卓救神のブログ　（卓球上達ブログ）

卓球技術　トレーニングについて

トレーニングについて

前回で長い間続けて紹介してきたトレーニングについてが終わりましたがとても卓球が強くなるとめに重要なことですので是非、参考にしてください。
まだ本当は書ききれないぐらいトレーニングは日々進化しています。
また機会があれば少しづつ紹介したいと思います。
次回からは最後の項目の精神力についてを少し紹介していきたいと思います。
卓球の実力が接近している場合や大きな大会になればなるほど精神力が勝敗をわけるケースが多くなります。
簡単に次回から紹介していきたいと思います。

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卓球技術　サーキットトレーニングについて�B

サーキットトレーニングについて
前回は通常のサーキットトレーニングを紹介しました。
これよりハードなサーキットトレーニングがあります。
私達はスーパーをつけてスーパーサーキットとよんでいます。
内容は昨日とほとんど変わりませんが各種目の間に心拍数を上げる項目を入れます。もしくわ足の筋肉を強化する種目を入れます。
例えばサイドジャンプ　・　バービー　・　２５秒ダッシュなどを入れます。
１・腹筋
�@・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
２・スクワット（ジャンプ）
�A・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
３・背筋
�B・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
４・腕立て伏せ
�C・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
５・腹筋
�D・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
６・バービー
�E・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
７・スクワット（ジャンプ）
�F・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
８・つま先立ち（かかとの上げ下げ）
�G・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
９・腕立て伏せ
�H・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
１０・腹筋
�I・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
１１・背筋
�J・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
１２・サイドステップ（サイドジャンプでもよい）
�K・サイドジャンプ・バービー・２５秒ダッシュ
と言うように入れます。
バービーを入れた場合は通常のバービーははずしてください。
これを３０秒間行えば倍の時間になります。
大変厳しいトレーニングです。
自信のある方は一度挑戦してみてください。

私も最初は筋肉痛で歩けないぐらい大変でしたが筋力・持久力は確実にアップします。

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卓球技術　サーキットトレーニングについて�A

サーキットトレーニングについて
今日はサーキットトレーニングの１例を上げたいと思います。

１・腹筋
２・スクワット（ジャンプ）
３・背筋
４・腕立て伏せ
５・腹筋
６・バービー
７・スクワット（ジャンプ）
８・つま先立ち（かかとの上げ下げ）
９・腕立て伏せ
１０・腹筋
１１・背筋
１２・サイドステップ（サイドジャンプでもよい）

これを３０秒間全力で行ってください。
これで６分間ですが２セットで１２分になります。
同じ項目が出てきますが自分の苦手な部分を多くすると効果的です。
腹筋は多めにする方が良いと思います。
だいたい終了後１５秒間脈をとり（４倍）１分間で１７０ぐらいまで上がるのが理想的です。
次回はもう少し厳しいサーキットトレーニングを紹介します。

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卓球技術　サーキットトレーニングについて

サーキットトレーニングについて
サーキットトレーニングは筋肉を鍛えながら心肺機能も同時に鍛えられる大変ハードなトレーニングです。
トップ選手ならコンディショニングで行う人もいれば中・高校生なら十分なトレーニングになると思います。
サーキットとはたくさんのトレーニングを順番に行っていきます。
私も若い時期は２日に１回はやって体を鍛えてました。
今まで紹介してきたトレーニングを３０秒間づつ行います。
だいたい１０分間〜１５分間と短いですがかなりきついトレーニンです。

以前ヤマハのチームに練習に行ったとき、練習前に毎日体のコンディショニングとして３０分間行っていたのには衝撃的でした。
次回はサーキットトレーニングの内容を例を紹介したいと思います。

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卓球技術　背筋について�A

背筋について
今日は背筋の鍛える方法を少し紹介したいと思います。

●下を向いて寝て上体を起こす。
普通の背筋ですが最近はあまり足を押さえてもらわない方が腰に負担が少ないと言われています。

●少しひねりながら上体を起こす。
この時に足は普通にしてても良いですが、もう１つの方法は上体を右にひねれば左足を上げる。上体を左にひねれば右足を上げる。
少し難しいですがバランス感覚やリズム感なども同時に鍛えられます。

●負荷をつける。
背筋をやる時に頭の後ろで手を組む。
背筋をやる時に頭の後ろに２ｋｇの鉄アレイを持つ。

●膝をつき右手を前に伸ばし左足を後ろに伸ばす。
反対も行う。
出来るだけ体が一直線になるようにしましょう。
これもバランス感覚を同時に鍛えられます。

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卓球技術　背筋について

背筋について
そろそろトレーニングばかりでは飽きてきたと思いますがもう少しだけ卓球には大切なトレーニングがありますので紹介していきます。

背筋はパワー・威力にとても重要な部分です。
過去のトップ選手を見てもパワーのあった選手が多いです。
現日本ナショナルチーム監督の宮崎さんや元日本チャンピオンの岩崎選手・斉藤選手も背筋力が２００を越していました。
ですのでパワータイプで威力が必要と言う人は背筋を鍛えることはとても重要になります。
ただ敏しょう性とのバランスもありますので背筋だけをたくさん行うのではなく全体を鍛えながら背筋も強くすると言うのが望ましいでしょう。
次回は背筋の鍛える方法を少し紹介していきます。

何か紹介して欲しい課題などありましたら、気軽に書き込みしてください。

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卓球技術　手首・指のトレーニングについて�B

手首・指のトレーニングについて
今日は指のトレーニングを紹介します。
指の力は握力にも関係してきますのでサービスの切れ味ツッツキの切れ味など回転に関係する技術ではもっとも重要な場所です。
指とか握力というのはすぐに鍛えられるものではなく毎日の積み重ねが大切です。
少し紹介したいと思います。

●やわらかいボールを強く握る・力をぬくの繰り返し。
地味ですが本当に回転が日に日に増していきます。

●お風呂で浴槽につかったときに水の中でグー・パーを繰り返す。
出来るだけ大きく手を開くようにしましょう。
最初は８０回ぐらいで良いと思いますが、１００回出来るようになれば、スピンはかなり加えられる
ようになるでしょう。
私もほぼ毎日行っていました。

１度やってみてください。

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卓球技術　手首・指のトレーニングについて�A

手首・指のトレーニングについて
手首のトレーニングはあまり強く・筋肉がたくさんある場所ではないため無理をせずに慎重に行ってください。
だいたい１ｋｇの鉄アレイで行うと良いでしょう。
ないようでしたら、最初は５００のペットボトルでもよいでしょう。

●手を伸ばして鉄アレイを持ち手の甲と手のひらが交互に見えるように１８０度回転させる。
これを１分間連続で行う。

●手を伸ばして鉄アレイを持ち鉄アレイを手首だけを使い自分の方向に９０度下方向に曲げる。（手の甲が上）
これを１分間連続で行う。

●手を伸ばして鉄アレイを持ち上方向に曲げる出来るだけ９０度を目標にする。（手の甲が上）
これを１分間連続で行う。
また同じように手のひらが上でも行ってください。

次回も続きを紹介します。

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卓球技術　手首・指のトレーニングについて

手首・指のトレーニングについて
卓球において手首・指の使い方などはとても重要なことです。
いくらパワーをつけたりしてもそれを生かすには台上プレーやサービス・レシーブがうまくないといけません。
またドライブの安定感を上げたり、威力を増すためにも手首の強さはとても大事になってきます。
特にバックハンドドライブやバックハンドボレーは前腕より先にある手首・指が重要になります。
また最近よく見られるレシーブのチキータもほぼ手首より先を使って行います。
ですので回転を加える技術には必然と手首・指の力や使い方をしっかりとすることが大切です。
そこで次回からは手首・指の使い方・鍛え方を紹介したいと思います。

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卓球技術　上半身のトレーニングについて�D

上半身のトレーニングについて
鉄アレイを使った持久性のトレーニングを紹介したいと思います。

●鉄アレイを両手に持ち体の横まで持ち上げ腕が肩の高さで一定に保つ。
これを１分間維持する。

●鉄アレイを両手に持ち体の前に持ち上げ腕が肩の高さで一定に保つ。
これを１分間維持する。
持久性はこの２種類で良いと思います。
注意点として肘をまげないのと肩の高さより低くても高くても効果が落ちますので肩の高さで保つようにしましょう。
また重さは個人差がありますので１分〜２分を目安に重さを調節しましょう。

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