気になる健康情報

April 15 [Mon], 2013, 20:53
腰痛防止は足元から まず足裏・脚のトレーニングを


運動不足による筋力低下や、姿勢の悪さによる血行不良から、腰痛になる人は多い。腰を支える腹筋や背筋を鍛えることも大切だが、専門家らは、体を支える足裏や脚の筋肉から、まずトレーニングをすべきだと指摘する。


歩くバランス大切


 足の裏には3つのアーチがある。土踏まずと小指からかかとにかけての縦の2つのアーチと指先に近い部分の横アーチだ。土踏まずの無い足を「扁平(へんぺい)足」といい、主に縦アーチが落ち込んでいる。Mさんの場合は横アーチが落ち込み、全体的に足幅が広がって見える「開帳足」と呼ぶ状態だった。

 腰痛と運動との関係に詳しいアスカ鍼灸(しんきゅう)治療院(東京・品川)の福辻鋭記院長は「腰痛を訴える人の足裏を見ると、アーチが無い人が目立つ」と言う。二足歩行する人間にとって、バランスを保つために、足裏の筋肉は必要だ。加齢などで筋肉が衰えてアーチが崩れると、足裏の血管が圧迫されて血行が悪くなるうえに、歩行時の衝撃を分散できず腰痛を招くことになる。


 足の骨の真下で土踏まずの少し後ろ側に体重がかかるのが、理想的な着地だ。ところが、アーチが無くなると体重がかかるポイントが前後にずれ、ふくらはぎなどの脚の筋肉がいびつに伸ばされるようになり、アンバランスな歩き方や立ち方になり腰への負担も増すという。

 東京女子医科大学の新城孝道講師は「足裏だけでなく脚全体の筋肉を鍛えていくことが大切」と強調する。靴専門店のフスウントシューカルチャー本店(東京・台東)と一緒になって、歩き方や姿勢、足底にかかる圧力を調べ、主に下半身の筋肉や関節、骨の動きの問題点を診断している。

 左の腰に痛みを訴える都内勤務のYさん(40)の歩き方を足元、真正面、横から録画して分析、足底の圧力を測ったところ、左足の筋肉が右足に比べてかなり弱いことが分かった。長年の癖でかばんを右肩にしかかけられず、知らず知らずのうちにバランスを欠き、弱い左に腰痛が出たようだ。


 腰痛を直すには筋力を同等につけて姿勢を整える。ウオーキングなどの軽めの運動が良いが、足裏に筋肉が無くアーチの落ち込んだ人が突然始めると負担が大きい。その場合、厚手の靴下や、底に工夫がしてある特殊な靴も負担軽減につながる。トレーニングはまず、足裏から、次に脚全体を鍛えていく。


高齢者は無理せず


 新城講師が推奨するのはタオルを床に置いて足指だけを使ってたぐり寄せ、リボンのように形を整える「タオルギャザー」訓練。足底筋群と呼ぶ足裏の一連の筋肉を鍛えられる。足先を立てたり伸ばしたりすることで膝下の筋肉への運動効果もある。

 特定非営利活動法人(NPO法人)の日本ウォーキングセラピスト協会長坂靖子代表理事は「無理なく歩いて鍛えるには、最初は1日3000歩ぐらいがよい」とアドバイスする。全国のカルチャー教室でウオーキングを教える際に、まず足裏をほぐすことから始める。足指を思いっきり開いたり閉じたりし、指の付け根の関節から引っ張る。

 歩行時には、かかとからゆっくり着地し、親指と人さし指でしっかり大地をつかんで蹴り出すようにする。筋力が無いと重心が外側に行きO脚になりがちだが、そこを踏ん張ってなるべく内側に力を込める。「筋肉はいったん衰えても、鍛えればある程度は取り戻せ、維持できる」(長坂代表理事)

 正しく筋力をつけて前かがみになったり後ろに反り返ったりしない歩き方をすれば腰への負担も減る。「腰が痛いと、腰をかばおうとして歩き方もぎこちなくなり、脚や足裏、ひざ関節への負担も大きくなる」(新城講師)。高齢者の場合は無理せずにできる範囲で始めてほしいという。


[日本経済新聞朝刊2012年2月26日付](吉野真由美)




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