエクササイズがありますから、好みに合わせて利用しましょう。お友達も増やせるので楽しいですよ。
■お腹の引き締め
１）床にあお向けになり、両手は左右へ伸ばして床につけます。顔は天井を向けて。両足をそろえてゆっくり持ち上げます。さらに息を吐きながらつま先を頭の方へ持ち上げましょう。１、２、３、と数えながら、１０で頭の上につま先が到達するように。到達したらそこで、３つ数えて、同じく１０数えながら両足を床に戻しましょう。
■全身運動
１）好きな曲を掛けて、思い通りのダンスをしましょう。家族がいないとき、ご近所迷惑にならない程度にやれば安心でしょう。少なくとも３０分くらい楽しむのが良いでしょう。
＜有酸素運動＞
有酸素運動は、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う運動です。代表的なものにウォーキングやジョギング、自転車、ダンス、等々があります。
血液中には脂肪が流れています。
脂肪が体脂肪となる前に、酸素と結合させて燃焼することが理想。
血中脂肪が不足すると、すでに付いている体脂肪が燃焼されます。
身体が大量の酸素を欲しがるのは運動中。特に持続的な運動中に酸素が欲しくなります。
運動開始から２０分、３０分すると脂肪が消費されるとの諸説がありますが、まだ明確にはなっていません。
涼しい時間帯に、体調も整った状態で３０分〜１時間続ける運動を半年〜１年続けていると、肥満体で「それまでほとんど運動をしていなかった人であれば」経験的に５〜１０ｋｇの減量が出来ることが知られています。
実際に私も１年で約１５ｋｇの減量に到達、その後トータルで１９ｋｇの減量でほぼ飽和しました。
現在も飽和した体重で維持し続けています。
この体重は理想体重より１ｋｇほど少ない体重です。
■ウォーキング、ジョギングの注意点
気分転換にもおススメのウォーキングやジョギング。ただ、注意して欲しいことがありますので参考にしてください。
ウォーキングでは特に「早歩き」するように心がけてください。
スピードを意識するのではなく、ゴールで息が切れ、その後３０〜６０分は発汗し続ける程度の負荷になるよう意識してください。
私の場合、４０分で５０００歩前後のウォーキングです。
ところで、夏場は「朝」の涼しい時間を利用する方が多いようです。
ですが、「朝」は血糖値が低下しているため、そのままの状態で運動をすると立ち眩み等の原因になります。
最低でも、アミノ酸食品やカロリーの低いダイエット食品などを軽く体内に入れてからおこなうようにしましょう。
また、「朝」は血圧が最も高くなる時間帯でもあるので、ご高齢の方など血圧が高い方も充分注意してください。
目安として、
１）起床直後しばらくは安静に過ごし（一時間程度）、血圧の上昇を抑える
２）たっぷり水分を補給する（ぬるいままの水やお茶）
３）ストレッチをしっかり実行する
４）風邪をひいているなど体調不良の場合は、素直に諦める
を心がけてください。
それと、運動に適した装いと、シューズには特に気を配ってください。
夏場は涼しく放熱しやすいこと、冬場は防寒機能を備えていることがポイントです。
シューズはジョギングシューズである必要はありませんが、最低でもスポーツ用のスニーカーを使ってください。
足に合っていないシューズは論外です。筋肉だけでなく関節や骨格に異常をきたします。
筋肉トレーニングも兼ねたい場合はパワーアンクルを足首に付けてウォーキングするのも良い方法です。
あなたにとって負荷が高いパワーアンクルでウォーキング始めたばかりの２〜４週間は足首に痛みが伴います。関節痛でなければ、これは乳酸が溜まっている証拠です。
下半身の筋肉トレーニングに効果がありますので、「少し我慢」して続けてみましょう。
ちなみに現在の私は、片足２ｋｇのパワーアンクルを付けてウォーキングしています。
＜筋肉トレーニング＞
体内の「筋肉量」が増えると、さらに基礎代謝量が増加して脂肪を消費しやすくなります。
筋肉トレーニング（筋トレ）は有酸素運動とペアでおこなうと効果的。
ですが、それまで運動をほとんどしていない肥満体質の方は筋トレを意識しなくとも、身体のほうが勝手に筋肉を増加しようとしてくれますのでご安心ください。
基本的に筋肉に対する負荷を毎日少しづつ増やしていくようにします。
代表的なのはジムなどで行うダンベル、マシン（機械）トレーニング等。
また、好きなスポーツを毎日行うことでも充分です。ウォーキング、ランニング、自転車、テニス、ゴルフの打ちっぱなしなどでも非常に効果が高く得られます。
使っていなかった筋肉を使うことで、自然と筋肉に負荷がかかるからです。
それと、食事に少し工夫をしてみましょう。
相性のよいメニューは、低脂肪で蛋白質の多い食事です。
１）低脂肪で蛋白質の多い食事をとり、消化がある程度始まったらトレーニングを開始する。
２）トレーニングの後も、低脂肪で蛋白質の多い食事をとり、しっかり睡眠をとる。
運動時や睡眠中に成長ホルモンが活発になるのを利用して、筋肉量を増やす効果を高めてくれます。
＜入浴ダイエット＞
入浴によって代謝や発汗、食欲抑制を促す事によってお手軽にダイエットを「サポート」する方法です。ただし、発汗したからといって痩せるわけではありません。代謝促進に役立てると考えてください。
※無理は禁物です。
※高齢の方や妊娠・授乳中の方、その他体調不良の方にはお勧め致しません。また、早朝や、アルコール摂取後、高温での入浴時はは特にご注意下さい。
※心臓への負担を軽くする為にも、あらかじめ湯船の蓋を開けて、お風呂場を温めておきましょう。
まず入浴前に、コップいっぱいのぬるい水を補給します。
37〜39度くらいのぬるめのお湯で半身浴、目安の時間は20〜30分程度。
入浴後も、コップいっぱいのぬるい水を補給してください。
ビール？健康体でも、ダイエット成功後でも、原則禁止です。
リスクについては各自お調べください。そもそも論外ですので。
なお、湯船の中でのストレッチはお湯の抵抗が負荷となってくれるので、ダイエット効果に僅かながらプラスアルファになってくれます。
お好きなストレッチを楽しんで上記の目安時間を過ごしてください。
＜加圧トレーニング＞
加圧トレーニングは、腕と脚の付け根を「専用のベルト」を使って締めながら行います。
成長ホルモンの分泌が増える効果があり、この結果、代謝を大幅に促進してくれます。
ベルトで締め方にノウハウがあり、上記で「専用のベルト」と言ったのは、このノウハウを安全に活用できる道具を使わないと危険を伴うということでもあります。
加圧トレーニングで腕と脚の付け根を「専用のベルト」を使って締めると、腕や脚で血液が滞留します。
腕や脚で血液が滞留すると、行き場を失った血液は今まで流れていなかった毛細血管に流れはじめます。これを繰り返すことで血行が大きく改善します。
また血液の滞留は、成長ホルモンの分泌が促します。この結果、筋肉の増大を大きく加速してくれます。
筋肉が増えると代謝が増加して、無駄な脂肪をどんどん減らしてくれるのはもう理解して頂いていると思います。
次に、加圧をしながらトレーニングをすると、軽い負荷であっても、筋肉は「激しいトレーニングをしている！」と勘違いをします。
そうです。加圧トレーニングは「軽い運動」で筋肉量を増やすことが出来るわけです。
ただし、現在でも加圧トレーニングは研究段階です。
東京大学医学部附属病院の22世紀医療センター内に開設された「加圧トレーニング・虚血循環生理学講座」で研究が続けられており、新たな方法や効果が今後も発見されるでしょう。
ちなみに、医療機関ではリハビリに応用しようとする動きや、宇宙飛行士の筋力低下などを防ぐためにJAXA（宇宙航空研究開発機構）でも共同研究が進められています。
また、プロスポーツ選手でもすでに数年前からトレーニングに取り入れて効果を実証しています。
すでに述べたように、加圧トレーニングには専用の道具
が必要です。また、その道具を安全に使うマニュアルも必要です。
加圧トレーニングを始める前にしっかり準備をした上で取り組むようにしてください。
■（参考）加圧トレーニングのメカニズム■
１．加圧すると筋肉に乳酸が蓄積する
加圧すると疲労物質である乳酸が溜まりやすくなります。乳酸の出口が塞がれていますから、筋肉の中にどんどん蓄積されていきます。
２．成長ホルモンが多量に分泌
乳酸が大量に筋肉に溜まったことを知った脳は、成長ホルモンを多量に血中に分泌します。
筋肉が損傷したと誤解してそれを補うために筋肉を増やそうとするわけです。
ちなみにスポーツを続けていると筋肉がどんどん増えていくのは、スポーツすることで筋肉を一度損傷させているからなんです。怪我というほどでは無いのですが、誰でもスポーツ後は必ず筋肉内部で細胞に損傷を負っています。
さて、加圧トレーニングで筋肉中に溜め込む乳酸は通常のスポーツ時の10倍とも言われます。すると脳も、通常のスポーツの10倍成長ホルモンを分泌するよう命令するわけです。なお、安静時の290倍ということですから（通常のスポーツと比べても29倍）ですから、運動をしないということは、本当に過剰なエネルギーを蓄積していることになりますね。
この結果、筋肉の再生量が桁違いに増え、代謝量も大きく増やしてくれることになり、身体に蓄積された過剰な脂肪をどんどん消費して、ダイエット効果を生み出してくれるのです。
加圧して15分後に成長ホルモンが多量に分泌されます。加圧しない場合は15分では成長ホルモンの分泌はほとんど生じません。
この点から、時間的にも効率の高い方法だと説明されています。
＜マッサージ＞
男性の多くがほとんど信用していないのが、マッサージによるダイエット。
まだまだ認知度が低いようです。
「ダイエットは苦労して達成するもんだ」という体育会系発想がまだ根強いのかもしれません。
体には、リンパ管と呼ばれる管が網の目のように張りめぐらされています。
このリンパ管の中を流れているのがリンパ液です。
リンパ液には、各細胞で生じた老廃物や疲労物質を体外へ排泄する働きと免疫の機能があります。
リンパ液の流れが悪くなると、体内に余分な水分や老廃物が滞留し、体のむくみやこり、冷え、便秘など、さまざまな不調を招きます。
リンパ液の滞留は局部的に発症しやすいため、お腹や足だけが太る、二の腕がたるむ、顔が大きく見えるなどの症状として発現します。
さて、マッサージによるダイエットとはこのリンパ液の滞留をマッサージによって解消する方法なのです。もちろん血流も向上します。もともとダイエットのために見つけられた方法ではないのです。
肩こり解消にマッサージを受ける男性が多い一方で、ダイエット効果は否定する男性。
論理的に矛盾していることがこの説明で分かって頂けると思います。
さて、せっかくなので「バストアップマッサージ」についてメカニズムを紹介しましょう。
胸の周辺には、健康にかかわるリンパが多く集まっています。
その前に確認しておきましょう。
肩こりが多い＝肩の周辺で血液、リンパ液の滞留が生じやすい
というのは分かりますよね？感覚的にでも。
そして、肩に近いところにあるのは首と胸です。
すると、当然ながら、首と胸の周辺にも血液と、リンパ液の滞留が生じやすい。
リンパ液の滞留が生じやすいということは、たくさんのリンパ液が流れ込んでいるということです。
とくに、胸の外側からわきの下のくぼみあたりはリンパ管が密集しています。
リンパ液が滞留して胸がむくんでくれると、ありがたい（健康的にはどうかと思いますが）のですが、実際には逆で、胸（バスト）の周りがむくみ、しかも胸に栄養（脂質等）が循環できなくなってしまいます。
そうです。そこで、マッサージによって胸の周りのむくみを解消し、胸への栄養供給を促進することでバストアップするわけです。
リンパ液、血液の滞留の問題でもあるので、若い方より２０代後半から３０代以降の方に効果的な手法です。
また乳がんの早期発見（しこりの発見）にもつながるので、女性にはぜひ積極的に活用してもらいたいと思っています。
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