卓救神のブログ　（卓球上達ブログ）

卓球技術　上半身のトレーニングについて�C

上半身のトレーニングについて
今日は鉄アレイを使用したトレーニングを紹介したいと思います。
鉄アレイがない人は２Ｌのペットボトルに水か砂をいれれば
鉄アレイの代わりになります。

●鉄アレイを持ち肘を伸ばした状態から肘わ曲げ鉄アレイを体に引き寄せる。

●肘の負担を減らすには鉄アレイを肘を９０度に曲げた状態から体に引き寄せる。

●鉄アレイを腕を伸ばした状態で持ち真横に持ち上げる。
この時指先から肩そして反対の指先まで一直線になるようにしましょう。

回数は鉄アレイの重さによって違いますが自分で効果が出るぐらいの感覚で行ってください。
今回は３種類しか紹介が出来ませんが次回からも少しづつ紹介したいと思います。
注・トレーニングは言葉だけでは説明が難しくわかりにくい点が多いと思いますがご了承ください。

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卓球技術　上半身のトレーニングについて�B

上半身のトレーニングについて
卓球の場合利き腕は毎日練習している中で自然とある程度の筋力がついてきます。
しかし体というのはバランスということがとても大切です。
よく野球選手が利き腕の反対で素振りしているのを見ることがあるでしょう。
卓球の場合も利き腕ではない方もしっかりと鍛えることが重要です。
使わないからといって怠っていれば体のバランスが悪くなり競技スポーツにおいては
故障の原因にもなりますのでトレーニングを行うときは左右両方の動きを取り入れるようにしましょう。

今回は腕立て伏せの負荷をつけて行うトレーニングを紹介します。
メルシンボールと言ってやわらかいボールがあります。
それを片側の手に敷いて腕立てを行う。
ボールがないときは不安定なやわらかいものを変わりに使用すると良いでしょう。
例えば座布団などを４つ折ぐらいにして片手に敷いて行うと良いと思います。
片側の負荷がかなりアップします。
１度ためしてみてください。

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卓球技術　上半身のトレーニングについて�A

上半身のトレーニングについて
前回は腕立て伏せを紹介しましたが１つ付加えたいことがあります。
それは力を加えるところは出来るかぎり早く行うと言うことです。
これは腕立て伏せにかかわらず腹筋でもこれから紹介するさまざまなトレーニングで同じことが言えます。
これは卓球を打球するときも同じで力を入れるのは瞬間のスピードが大切です。
一定の時間同じスピードで行うのは卓球には向いていないのです。
例をあげると腕立て伏せの場合下から上に上げるときに出来るだけ早く瞬間に力をいれましょう。
この時に前回紹介したように息を吐くように」してください。

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卓球技術　上半身のトレーニングについて

上半身のトレーニングについて
今日は腕立て伏せについて紹介したいと思います。
腕立て伏せは自分の体重を負荷にするため道具も必要なく効果的に上半身を鍛えられます。

●手の幅は肩幅より多少広めにして腕立て伏せをする。
これは基本的な腕立て伏せです。
（腕・肩・胸とバランスよく鍛えられます。）

●この手の幅を肩幅よりやや狭めて腕立て伏せをする。
これは肩の筋肉、上腕の筋肉をより効果的に鍛えます。

●この手の幅を出来るだけ広げて腕立て伏せをする。
これは胸の筋肉を効果的に鍛えることができます。

腕立て伏せでも少し工夫するだけで鍛える場所が変わってきます。
また女性や少し自分の体重の負荷がきついという人は最初は膝をついた状態でおこなっても構いません。
もう１つ重要なことは息を止めるのではなく力を入れるときに吐くようにすると良いでしょう。

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卓球技術　腹筋について�D

腹筋について
腹筋はとても大切で何日あっても紹介しきれないぐらい種類がありますが、あまり腹筋ばかりではつまらないと思いますので、今回は腹筋の中でもきついと感じる達成感のある腹筋を一つ紹介したいと思います。
�@普通に３０秒間できるだけ早く腹筋をする。
�A体（上半身）を床と起き上がった状態の中間（４５度）で３０秒止める。
この１と２を繰り返し行う。
だいたい３回行えると腹筋は相当強いと言えます。
中学生ぐらいなら２セットでも十分だと思います。
またきついようであれば秒数を２０秒ぐらいにしても構わないです。
これは体のシェープアップにも効果があると思います。
１度挑戦してください。

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卓球技術　腹筋について�C

腹筋について
今日は持久性の腹筋のトレーニングについて解説します。
これはプレーの中で一瞬の力ではなく持久力を高めるためのトレーニングになります。
●仰向けに寝て両足を２０ｃｍあげて１分間維持する。

●上と同じ状態から足を交互に上下させる。
　この時床に足がついてはいけない。

●上と同じ状態で足を交互に左右に交差させる。
　この２種類も１分間をめどにしてください。

●上と同じ状態で自転車をこぐ動作を行う。

●２人１組で上と同じ状態で頭に足をまたいでもらい、足首を持って足を上げるその足を両サイドに強く投げてもらい足が床につかないように戻す。それを繰り返す。

今日は足を上げた状態で腹筋を常に使った状態で継続する腹筋を紹介しました。
是非、トライしてみましょう。

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卓球技術　腹筋について�B

腹筋について
前回は普通の腹筋を紹介しました。
前回の補足ですが同じ腹筋でもスピードを上げて行ったりするのも考えると良いでしょう。
例えば３０回と決めてやるのと、３０秒で何回できるか？では全然違う腹筋になります。
今回は少しひねる腹筋を紹介します。
●起き上がる時に体をひねる。
　左右交互にひねると良いでしょう。
●体を倒す時に体をひねる。
　これは足を少しおさえてもらい手を後ろで組み肘が床につくぐらい倒し起き上がる
●仰向けに寝て足を組み右肘と左膝をつける
　足を組み替えて同じように左肘と右膝をつける。
言葉では少し表現が難しいですが１度実践してみましょう。

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卓球技術　腹筋について ２

腹筋について
今日は腹筋の種類について紹介していきたいと思います。
腹筋といっても腹筋の種類はたくさんあります。
よく筋肉がある人の腹筋が６つに割れてると言いますが同じ腹筋をしていては同じ場所の腹筋しか鍛えられません。
また腹筋の種類によって体勢を維持する腹筋・力を出すための腹筋などがあります。
その腹筋の種類を今日から紹介していきます。
皆さんが多分多く行っている腹筋は膝を少し曲げて体を起こす普通の腹筋だと思います。
これはとても重要な腹筋で腹筋の全体を鍛える腹筋です。
この腹筋１つにしても負荷を個人差によって変える必要があります。
回数をこなすのも大切ですが少し紹介します。
ステップ１・足を押さえてもらう。
ステップ２・自分の力で起き上がる
ステップ３・頭の後ろに２ｋｇを持ち腹筋する。
（この場合・鉄アレイの代わりに２Ｌのペットボトルでもよい）
このように１つの腹筋でも負荷を変えることが出来ます。

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卓球技術　 腹筋について

腹筋についいて
今回からトレーニングの種類について紹介していきたいと思います。
腹筋はたくさんの種類がありますが、どのトレーニングでも言えるように毎日行うと効果的です。
また個人のレベルに応じて回数や負荷を変えるようにすると良いでしょう。
普通の腹筋なら1流選手なら200回ぐらいは毎日行うほうが良いのですが一回にやるのではなく３０〜５０回を5回に分けてやったりして少し時間が空いても構いませんので多くの回数をこなすと良いでしょう。
また体が起こせない人は最初は足をおさえてもらったり足を固定して行うと良いでしょう。
しかし、基本は自分の力で行うことをわすれないでください。
また腹筋は腰痛の予防や体のバランスにも良いです。
次回は腹筋の種類を紹介したいと思います。

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卓球技術　筋力について６

体力・筋力について
卓球の場合はスピードが要求されるスポーツなため筋肉といってもあまりつきすぎるのも良くありません。
体重が増えすぎてもプレーに影響を及ぼす可能性もあります。
そこで卓球に必要な筋肉を少し紹介していきたいと思います。
卓球の場合ウェイトトレーニング（負荷のかかった）よりも自分の体重ぐらいの負荷でトレーニングをすれば十分だと私は思っています。
年齢が３０歳を超えてきて筋力の維持をしないといけない場合は多少器具を使ってのトレーニングでも良いでしょう。
そこで自分の体重でできるトレーニングですが
●腹筋
●背筋
●側筋
●スクワット
●腕立て伏せ
などがあります。
このトレーニング方法を次から少しづつ紹介したいと思います。

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