帆立貝のプロバンス風 

October 10 [Fri], 2008, 22:39


))210kcal,塩分1.6

●材料(2人分)
帆立貝・・・・・・・・・・・・6個(160g)
 こしょう・・・少々 小麦粉
トマト・・・・・・・・・・・・・・・・・・120g
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g
にんにく・パセリ・・・・・・・・・各少々
サラダ油・・・・・・・・・・・・大さじ1強
白ワイン・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3弱
さやえんどう・・・・・・・・・・・・・80g
(油・塩・こしょう・・・・・・・各少々)

●作り方
@帆立貝は故障をふるって小麦粉を薄くまぶし、サラダ油小さじ2で両面を1
 分くらいずつ焼く。ワインをふり入れてアルコール分を燃やし、皿に盛る。
Aトマト、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにして残りのサラダ油でいため、トマ
 トが崩れるまで煮て塩で調味し、回の上にのせてパセリのみじん切りを飾る。

ブロッコリーとカニのいため物 

October 10 [Fri], 2008, 22:24

緑黄色野菜))100kcal,塩分1.1g

●材料(2人分)
ブロッコリー・・・・・・・・・140g
カニ・・・・・・・・・・・・・・・・・30g
ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・20g
しょうが・・・・・・・・・・・・・・少々
サラダ油・・・・・・小さじ2.1/2

(だし・・・・・・・・・・・・・・・80cc
(塩・・・・・・・・・・・・・小さじ1/5
(しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ1
(みりん・・・・・・・・・・・・小さじ1

片栗粉・水・・・・・・各小さじ2/3

●作り方
@ブロッコリーは小房に分けてゆでる。カニはゆでて身をほぐす。
Aねぎとしょうがはみじん切りにする。
Bサラダ油で2をいため、ブロッコリーを加えて強火でさっといためる。カニを
 入れて手早く混ぜ、を加えて調味し、片栗粉の水溶きでとろみをつける。

ワカサギのマリネ 

October 10 [Fri], 2008, 21:42

))210kcal,塩分1.6g

●材料(2人分)
ワカサギ・・・・・・・・・・・・・・・・140g
(塩・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
(小麦粉
揚げ油
トマト・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・80g
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g
ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・・・20g

(サラダ油・酢・・・・・・・・・各小さじ2
(だし・・・・・・・・・・・・・・大さじ1.1/3
(塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4強
(レモン汁・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

●作り方
@ワカサギは水けをふいて塩をふり、30分ほどおいて下味をつける。もう一度水
 けをふいて小麦粉を薄くまぶし、170度の油でからりと揚げる。
Aトマトとピーマンは小さな角切り、玉ねぎはみじん切りにしてに混ぜる。
B揚げたてのワカサギをAに漬け、30分以上おいて味をなじませる。

豚肉とごぼうのみそ汁 

October 10 [Fri], 2008, 21:30


汁))195kcal,塩分1.6g

●材料(2人分)
豚もも肉(脂身なし)・・・・・・20g
ごぼう・・・・・・・・・・・・・・・・・40g
こんにゃく・・・・・・・・・・・・・・20g
貝割れ菜・・・・・・・・・・・・・・20g
だし・・・・・・・・・・・・・1.1/2カップ
みそ大さじ・・・・・・・・・・・・1.1/3

●作り方
@豚肉は細く切る。ごぼうは細いささがきにして水にさらす。
 こんにゃくは細く切って下ゆでする。
A貝割れ菜は根元を切る。
Bだしで@を煮、柔らかくなったらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせてAを散らす。

サバのみそ煮 

October 10 [Fri], 2008, 21:15

))200kcal,塩分1.7g

●材料(2人分)
サバ・・・・・・・・・・2切れ(140g)
生わかめ・・・・・・・・・・・・・・20g
さやいんげん・・・・・・・・・・・30g
だし・・・・・・・・・・・・・・3/4カップ
みそ・・・・・・・・・・・大さじ1.1/3
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
しょうがの薄切り・・・・・・・・適宣

●作り方
@わかめは洗って一口大に切り、さやいんげんはゆでて半分に切る。
Aだしを火にかけてみそを溶かし、砂糖と酒、しょうがを加えて煮立て、
 サバを皮を上にして入れ、水でぬらした落しぶたをして弱めの中火で
 8分ほどに煮る。
BAのなべにわかめとさやいんげんを加えてさらに1〜2分煮る。

じゃが芋とにんじんの煮物 

October 10 [Fri], 2008, 20:38
))90kcal,塩分1.3g



●材料(2人分)
じゃが芋・・・・・・・・・・160g
にんじん・・・・・・・・・・・40g
グリーンピース・・・・・・20g
だし・・・・・・・・・・・・・160cc
塩・・・・・・・・・・小さじ1/2弱
砂糖・・・・・・・・小さじ2.1/2

●作り方
@じゃが芋は皮をむき、1個を四〜六つ割りにして面取りし、洗う。
 にんじんは一口大の乱切りにする。グリーンピースはさっとゆでる。
Aだしでじゃが芋とにんじんを煮る。だいたい柔らかくなったら砂糖、
 塩、グリーンピースを加え、充分に柔らかくなるまで煮る。
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