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ウォーキング+筋トレで若返り

最近テレビでも放送されていましたが、高齢者の方の筋力トレーニングとウォーキングをプラスした
方法で身体年齢が若返るそうです。
ウォーキングだけではなくて筋力トレーニングも挑戦してみてください。

筋力トレーニングと言っても激しい運動ではなく、家庭でできる簡単な筋力トレーニングです。

まずは上半身を鍛える筋力トレーニングですが、1キロ以下のダンベルで行ってみてください。
ダンベルが無ければペットボトルに水を入れたものでも結構です。
ダンベルを手に持って反動を付けずに動ける範囲で持ちあげます。ゆっくりやってください。

下半身の運動はイスを使って簡単にできるものです。
イスにつかまり、つま先立ちをしたり、膝を90度くらいに曲げてハーフスクワットなどが
適度な筋力トレーニングとして最適です。
スロトレと同じような優しい筋力トレーニングです。
イスに座って、ももを上に引き上げるなどの運動方法もあります。
イスを使ってるので身体を安定させられるので、危険がないですねw

筋力トレーニングを行う回数ですが、10回前後くらいのちょっと物足りないぐらいが
丁度良いと思います。不慣れな動きや重い負荷をかける必要は全然ありません。
これくらいの回数で充分な効果があります。

そしてちょっと注意していただきたいのが、始める前の身体の調子です。
膝の痛みがないか、腰が痛まないかなどの確認をしてから行ってくださいね。
そしてトレーニング中は息を止めないように注意してください。
有酸素運動をすることで効果が倍増します。
呼吸方法は筋肉を伸ばす時に息を吐きます。収縮する時に息を吸います。
あまり神経質にならずに気楽にトレーニングを楽しんでくださいねw

ウォーキングを楽しむためには

ウォーキングは誰でも簡単に始められ、身体に無理もかからないスポーツなので
中高年にはピッタリだと思います。
ただ慣れてくると飽きてくるスポーツだともいえます。歩いていてペースがつかめると
何も考えなくてもできてしまう単調なスポーツだからです。

長く続けていくためにちょっとしたアドバイスをしたいと思います。

毎日、同じコースばかりだと景色も変わらないし楽しくないですね。
ですから色々なコースをいくつも作り、景色や草花などを見ながら行うといいと思います。
お気に入りのコースがいくつもあると楽しみながらできるし、写真なんかを撮ってブログで
紹介してみても面白いかもしれません。

毎日、記録をつけると効果が倍増します。
歩いた距離や場所や時間を付けていくことで目標が立てやすいですし、楽しいです。
日記感覚で付けてみるといいと思います。
でも目標を上げすぎて体調を崩さないように気を付けてくださいねw

よくCMなんかでも目にすることがありますが、音楽を聴きながら歩くとリラックスしながら
ウォーキングすることができます。
スポーツ選手はよくこの方法でリラックスしながら練習されてたりしますよね。
注意したいのは、音量を上げすぎて周りの音が聞こえなくなってしまうことです。
そこだけ注意して楽しんでくださいね。

毎日、歩いていると同じようにウォーキングしている人と出会うと思います。
そんな中で友達を作るのも楽しいと思います。
気の合った人話しながらウォーキングするスピードが丁度良いとも言われていますよ。

それでも飽きてしまって歩く気がしない時は…
1日や2日くらい休んでもいいと思います。毎日歩かなければって思いこむと重荷になってしまうので
気楽に続けて行った方が長続きすると思います。
少し休むと逆に歩いてる方が気持ちいいことなんかが分かって、またやる気になったりします。
あまり厳しく考えないで気楽に続けて行きましょうねw

ウォーキングの時の水分補給

ウォーキングすると当然ですが汗をかきますので適度な水分補給が大切です。
そして汗だけではなく、呼吸するたびに口から水分が蒸発していきます。
例え短時間しか歩かないとしても水分補給はした方がいいです。
水分量が減少すると、血中濃度が高くなり血栓ができやすいと言われています。

それから汗をかくことで体内の塩分も排出されますので、スポーツドリンクで水分補給と
塩分を吸収するのが最適だと思います。

そしてもう一つ注意して欲しいのが気温や紫外線ですね。
まさか真夏の一番気温が高くなる時にウォーキングする人はいないかもしれませんが
そういう時間帯に歩くことは避けた方がいいですね。
脱水症状や熱中症で倒れてしまっては、健康のために良くないですね。

夏はやはり早朝が気温も低く気持ちがいいです。
夜に歩いてもいいかもしれませんね。

冬にはあまり厚着をせず、歩いて体温が上がっても大丈夫なくらいの薄着で出かけましょう。
最初は寒いかもしれませんが、着すぎで汗をかいて、その汗が冷えると体調を崩す原因に
なってしまいます。
始める前にストレッチなどでウォーミングアップしてから出かけることをお勧めします。
そうすれば身体も温まって薄着で外に出ても冷えることはないでしょう。
それでも冷えてしまうのは手だと思います。手袋は必須アイテムですのではめることをお勧めします。

紫外線についてですが、もう皆さんご存じかと思いますが、浴びすぎると良くないので
注意してください。夏も冬も紫外線対策は大切ですね。
紫外線はシミの原因にもなりますので、帽子や日焼け止めクリームなどを利用して
紫外線を浴びすぎないようにしましょう。
紫外線は目にも悪影響を及ぼすのでサングラスも必須アイテムですね。

そして何よりも注意して欲しいことは持病をお持ちの方です。
主治医とよく相談してから始めるようにしてくださいね。


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