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鉄分のたっぷり取れる鶏レバーのガーリックオイル焼き

鉄分がたっぷりと摂れる食べ物で鶏レバーがありますが、独特の臭みに苦手な人も多いのではないでしょうか?
オリーブオイルとガーリックスライス、ビールを使う事で臭みを消し、柔らかく美味しく食べられるレシピを紹介します。
材料・・・鶏レバー(心臓つきのものが美味しく召し上がれます。心臓は付いてなくても可)
ガーリックスライス・・・適量(お好みの量で、乾燥のものでも生でもOK)
オリーブオイル・・・適量
塩・胡椒・・・少々
醤油・・・少々
ビール・・・100ccほど
鶏レバーは水洗いし、心臓が付いていれば管の部分を切り落とし中半分に切り込みを入れて開きます。レバーは一口大ほどにスライスします。
オリーブオイルとガーリックをフライパンに入れてから火をつけ、ガーリックの臭いが出てきたらレバーと心臓を入れ炒めます。表面に焼き色が付いたらビールを入れ煮込みます。約5分ほどで出来上がりますので、塩胡椒・醤油を少々いれ味を調えてください。鉄分がたっぷり取れるレシピでもありますが、とてもお酒のつまみにあう一品です。

鉄分が沢山摂れる食品のレシピ

鰯はビタミンB2やカルシウムが豊富に含まれており、血液をさらさらにする効果があります。
にらには香り成分アリシンが苦手な人も多いかと思いますが、鉄分やビタミンが豊富に含まれており疲労回復や貧血予防に最適の食品です。食事に上手く取り入れてしっかりと鉄分補給したいものです。
鰯のチヂミ風・・・4人前
鰯・・・8尾
酒・・・60cc
にら・・・1/2束
たまご・・・2個
ごま油・・・大さじ2
小麦粉・・・少々
鰯は3枚下ろしにし一口大に削ぎ切りし酒をふって置く。にらは4〜5cmほどにカットしておく。
鰯とにらに小麦粉をつけとき卵につけてフライパンに入れて両面をこんがりと焼く。

鉄分がたっぷりと摂れる鶏レバーレシピ

鶏肉に鉄分がたくさん含まれていることはよく知られていますが、中々癖のある食べ物なので苦手な方も多いのではないでしょうか?鶏レバーをカレー風味にしてみると意外に癖がなく食べやすくなり、また鉄分は吸収されにくいのですが、酢やビタミンCの多い食べ物と摂ることで吸収率がアップします。鉄欠乏性貧血予防のためにも食べてみてください。
鶏レバーのカレー酢煮・・・(4人前)
鶏レバー・・・200g
酢・・・大さじ1
カレー粉・・・小さじ1
酒・・・大さじ2
ピーナッツバター・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
万能ねぎ・生姜・・・少々
鶏レバーは脂肪の部分を切り落とし一口大に切ってから水に10分ほどさらして血抜きをしておく。
生姜は千切りにしておく。
鍋に水を2カップを入れ鶏レバーを強火で一煮立ちさせてザルにあけておく。酢・カレー粉・酒・ピーナッツバター・醤油を入れ火にかけてゆでた鶏レバーを入れて汁気がなくなるまで煮詰める。器に盛り万能ねぎをちらす。
味はカレー粉の増減でも調整できます。カレー粉が苦手な方はカレー粉を少なめにして醤油を若干増やすと良いと思います。

鉄分の含まれる食品と一日の摂取目安量

鉄分が含まれる食べ物・・・100gあたり
干しえび・・・15.1mg
青海苔・・・74.8mg
豚レバー・・・13.0mg
卵黄・・・6.0mg

一日の摂取目安量・・・()内は上限量
子供・・・5〜11.5mg(25〜50mg)
成人男性・・・7.5mg(55mg)
成人女性・・・11.5mg(40mg)
妊婦・・・23.5mg(40mg)
授乳婦・・・13.0mg(40mg)

鉄分は動物性食品に含まれるヘム鉄の方が、植物性食品に含まれる非ヘム鉄より、体内に摂取した時の吸収率がよいといわれていますが、それでも摂取た食品の15〜20%程度と低いため、鉄分を摂るときにはちょっとした工夫が必要です。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がりますし、非ヘム鉄とヘム鉄を一緒に摂ることでも吸収率が上がります。
逆に吸収率を下げてしまうものとしては、お茶に含まれているタンニンが上げられます。またほうれん草に含まれるアクの成分シュウ酸も体内での鉄分の吸収を妨げることが分かってますので、ほうれん草から摂取するときはあく抜きをしっかりしたほうがよいです。

鉄分の働き・効能と効果について

鉄分とは・・・
赤血球を作るのに必要で、体内に3〜4g存在する必須ミネラルです。鉄分は16種類ある必須ミネラルのうち微量ミネラルに入ります。鉄分は主に血液に存在するヘモグロビンの成分になっていて体内の約2/3がこれに当たるといわれています。そのうちの1/4が肝臓などに貯蔵され、呼吸で取り込まれる酸素と結びつき、酸素を体中に運ぶ重要な働きを持っています。
鉄分といえばレバーを思い浮かべますが、鉄分はいがいと沢山の食品に含まれています。食品から摂取する鉄分は2種類あって、レバーや魚介類などに含まれるヘム鉄と野菜や海草などに含まれる非ヘム鉄があります。食品から鉄分を摂取しても体内に吸収されるのは約8%といわれるほど食べ物からの吸収率が悪く、お茶に含まれるタンニンはさらに鉄の吸収を妨げるそうです。食品から鉄分を摂るときは植物食品の非ヘム鉄よりも動物食品のヘム鉄の方が吸収率がよいといわれています。また植物製品の非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が上がるといわれています。
鉄分が不足すると鉄欠乏性の貧血になります。そして貧血になると血液中の酸素が体中に十分な量を運べなくなり、頭痛や疲れやすいなどの症状が出ます。この症状が出ると心臓が酸素を体中に運ぼうとフル回転しますので、今度は動悸や息切れなどの症状が出ます。
特に女性は毎月の月経だったり、妊娠・出産によって男性よりも多くの鉄分が失われがちなので摂取を心がけることが大切です。