不眠症対策〜安眠するために〜

短時間快眠法〜忙しい人でも健康的・効果的に眠れる！
私たちは何時間眠ればいいのでしょうか？
昼間に眠気を感じることなく、仕事の効率を落とさないためには、毎日規則正しく６時間の睡眠を確保するのが理想です。
しかし、忙しい毎日では６時間確保するのは難しい人も多いのではないでしょうか。
睡眠学の権威として知られている、チューリッヒ大学のボルベイ教授は、「一週間のうち４日間、4時間の短眠をしても、１日だけ通常の長さの睡眠を取れば、不足分はリカバーできる」という実験データを出しています。
これを元に考えられたのが、「４時間半熟睡法」です。
睡眠時間を可能な限り短くして、健康に害を及ぼさないで、より多くの活動時間をするには、「４時間半熟睡法」がおすすめです。

人間の睡眠のサイクルは90分毎になっています。
人間の眠りには、心のメンテナンスをして夢を見る浅い「レム催眠」と、体のメンテナンスをしてほとんど夢を見ない深い「ノンレム催眠」があります。
このレム催眠とノンレム催眠がセットになって９０分周期で繰り返されて目覚めます。
そのため、９０分の倍数で眠るとスッキリと目覚めることができて、心と体のメンテナンスをすることができるのです。

4時間睡眠のやり方は、月曜日から金曜日は９０分の３倍、つまり4時間半の睡眠とします。
そして、土曜・日曜日にそれぞれ９０分の倍数の４倍にあたる6時間、もしくは５倍にあたり7時間半の睡眠をとって、不足を補うようにします。
注意することは、4時間半眠ればいつ寝ても、いつ起きても良いということではありません。
睡眠の質がとても重要になります。
レム催眠は体内時計にコントロールされていて、朝方の３〜６時に長くなる性質があります。
一方、ノンレム睡眠は寝る時間に関係なく、眠りについてから３時間に多く現れます。
理想は、０時〜６時まで眠ると、０〜３時はノンレム催眠が多くなり、３〜６時まではレム催眠が多くなりますので、この時間帯に4時間半熟睡法を実践することです。
３時〜９時まで眠った場合、３〜６時までにレム催眠とノンレム催眠が同時に出ようとして、両方が不完全になり、睡眠の質は落ちて、心身のバランスを崩す結果になりますので注意してください。

「０時〜６時」のコアタイムに４時間半熟睡法を行うと、快適に眠れて、心身が健康に過ごせます。
みなさんの、質の高い睡眠を向上させてみませんか。

「４時間半熟睡法」の実践方法
※「０時〜６時」の睡眠のコアタイムと重なるようにします。
月曜日〜金曜日の５日間
夜１時〜朝５時半の4時間半睡眠
土曜日（あるいは日曜日）
6時間睡眠
日曜日（あるいは土曜日）
７時間半睡眠

快適に眠るためのポイント
※光による刺激は脳を興奮状態にして眠りを妨げます。
・夜１１時以降は、テレビやゲーム、パソコン、携帯電話の画面を見ないように過ごす。
・夜は部屋の明かりを暗くして、間接照明で過ごす。

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快眠枕〜不眠は枕が原因かも！快眠枕の作り方〜
朝起きたときに、肩が凝っている、腕がしびれている、疲れが取れていないなどの症状をお持ちの人は、枕に問題がある「枕不眠」かもしれません。

ストレスや仕事増大などで、不眠に悩んでいる人は多くいます。
その原因はさまざまですが、枕が原因となっている場合はとても多いのです。
自分に合わない枕を使い続けると、肩こり、頭痛、頚椎ヘルニア、四十肩、五十肩などの障害を引き起こす原因となりますし、不眠が続けば、うつや自律神経失調症のような精神疾患にもつながりますので、注意が必要です。

実際に枕を変えただけで、「ぐっすり眠れるようになった」「長年の肩こり、腰痛が軽減された」「頭痛が消えた」「うつ症状が改善した」などの効果が多くあります。
正しい枕の条件とは、「自然な睡眠姿勢」と「寝返りの打ちやすさ」です。
快適な寝姿勢を保つために、枕を体格に合った高さに調整する必要があります。
具体的には、横向きになると頭から首・腰までが一直線になることと、あおむけになると床面に対して首が約１５度前後前傾することです。
そして、自然が寝返りをするために、寝た時に頭が沈まずに、自分にとってベストな高さを維持できることが必要です。
寝返りをたくさんするのは寝相が悪いと思われがちですが、私たちは寝ている間に寝返りをうつことで、血液やリンバ液、関節液の循環を促しているのです。
楽に寝返りが打てるということは、それらがスムーズに行われることにつながります。

また、枕以外に寝具の見直しも必要です。温度や湿度の変化に応じてパジャマや寝具も調整してください。
睡眠は、一日の疲れやストレスをリセットして、心身の回復を行うとても大切なことです。ぜひ、自分に合った枕を手に入れてみてください。

「手作り快眠枕」の作り方
準備するもの
玄関マット・・・１枚（３つ折りにしたときに、枕くらいの大きさになるもの）
タオルケット・・・１枚（薄手で毛足の短いもの）

�@玄関マットを３つ折りにします。
�Aその上に、３つ折りにしたタオルケットを重ねます。
　このとき、表面は平らにして、肩に触れる部分は直角になるようにします。
�B横向きに寝ます。頭から首、腰が一直線になるように、タオルケットの折り方を変えながら調整します。
　高さが足りない場合は、タオルケットをもう一枚足します。
�Cあおむけに寝ます。
　のどや首すじに圧迫感がなく、後頭部から肩にかけて力が抜けている状態にします。
　目安は、床面に対して首が約１５度前後傾いている状態 です。
　しかし、年齢、体型（猫背など）、病気によって異なりますので、１５度はあくまでも目安です。
　寝返りがスムーズにうてたら、出来上がりです。

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快眠ヨガ〜ぐっすり眠れて目覚めスッキリ！〜
最近は、ストレスや仕事量の増加などで、「朝スッキリ起きられない」「眠りが浅い」などの症状に悩む人が多くなりました。

皆さんは眠る前に、熟睡できるように何か行なっていますか？
自分なりに寝る前の儀式を持つとスッと眠りにつけて、熟睡できるようになります。
おすすめは、心身をリラックスさせる「リストラティブ・ヨガ」です。

リストラティブ・ヨガとは、ポーズを補助するためのいろいろな道具類を用いて、心身を深くリラックスさせ、健康回復するために考えられたヨガです。
道具は、ブランケットやタオルなど家にあるものを使います。
負担の少ないポーズですので、長続きすることができると思います。

日常生活でリラックスをしようと思っても、慢性的なストレス、精神の高ぶり、全身の疲れ、内蔵の緊張などが原因でリラックスできないのが現状です。
リストラティブ・ヨガは全身の力を抜いて、深いリラックス状態に導いてくれます。
これにより、全身の疲労回復やストレスを取り除きますので、快眠にとても効果的なヨガです。
自分のペースで続けることで、次第に自立神経の働きが整ってきて、快眠へとつながっていくでしょう。

「快眠リストラティブ・ヨガ」のポイント
・気持ちよくできる範囲で無理なく行いましょう。
・一回の目安は15分間です。キツイと感じたら時間前でもやめましょう。
・呼吸は鼻呼吸で行い、普段よりも長い呼吸を意識します。息を吐くときは長めに。
・胸筋を開いていることを意識します。
・ヨガが終わったら、そのまま床に就く習慣にしましょう。

「快眠リストラティブ・ヨガ」のやり方
�@ヨガマットがあれば床に敷きます。
　最初に、壁におしりを向けて、ヨガマットの横に座って、マット側のひじを床につけてリラックスします。
�Aそのままマットに向かって、ゴロンと体を回転させます。
�B足を壁につけて、両手はやや曲げて、リラックスしたまま１５分キープします。
　この時にアイマスクをするとよりリラックスできます。つらい場合は足を曲げても構いません。
　腰の下にブランケット、背中にバスタオルを当てると負担が大きくなるので、自分の力量によって工夫してください。

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味成分〜夕食に辛味成分を取ると体温が下がり、熟睡できる！〜辛
快適に睡眠を取るために必要なのは、起床時間や睡眠時間にあります。
もうひとつ大切なポイントは、「体温をコントロールすること」です。

夜になり眠くなると私たちの体温は、１℃位下がっていることがわかっています。
つまり人は、体温が急激に下がると眠くなるのです。
体温を１℃下げるために、脳は指令をだします。
すると体の中を流れている血液をどんどん手足に送り熱を外に出します。
眠くなると手足がポカポカと温かくなるのは、この理由からです。
こうして、手足で血液を冷やして、冷たい血液を体に循環させると、次第に体温が下がり始めて、体は眠りに入る状態になっていくのです。

食事をした後に、急に眠くなることはありませんか？
食事をして上がった体温が、食後に一気に下がるからです。
そのしくみを利用してスムーズに眠りにつく方法があります。

鍋料理やシチュー、スープ、味噌汁などの温かい料理を夕食に食べると、体が温まって体温が一気に上がります。
食後は、ストンと体温が落ちて眠りにつきやすくなります。
食品成分として唐辛子の辛味成分が快眠に有効です。
体内に吸収されると即、体を温めてくれます。
夕食の味噌汁やうどんに唐辛子を入れたり、キムチを食べたりすると体温がしっかりと上がります。
そして、食後は体温がスッと下がり快眠できるでしょう。

また、眠りにつく２、３時間前くらいまでに、軽い運動やお風呂に入って、体温を上げておくと、その後体温が下がることで快眠効果が得られます。ぜひお試しください。

「薬膳タッケジャンスープ」の作り方
※野菜たっぷりで、辛くて美味しい！安眠へ導きます。
材料（３〜４人分）
・鶏モモ肉・・・１枚（200ｇ）
・セロリ・・・１/２本
・ニンジン・・・１/２本
・長ネギ・・・１/２本
・モヤシ・・・１/２袋
・卵・・・２個
・中華スープの素・・・小さじ１（顆粒）
・水・・・５００ｍｌ
・ニンニク（すりおろしたもの）・・・２かけ分（チューブ可）
・コチュジャン・・・大さじ２〜３
・塩、コショウ・・適量
・油・・・適量
・しょうゆ・・・適量
・七味唐辛子・・・適量

�@鶏モモ肉をひと口大に切ります。すりおろしたニンニク、コチュジャン、塩、コショウを混ぜ合わせて、
　鶏肉にもみ込ます。
　ビニール袋に入れてもむと、手が汚れずに便利。３０分ほど置きます。
�Aセロリ、ニンジン、長ネギを、斜めの薄切りにしておきます。
�B鍋に油を入れて、鶏モモ肉をつけダレごと炒めます。
�C鶏モモに火が通ったら、セロリ、ニンジン、長ネギ、モヤシを入れて、軽く炒めます。
�D水、中華スープの素を入れて、中火で全体に火が通るまで煮込みます。
�E仕上げに溶き卵を入れて、お好みでしょうゆ、七味唐辛子、塩、コショウで味を整えて出来上がりです。

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危険ないびきといびき撃退〜いびきに注意が必要！〜
いびきとは、呼吸の際に起きる気道の抵抗音、すなわち「呼吸抵抗音」です。
軽いいびきならば健康上問題ありませんが、常習的ないびきは体に負担を与えて健康に害を及ぼす恐れがあります。

いびきをかきやすい人には、条件や原因があります。
代表的な特徴は、顎が小さいことです。顎が小さいと口の中が狭く、下の収まるスペースも少なくなり、いびきをかきやすくなります。
両親のどちらかがいびきをかく場合、喉や骨格が似ている子どももいびきをかきやすくなります。
また、口を開けて寝る人もいびきをかきやすいので、子どもの頃から口を閉じて鼻から呼吸する習慣をつけることが大事です。

現代は硬いものを食べなくなったので、顎の発達が悪くなっています。
また、肥満も大きな原因です。
太ると喉や下にもぜい肉がついて、空気の通る道が狭くなり、狭窄型いびきが出やすくなります。
突然いびきの音に変化が現れた場合や、聞きづらいいびきに変わった場合は、体からの警告音ですので、医師の診断をおすすめします。

いびきを治すために最初にすることは、自分のいびきを録音して聞いてみることと、自分の寝姿を誰かに見てもらうことです。
口は開けているのか、仰向け、横向き、うつ伏せのどの寝姿勢なのかです。

口を開けている場合は、いびき専用のマウスピースを貼り、口を閉じて寝てみてください。
簡単で意外に効果があります。
耳鼻科で、鼻の病気の有無を確認してもらいましょう。日常の呼吸も鼻ですることを心がけてください。

寝る姿勢ですが、仰向けは、喉がふさがれていびきが最も出やすい姿勢です。
横向きで寝ることが大切です。横向きで寝た時に、肩や腕がしびれない高さの枕を用意してください。

あなたのいびきで誰かの安眠を妨げていませんか？
自分の健康を害する恐れもありますので、早めに改善してください。

３種類のいびきの音
１．振動型・・・ブルブルブル
呼吸によって、軟口蓋（俗に言うのどちんこ）が震えて発する振動音

２．狭窄型（きょうさくがた）・・・グワァーグワァー
肥満などで狭くなった気道を押し広げながら、無理やり空気が通過するような詰まった音
※症状が進むと睡眠時無呼吸症候群になる

３．声帯型・・・ヒュアーヒュアー
通常のいびきとは異なり、高い音で呼吸リズムが速く裏声が混じった音。
※多系統萎縮症等の病気が潜んでいる可能性があり。

• いびき改善 |
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皆さんは、朝はどのように目を覚ましていますか？
休日以外は、目覚まし時計などの音で起きる人が多いのではないでしょうか。

音で起きることは、実は脳にとってあまり望ましい方法とは言えません。
睡眠中に聞こえる突然の音の刺激によって、脳に負担を掛けて体内時計のリズムを乱します。
その結果、午前中はボーっとしてしまうことになり、さらには夜の不眠にもつながります。

そこでおすすめなのが、「音」ではなく「光」で目覚める方法です。
音と違って光の刺激は、「朝、日の出とともに明るくなって目が覚める」という人間本来の姿であり、
脳や血管系に負担を掛けません。
心地よく目覚めることができて、体内時計も整いやすいです。

ただし、光だけでは起きられない場合もあるので、起きないと困る時間には、
保険として音による目覚まし時計もセットしておきましょう。
この場合、音で目覚めても２０分前からの光の刺激によって、脳は徐々に自然な形で目覚め始めているからです。
いきなり音で目覚めるようははるかに優しい目覚め方です。
体内時計が調整されて、夜の寝つきや睡眠の質もよくなりますのでお試しください。

光の刺激による朝の起床法
一般的なスタンドライトと、
家電量販店などで売られているタイマー（設定した時間に電源をオン・オフできるもの）を用意します。
起きたい時間の２０分前電源がオンになり、光が顔付近に当たるようにセットします。
起きないと困る時間には、音による目覚まし時計もセットしてください。
音で目覚めても、事前に光に当たることで自然な目覚めとなります。

• スタンドライトを使った安眠法 |
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二度寝は、ストレスを軽減して、よい睡眠を得られる方法です。

現代の私たちの生活は、強いストレス状態であって、就寝前までパソコン、携帯電話、
テレビの画面の刺激的な光を受け、寝酒・夜食などで不規則な生活を続けているので、脳も体も休まりません。
このような生活習慣の見直ししながら、さらに質のよい睡眠を得るために、１日５分の朝の二度寝がおすすめです。

二度寝とは、一度目覚めて、寝具から出ない状態で再び眠ること、
トイレに立つ程度の活動後に、再び深部に滑り込んで寝ることを指します。

二度寝を経験した人なら、まどろみの中で味わう幸福感、心の解放感を味わっていると思います。
その快楽をもたらすホルモンは脳波のα波が出ているときに多く分泌されます。
α波はウトウトした浅い眠りのときに出るので、二度寝のまどろみの中でもα波は出ています。
これがストレスを軽減して快眠をもたらします。

二度寝のポイントは、目が覚めたら、さらに５分どのまどろむ「ちょい二度寝」にとどめることです。
３０分、一時間など本格的に寝るのは禁物です。
寝過ごさないためにも、起きる時刻の５分前にかけておいた目覚ましを止めて二度寝に入り、
５分後の目覚ましでしかり起きることが大事です。
一度起きのときに部屋を明るくしておくといいでしょう。

• 二度寝 |
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「寝る前に寝床でハミングをする」という方法が不眠対策として効果があります。
ハミングには、自律神経を調整して、リラックスさせる作用があります。

ハミング療法のやり方
寝床の中で、「んーんー」と３〜５分間ハミングをします。
自分の体が楽器になったつもりで、体の中に声を響きかせるのがコツです。
声が自分の中に響いて、その声のバイブレーションで内臓がマッサージされているような感じです。

それでも眠れないときは、ごく小さなハミングを続けます。体に響く自分の声だけを意識して、余計なことは考えないようにしましょう。

• ハミング |
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「長く眠れない」「眠りが浅い」などの悩みを抱えている人へ、
快眠を得るための方法の一つとして「うつぶせ寝」があります。

うつぶせ寝は、寝ている間に体を動かしやすい点が優れています。
あおむけ寝の人が多いと思いますが、体が安定しすぎているため、体を動かしにくくなります。
筋力のある人は、あおむけ寝でも、楽に寝帰りを打つことができますが、
筋力が衰えた高齢者の人は、体が動かしにくいのですが、うつぶせ寝の場合は、手足を動かしやすいです。
体を動かしやすくなると、関節が固まりにくくなり、体内にたまっている尿や便も排出されやすくなります。
また、大動脈など背骨の近くの太い血管が、内臓や脂肪で圧迫されることが少なくなって、
血液の流れが整い、代謝も上がります。

肥満の人に多く見られる睡眠時無呼吸症候群は、あおむけに寝ると、
舌がのどに落ち込み、空気の通り道がふさがるために起きます。
しかし、うつぶせ寝にすると、のどに舌が落ち込むことが少なくなり、
自然にアゴが締まって、口の開きが小さくなり、睡眠時無呼吸症候群が改善されて、よく眠れるようになります。

うつぶせ寝のやり方
呼吸しやすいように顔を横に向けて、体をうつぶせにして寝ます。
ずっとうつぶせで寝る必要はないので、うつぶせ寝の時間を増やすつもりで始めてみてください。
市販されている自分に合ったうつぶせ用の枕を利用するのもよいでしょう。
うつぶせ寝が難しい人は、抱き枕などを利用して横向きに寝ても構いません。

• うつぶせ寝 |
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なかなか寝付けなかったり、質のよい睡眠がとれない理由として、体や脳が緊張状態であることがあります。
夜になっても緊張しているのは、オン・オフの切り替えがうまくできず、自律神経のバランスが乱れてしまっているからです。

そこでおすすめなのが、寝る１時間前の入浴と、その後に行う足裏マッサージです。
入浴は４０度ぐらいのお湯にゆっくりとつかりましょう。
熱すぎるお湯は、交感神経が活性化するので注意してください。
体は体内の熱を放出しながら眠りに入りますので、１時間前に入浴して温まっておくと、
ふとんに入るころにちょうど体温が下がり始めて、眠りやすくなります。

足裏マッサージの刺激ポイントは、親指・指の付け根・湧泉（ゆうせん）のツボです。
この３つのポイントをゆっくりとほぐしていきましょう。
ポイントが痛む部分は、さらに念入りに行いましょう。

足裏マッサージの快眠刺激のポイント
※いずれも両方の足に行ってください。

１．親指
親指（第一関節）がほぐれている人は寝つきやすい人が多いようです。
心身が緊張状態にある人は、親指の腹がガチガチに張っています。
軟らかくほぐして、脳をリラックスさせます。
親指の腹を中心に、親指全体をもんだり押したりします。
イタ気持ちいい程度に刺激をします。
足の指１本１本を、付け根から指先へ丁寧に手で絞るようにもむと、指先が温かくなり、
よりリラックスして入眠しやすくなります。
親指の付け根は首、側面は目の疲れ、先端は睡眠の質に関係します。親指全体をもみほぐしましょう。

２．指の付け根
足の指の下にある土踏まずの上の膨らんだ部分です。
緊張して呼吸が浅くなると、この部分が硬くなります。
しっかりほぐして、質のよい深い睡眠がとれるようリラックスした状態に戻しましょう。
両手の親指で、指の付け根に向かって、イタ気持ちいい程度の力で刺激します。

３．湧泉（ゆうせん）のツボ
親指（第１指）側の膨らみと、小指（第５指）側の膨らみの間にできる「人」の字の交わる点が湧泉のツボです。
ここは、自律神経のポイントです。
ここが痛いときは、自律神経のバランスが乱れている証拠です。
ここをフーッと息を吐きながら親指の腹で押して、イタ気持ちいい程度に刺激します。

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