スピード練

December 11 [Sun], 2016, 17:34
12/9(金) RUN & BIKE
RUN (通勤ラン)
  夜 10K 1h (int 1K×3 3'56 3'52 3'49)
            (int 400m×2 1'32 1'28)


BIKE
  朝 ローラー台 10K 23m


12/10(土) BIKE & SWIM
BIKE (玉川)
  ロード 58K 2h26m
  (int 3K×4 5'38 5'28 5'29 5'27)


SWIM
  アップ 25m×8
  背キック25m+平キック25m+クロ25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  100mHard+50mEazy×4 3'30S → 3Set
   (1'26 1'24 1'21 1'19)(1'29 1'24 1'24 1'19)(1'29 1'26 1'24 1'19)
  キック50m+クロ50m×4
  片手クロール50m+クロール50m×4
  ドリル 300m
  50mHard×10 1'30S ('39 '39 '39 '39 '39 '39 '38 '39 '39 '39)
  個メ 100m×3
  ダッシュ 25m×8
  ダウン 100m
    Total 5000m  2h34m


12/11(日) RUN & BIKE
RUN (アースランド)
  インターバル 1K×5 (3'56 3'46 3'43 3'42 3'37)
    Total  15K 1h36m


BIKE
  ローラー台 32K 1h15m


今年のオフもスピード練習重視です。

気持ちはプチ・オフ

December 08 [Thu], 2016, 22:57
12/5(月) RUN & BIKE & SWIM
RUN (通勤ラン)
  朝 10K 56m
  夜  7K 40m


BIKE
  朝 ローラー台 5K 11m


SWIM
  アップ 25m×8
  背キック25m+平キック25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  100mHard+50mEazy×4 3'30S → 2Set
   (1'35 1'29 1'25 1'19)(1'33 1'28 1'26 1'19)
  キック50m+クロ50m×4
  片手クロール50m+クロール50m×4
  50mHard×10 1'30S ('39 '39 '39 '39 '39 '39 '39 '39 '39 '39)
  個メ100m×3
  ダッシュ 25m×4
    Total 3800m  1h48m


12/6(火) BIKE & SWIM
BIKE
  ローラー台 14K 32m
  MTB 6K


SWIM
  アップ 25m×8
  背キック 25m+平キック 25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  int 150m×10 3'00S
  (2'25 2'26 2'22 2'22 2'23 2'24 2'23 2'23 2'23 2'25)
  キック 25m×12 '50S
  片手クロール50m左右+クロール50m×4
  50mHard×10 1'30S ('42 '40 '40 '40 '39 '40 '40 '40 '40 '40)
  個メ 100m×2
  ダッシュ 25m×4
    Total  3900m 1h48m


12/7(水) RUN & BIKE
RUN (通勤ラン)
  朝 10K 52m (2.5K→9'57)
  夜 10K 1h (int 1K×3 3'50 3'50 3'50)
           (int 400m×2 1'30 1'25)


BIKE
  朝 ローラー台 5K 11m


12/8(木) BIKE & SWIM
BIKE
  ローラー台 10K 23m
  MTB 6K


SWIM
  アップ 25m×8
  背キック25m+平キック25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  int 100m×4 1'50サークル (1'29 1'30 1'30 1'31)
  int 100m×4 1'45サークル (1'28 1'30 1'31 1'30)
  int 100m×4 1'40サークル (1'28 1'31 1'31 1'32)
  キック50m+クロ50m×4
  片手クロ50m+クロ50m×4
  50mHard×10 1'30サークル('39 '40 '40 '40 '40 '40 '40 40 '40 '40)
  個メ 100m×8
  ダッシュ 25m×4
    Total 3800m  1h45m


トレーニングは普段通り継続中ですが、どの種目もタイムが伸びず。
体調が悪いわけではなく、気持ちがプチ・オフです。
まぁ、たまにはいいでしょう。

11/28〜12/4

December 05 [Mon], 2016, 11:46
スイム  16900m  7h56m
バイク    141K   5h44m
ラ ン     64K   5h53m
  Total 19h33m

駅伝

December 04 [Sun], 2016, 23:45
12/2(金) RUN & BIKE
RUN (通勤ラン)
  朝 10K 53m (2.5K→9'54)
  夜 10K 1h (int 1K×3 3'49 3'46 3'41)
            (int 400m×2 1'30 1'25)


BIKE
  朝 ローラー台 5K 11m


12/3(土) BIKE & SWIM
BIKE (玉川)
  ロード 54K 2h17m
  (int 2.6×8 4'52 4'48 4'42 4'39 4'36 4'35 4'35 4'33)

  ローラー台 22K 46m


SWIM
  アップ 25m×8
  背キック25m+平キック25m+クロ25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  100mHard+50mEazy×4 3'30S → 3Set
   (1'30 1'27 1'25 1'19)(1'31 1'28 1'24 1'19)(1'32 1'27 1'25 1'20)
  キック50m+クロ50m×4
  片手クロール50m+クロール50m×4
  ドリル 200m
  50mHard×12 1'30S ('40 '40 '39 '40 '39 '39 '40 '39 '39 '40 '39 '39)
  個メ 100m×3
  ダッシュ 25m×8
  ダウン 100m
    Total 5000m  2h25m


12/4(日) RUN & BIKE
RUN
  宇和高齢者駅伝 5K 19:14 (Lap 3:53 3:27 8:00 3:53)

  Up 2K 13m


BIKE
  朝 ローラー台 7K 16m


雨中の駅伝は寒くて体が温まらず、抑えて入りました。
ビルドアップ的に上げていきたかったのですが、ラストも追い込むことなく終えてしまい、反省しています。

週末の予定

December 01 [Thu], 2016, 22:53
11/28(月) RUN & BIKE & SWIM
RUN (通勤ラン)
  朝 10K 53m (2.5K→10'06)
  夜  7K 41m (int 1K×2 3'54 3'50)


BIKE
  朝 ローラー台 5K 11m


SWIM
  アップ 25m×8
  背キック25m+平キック25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  100mHard+50mEazy×4 3'30S → 2Set
   (1'29 1'26 1'24 1'17)(1'30 1'27 1'23 1'18)
  キック50m+クロ50m×4
  片手クロール50m+クロール50m×4
  ドリル 100m
  50mHard×10 1'30S ('39 '39 '38 '39 '38 '39 '38 '38 '38 '38)
  イージー 300m
  ダッシュ 25m×4
    Total 3900m  1h52m


11/29(火) BIKE & SWIM
BIKE
  ローラー台 17K 36m
  MTB 6K


SWIM
  アップ 25m×8
  キック 25m×12
  背キック 25m+平キック 25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  int 150m×10 3'00S
  (2'20 2'21 2'22 2'20 2'21 2'21 2'20 2'22 2'23 2'20)
  ドリル 200m
  片手クロール50m左右+クロール50m×4
  50mHard×10 1'30S ('40 '41 '40 '39 '39 '40 '39 '40 '40 '40)
  イージー 200m
  ダッシュ 25m×4
    Total  4100m 1h53m


11/30(水) RUN & BIKE
RUN (通勤ラン)
  朝 10K 52m (2.5K→10'06)
  夜 10K 1h02m (int 1K×3 3'49 3'44 3'41)


BIKE
  朝 ローラー台 5K 11m


12/1(木) BIKE & SWIM
BIKE
  ローラー台 14K 30m
  MTB 6K


SWIM
  アップ 25m×8
  背キック25m+平キック25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  int 100m×4 1'50サークル (1'27 1'28 1'27 1'27)
  int 100m×4 1'45サークル (1'25 1'27 1'28 1'28)
  int 100m×4 1'40サークル (1'25 1'28 1'28 1'28)
  キック50m+クロ50m×4
  片手クロ50m+クロ50m×4
  ドリル 100m
  50mHard×10 1'30サークル('39 '39 '39 '40 '40 '40 '39 40 '39 '40)
  イージー 300m
  ダッシュ 25m×4
    Total 3900m  1h46m


今週末は西予市宇和町で駅伝です。
5K=19分以内では走りたいです。

11/21〜11/27

November 28 [Mon], 2016, 23:54
スイム  16300m  7h42m
バイク    178K   7h22m
ラ ン      64K   6h00m
  Total  21h04m

スクラップアンドビルド

November 27 [Sun], 2016, 18:19
11/25(金) RUN & BIKE
RUN (通勤ラン)
  朝 10K 52m (2.5K→10'00)
  夜 10K 1h02m (int 1K×3 3'50 3'49 3'45)
               (int 400m×2 1'32 1'26)


BIKE
  朝 ローラー台 5K 11m


11/26(土) BIKE & SWIM
BIKE (玉川−鈍川)
  ロード 64K 2h43m
  (int 7K×5)


SWIM
  アップ 25m×8
  背キック25m+平キック25m+クロ25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  100mHard+50mEazy×4 3'30S → 3Set
   (1'31 1'27 1'24 1'19)(1'33 1'24 1'23 1'18)(1'28 1'25 1'25 1'19)
  キック50m+クロ50m×4
  片手クロール50m+クロール50m×4
  ドリル 200m
  50mHard×10 1'30S ('40 '40 '40 '40 '39 '39 '39 '40 '40 '39)
  イージー 300m
  ダッシュ 25m×4
    Total 4700m  2h15m


11/27(日) RUN & BIKE
RUN
  Eazy 8K 46m


BIKE
  ローラー台 22K 45m


バイクのフォーム改造は、まだまだスクラップアンドビルドが続きそうです。

オフの取り組み

November 24 [Thu], 2016, 23:10
11/21(月) RUN & BIKE & SWIM
RUN (通勤ラン)
  朝 10K 53m (2.5K→10'14)
  夜  6K 35m (int 400m×2 1'35 1'30)


BIKE
  朝 ローラー台 5K 12m


SWIM
  アップ 25m×8
  背キック25m+平キック25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  400mT・T  5'49
  ドリル 200m
  100mHard+50mEazy×4 3'30S → 1Set
   (1'30 1'27 1'24 1'19)
  キック50m+クロ50m×4
  片手クロール50m+クロール50m×4
  50mHard×10 1'30S ('39 '40 '40 '40 '39 '40 '40 '39 '40 '40)
  ダウン 200m  
    Total 3600m  1h40m


11/22(火) BIKE & SWIM
BIKE
  ローラー台 22K 50m


SWIM
  アップ 25m×8
  キック 25m×12
  背キック 25m+平キック 25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  int 150m×10 3'00S
  (2'16 2'17 2'17 2'16 2'16 2'16 2'17 2'17 2'16 2'17)
  ドリル 200m
  片手クロール50m左右+クロール50m×4
  50mHard×10 1'30S ('40 '40 '39 '40 '39 '40 '40 '40 '40 '40)
  イージー 300m
  ダッシュ 25m×4
    Total  4200m  2h


11/23(水) RUN & BIKE
RUN (アースランド)
  インターバル 1K×3 (3'53 3'48 3'41)
  ペース走 2.5K→9'49
    Total 20K 1h52m


BIKE
  朝 ローラー台 13K 30m
  夕 ロード 23K 1h08m


11/24(木) BIKE & SWIM
BIKE
  ローラー台 18K 40m
  MTB 6K


SWIM
  アップ 25m×8
  背キック25m+平キック25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  int 100m×4 1'50サークル (1'27 1'27 1'27 1'27)
  int 100m×4 1'45サークル (1'26 1'29 1'29 1'29)
  int 100m×4 1'40サークル (1'28 1'31 1'31 1'30)
  キック50m+クロ50m×4
  片手クロ50m+クロ50m×4
  ドリル 100m
  50mHard×10 1'30サークル('41 '40 '40 '39 '40 '40 '40 40 '39 '40)
  イージー 200m
  ダッシュ 25m×4
    Total 3800m  1h47m


バイクは中土佐大会の結果及びいただいたアドバイスにより、大幅改造を決断。
ランは11月12日のひうち記録会の結果をもって、改良に着手を決断。
スイムは現状の泳ぎでタイムアップを狙う。

オフはこんな感じで取り組みます。

11/14〜11/20

November 21 [Mon], 2016, 22:53
スイム 15700m  7h27m
バイク    67K   2h45m
ラ ン     43K   3h54m
  Total  14h06m  

週末は出張

November 20 [Sun], 2016, 23:55
11/18(金) RUN & BIKE & SWIM
RUN (通勤ラン)
  朝 10K 52m (2.5K→10'07)
  夜 10K 1h (int 1K×3 3'51 3'45 3'42)


BIKE
  朝 ローラー台 5K 11m


SWIM
  アップ 25m×8
  背キック25m+平キック25m×4
  個メ 200m×2
  ダッシュ 25m×4
  100mHard+50mEazy×4 3'30S → 3Set
   (1'29 1'28 1'25 1'20)(1'29 1'27 1'25 1'21)(1'30 1'28 1'26 1'21)
  キック50m+クロ50m×4
  片手クロール50m+クロール50m×4
  50mHard×10 1'30S ('40 '40 '39 '40 '39 '40 '39 '39 '40 '39)
  ダウン 200m
    Total 4200m 1h52m


11/19(土) BIKE→出張
BIKE
  ローラー台 15K 35m


11/20(日) 出張
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