腰が痩せ、小腹を消滅する骨盤ダイエット体操

March 02 [Wed], 2016, 17:11


日に日に膨らむ小腹に、あなたは我慢できないでしょうか。骨盤あたりの筋肉をメインに使っての収縮、ストレッチで腰がやせ、小腹も消失のうえ、腰のだるみや背中の痛みにも有効、かつ骨盤底の筋肉も鍛えられ、尿漏れも予防できます。

筋肉を収縮、小腹を消滅するダイエット体操:
1、 体を横にし、お尻にヨガマットや抱き枕を置き、腰を10センチほど宙に浮からせ、左膝を屈し、右足を伸ばし、両手が自然に体の両側に置きます。
2、 右足を右に、出来る限り伸ばし、骨盤が斜めにしないよう、ヒップがマットや抱き枕に近させ、およそ10秒で左足に代わる。
効果:太もも前や後ろ、両側の筋肉を鍛錬し、骨盤底の筋肉を収縮させることで、尿漏れを予防、改善します。
3、 横にしてからヒップを上げる 体を横にし、お尻を宙に浮からせ、膝を屈し、足の裏が地面に水平と置くようにします、両手が自然に体の両側に置き、ヒップの筋肉を使って、お尻を上げますが、締ますぎないよう注意してください、個人の状況にもよりますが、5から10秒くらいはいいでしょう。
効果:イメージのシッポを使って地面を巻き上げてから放すような感じ、骨盤底の筋肉収縮を鍛錬できます。

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4、 うつ伏せてから足を上げる 地面にうつ伏せ、足の裏を上にあげ、両足を股関節まで開けます。左足を地面から10〜15センチまで上げて、2秒止める、その時骨盤が水平にするように。
 効果:お尻の筋肉を鍛え、骨盤底の筋肉の安定性も上がり、収縮や支えの力を増強できます、トレーニングの時骨盤を地面に離れないようにすること、水平を保たないと、骨盤が斜めになりやすいからです。
5、 ヒップや腰当たりの筋肉を延ばし緩めてから膝を抱え腰を上げる まずは横にしてからお尻にヨガマットや抱き枕を置きます、腰を地面から10センチほど浮かれせ、手で右膝当たりを抱え、右足を胸に近させる、10から20秒で左に交代します。
効果:骨盤前の腰筋を緩めることができます、腰筋があまり強張ると骨盤が斜めになりやすい。

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6、 ヒップが壁に膝を屈する 壁に密着してヒップを地面に下ろします、右膝を屈して、足の裏を左足の裏側に密着させます、腰を伸ばしちょっと前に傾け、手を地面まで届くように伸ばし、個人の状況にもよりますが、10から20秒くらいはいいでしょう。
効果:太もも後ろ側の筋群を伸ばし、ヒップが壁にぴったりしないと、骨盤前後のバランスが崩れる、モモの後ろ側の筋肉も延ばすので、腰をまず伸ばします。
7、 ヒップが壁に足合掌 壁に密着してヒップを地面に下ろします、両足の裏を合わせ、腰を伸ばしちょっと前に傾け、両手が足の合掌に補助します、およそ10から20秒まで続きます、膝は個人の状況によって出来るだけ地面に貼りつきます。
効果:太ももの裏側及び骨盤底の筋肉を伸ばせます、あまり強張ると骨盤が斜めになりやすいので、注意してください。

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