いつまでもデブと思うなよ

December 12 [Fri], 2008, 0:26
食生活すべて記録 カロリーも計算

太っていたころの岡田さん、
昨年のベストセラー本「いつまでもデブと思うなよ」(新潮新書)の著者にご登場願いましょう。

 作家・評論家の岡田斗司夫(としお)さん。
一昨年春に体重117キロあった巨体が、1年間で50キロ減って67キロになりました。
その方法が、自ら考案した「レコーディング(記録する)ダイエット」というものです。

 食事、飲み物、おやつなど、口に入れた物すべての名前と量、食べた時間を、その度にメモ帳に記録します。「23時 せんべい3枚 コーラ1本」という具合です。体重も毎日同じ時間に測り記録し続けるというものです。

 第1段階(数週間〜2か月)では記録だけに専念し、これまで通り、食べたい物を食べます。我慢は一切ダメです。まずは「太り続ける行動をとっている事実」を認識するのです。

ダイエット中はこの小さなメモ帳に記録していた岡田さんは、記録を5か月間続けただけでなんと10キロもやせたのです。夜は30分ごとに何か食べていたのですが、「記録が面倒」という思いから、自然に食べる行動が減っていったというのです。

 第2段階(数日〜2週間)では、記録項目に「摂取カロリー」「体脂肪率」が加わります。1日の総摂取カロリーを計算し、減らす方法を想像します。でも、まだ我慢はしません。

 第3段階で初めて、記録に加え、1日の総摂取カロリーを年齢・性別に適した数値に制限します。岡田さんは1500キロ・カロリーに設定しました。
食べたい食事とおやつを組み合わせ、いかにこの数値内に収めるか、楽しみながら工夫します。

 ほかにもコツはあるのですが、詳しくは著書を読んでほしいとおもいます。

 欠点は、なんといっても即効性がないという点です。
行動が習慣化するまでに最低3か月〜半年はかかります。
頑張らないと気が済まない人、書くよりも体を動かすのが好きな人には向かないといえます。

 「頑張るダイエットは長続きしない。楽しく続けることが大事」
そう語る岡田さんは、昨年6月から記録もカロリー制限もやめたが、今も体重65キロ前後を保っているといいます。


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いつまでもデブと思うなよ DSレコーディングダイエット


「1日1快食」ストレス解消

December 12 [Fri], 2008, 0:24
 食べ過ぎや肥満は、「脳疲労」が原因−−。
そんな独自の理論による「BOOCS(ブックス)ダイエット」を提唱しているのが、九州大学名誉教授の藤野武彦さん(69)です。

 その食事法は、「1日1快食」というものです。
1日のうち1食は、食べたい物を好きなだけ食べ、心から満足できる食事を楽しむというものです。
朝昼夕のいつでもいいのですが、時間的な余裕などから夕食が現実的になります。
朝食は、緑茶や紅茶、みそ汁といった水分中心にし、昼は、おにぎりやリンゴなどの軽めの食事をとるようにします。

 理論は、こういうことです。
脳疲労」は、「仕事をしろ」「やせたいなら食べるな」といった抑圧的な考えと、
「休みたい」「食べたい」という本能が調和を崩した時に生まれるといいます。

 脳疲労が続くと、普通の甘さや脂っこさではもの足りなくなるなど味覚の異常が起こってしまいます。
やがて「おいしくなくても食べたくなる」「食べてはいけないと思うと余計に食べてしまう」
といった食行動の異常へとつながってしまい、肥満につながるのです。

 そこで、1日1快食で脳疲労を解消してやれば、食事の量と質が、次第に自分の体に合った適正な内容に変化し、肥満の人はやせ、やせ過ぎの人は体重が増える−−。

 この理論は、あくまで藤野さんの仮説です。
しかし、糖尿病患者42人を、BOOCS法と、カロリーや食品を制限する従来型の食事療法を行う2群に分けて1年間続けた結果、BOOCS法では食事の量が減少、体重や血糖値を示す数値も下がり、従来型ではいずれも改善していなかったのです。

 自らもこの方法を実践している藤野さんは、20年間、身長170センチ、体重52キロ前後を維持。
「従来型の食事制限ではイライラする空腹感に襲われますが、
BOOCS法では夕食が待ち遠しくなる空腹感があり、実際においしく好きなだけ食べられるのです。
ストレスはたまりません」と話してくれました。

 ただし、1快食の時に食べる量を我慢すると、結局ストレスがたまり、逆効果になってしまうこともあるということです。


☆BOOCSダイエットの食事例
朝食...水分中心
   お茶か紅茶・ジュースか味噌汁の組合わせのいずれか+黒砂糖

昼食...軽め
   黒砂糖、足りなければリンゴも、足りなければおにぎりも

夕食...好きなものを好きなだけ
   和食が望ましいが、洋食や中華でも可。
   お酒も夜10時過ぎの遅い夕食でもОK

※「BOOCS」とは、脳を・目指した・自己・調整・方法の英語の頭文字


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炭水化物制限ダイエット

December 12 [Fri], 2008, 0:22
炭水化物を制限 肉や揚げ物はOK

 食事の「量」を減らさずに、「質」を変えて体重減を目指す方法があります。
低炭水化物ダイエット」というもので、米国の医師が40年ほど前に考案した
アトキンス式」が有名です。

 ご飯やパン、めん類、いも類、お菓子など、炭水化物(糖分)を多く含む食品は
一切食べないか、控えるというものです。
一方、肉や魚、揚げ物など、たんぱく質や脂肪を多く含む食品は
いくら食べてもいいというダイエット法なのです。

 京都市の高雄病院理事長で医師の江部康二さんは、7年前から同じ考え方の
「糖質制限食」を糖尿病患者に指導しています。
「最初は疑っていましたが、効果の大きさに驚いいている」と話してくれました。

 ご飯、パン、めん類など主食は昼のみ。または3食とも抜く。
肉や魚などのおかずはたくさん食べ、焼酎など糖分が少ないお酒なら飲んでもOK。
実践した患者の9割以上で体重が減るという驚異的な成果に驚いています。

 炭水化物を摂取しなければ、体は脂肪を燃やしてエネルギーを得ようとします。
糖分を脂肪として体にため込むホルモン「インスリン」も分泌される量が減り、
やせやすい体質になる−−という理論なのです。

 米国では、アトキンス式ダイエットがブームになる度に「低脂肪ダイエット」派
との論争が起こりましたが、ここ数年は「低炭水化物」派に
分がある研究報告が増えているといいます。

 米国で昨年発表された研究では、低脂肪や菜食中心など他の3種類のダイエット法と
1年後の変化を比べた結果、アトキンス式の場合に最も体重と中性脂肪が減り、
善玉コレステロールが増えたという報告があります。

 ただし、ご飯やめん類が大好きな人には不向きなようです。
また、1日4000キロ・カロリー食べる極端な大食漢では、効果は薄いということが解りました。
糖尿病で服薬、または注射を打っている人は、低血糖発作になる恐れがあるため、
医師に相談するようにしてください。


☆低炭水化物ダイエットで避けたい食品の例
主食......ご飯、パン、麺類
おかず....ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、カボチャ、レンコン、味付け缶詰
調味料....ソース(ウスター、トンカツ)、ケチャップ
乳製品....牛乳、加糖ヨーグルト
お酒........ビール、日本酒


※主食は、やせたい程度によって、
@3食抜くA朝と夜を抜くB夜だけ抜く------から選べばいい。

※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2005年版)では、食事の総カロリーに占める炭水化物の目標値(割合)を50%〜70%としている。「低炭水化物ダイエット」では、上記の
@なら15%〜20%、Aなら約35%とかなり低い。


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キャベツダイエット

December 12 [Fri], 2008, 0:18
食前にキャベツ、10分かけ
 新たな年を迎えるにあたって、「今年こそ、やせるぞ!」と決意した人も多いのではないでしょうか? 
でも、ちまたにあふれるダイエット法はあまりに種類が多く、どれを選んでいいのか迷う人も多いのではないでしょうか。
そこで、自らのこの1年の一念発起として、食事を工夫するダイエット法の中から、わたしのお勧めを紹介しましょう。

 まずは「キャベツダイエット」。
といっても、キャベツばかりを食べるわけではないので安心してください。
まず生のキャベツを10分間よくかんで食べ、それから少なめの食事をする方法なのです。

 考案した京都市立病院・糖尿病・代謝内科部長の吉田俊秀さんは、「最初に10分間かむことで満腹中枢が刺激されるため、食事の量を減らしてもおなかがすきません」と言う。

 ただし、筋肉まで落ちるとカロリーを消費しにくい体になってしまうため、1日70グラムのたんぱく質を必ずとることがポイントになります。メニュー参照

 ここでひとつの実証を紹介しましよう。

 国立循環器病センター(大阪府吹田市)臓器移植部医師の簗瀬(やなせ)正伸さん(42)は、2年以上前まで、身長172センチ、体重97キロの肥満体でした。 
そこで2005年秋からキャベツダイエットを開始しました。
1日に2300キロ・カロリーとっていた食事が1500キロ・カロリーにまで落ち、3か月後の体重は28キロ減って69キロになったのです。
高かったコレステロールや血糖値も正常値に下がってきました。

 「健康的にやせられるのがいい」と簗瀬さんは満足げに語ってくれました。
キャベツに含まれるビタミンC食物繊維も体にとっても良いいのです。

 吉田さんは、100キロ以上の超肥満の患者向けに、この方法を考えつきました。
3か月後の成功率は70%で、半年後でも半数が体重を維持していたといいます。

 おなか周りが気になる程度の肥満の人なら、夕食の前だけキャベツを食べても、
十分効果があるといいます。
簗瀬さんも4か月目からは夜だけに変え、2年以上過ぎた今も体重64キロ前後を維持しているのだそうです。

 ただ、「3か月間、朝昼晩のキャベツは飽きました」と苦笑い。
特に、野菜嫌いの人や、歯がかなり悪い人には向いていないようにも思います。

 同僚の女性医師も先月の1か月間、昼食のみのキャベツダイエットに挑戦、
2キロ体重を減らしました。本人は「今まででいちばん効果があった」と満足げです。

 もっと知りたい人は、吉田さんの著書
「日本人が一番やせるダイエット」(マキノ出版。税込み1260円)を。

キャベツダイエットのメニュー

(肥満女性1日分=約1200kcal)

☆キャベツ
1回6分の1が目安。
5cmのざく切りにして、名まで食べる。
ノンオイルドレッシングやレモンなどをかけて

☆おかず(たんぱく質70g)
1・豆腐半丁
2・牛乳200ml
3・魚80g
4・肉80g(名刺サイズの肉なら5.6枚)
5・卵1個
この5種類を1日で食べる。野菜、キノコ、海藻は加えてよい

☆ご飯
3分の2杯を朝昼晩

☆デザートやおやつ
1日につき握りこぶし大の果物2個まで

※ご飯はパンやうどん、肉はハムやウインナー、魚はちくわ、
豆腐は納豆、牛乳はヨーグルトやチーズに置き換えても可。

※男性の1日分は約1400kcal。ご飯は普通盛りでよい