実は危険!?ランニングで怪我をしないための基礎知識

February 25 [Wed], 2015, 12:00

素敵なランニングライフをおくるために必要なことについて調べてみました。今回は特にランニングフォームについて記載しています。怪我をせず、美しく痩せるにはランニングが一番ですよ!

更新日: 2014年02月16日

noah.comさん

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ランニングではひざを痛めることが多い

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ランニングやジョギングなどを始めたばかりの人は膝が痛くなる
傾向が多いようです。

出典初心者ランナーのための膝の痛み対策

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ランナーに起こる様々な症状の中でも、代表的なものとして挙げられるのがランナー膝です。

出典ランニング基本情報 ケガ・障害予防とセルフケア|JogTeam

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初心者は下部、中・上級者は膝皿の奥や外側と、膝の痛む箇所はランナーのレベルによって異なってきますが、ケアを怠ると取り返しのつかないことになることもあります。

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ランニング開始当初から関節痛などがありながら、無理をして走っていたところ悪化。ついには、数ヶ月間、まともに走れない状態になってしまいました。

出典40歳から始めたランニングで怪我をしないように注意しているポイント!! | IWAIMOTORS BLOG

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なぜひざが痛くなってしまうのか

アマナイメージズ ジョギングをする日本人カップル by アマナイメージズ

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走るという動作は着地時に自分の体重の3倍の衝撃が加わります。

出典初心者ランナーのための膝の痛み対策

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初心者の方は基礎体力や筋力が備わっていないうちに、いきなり
走り始めてしまい膝を痛めてしまうのです。

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長距離、あるいはスピード走ではそれだけ身体、筋肉、関節への負担は大きくなります。

出典ひざの故障を防ぐ方法 − RUNNET − 日本最大級!走る仲間のランニングポータル

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筋力が弱ければ、数百kgという衝撃が何度も何度も関節(ひざ)にダイレクトに行ってしまうため、故障が起きても不思議ではないのです。

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怪我をしないために必要なこととは

@筋力の強化

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特に大腿四頭筋(太ももの全面の筋肉)を強化する。

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負荷は軽く、回数を多くするのがポイント。さらにハムストリング(太ももの裏側の筋肉)のストレッチングを十分に行う。

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筋力トレーニングを行って、ランニングに加わる衝撃に耐えうるだけの筋力も付けるようにします。

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スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われるくらい
代表的で効果的なトレーニングです。スクワットで下半身を
まんべんなく鍛えることが出来るのでおすすめです。

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A最適なシューズ選び

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軽くて薄いレース用シューズは避け、クッション性と安定性のよいシューズをはく。

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走るときは必ずランニングシューズを履きます。決してスニーカー などで走ってはいけません。
擦り減ったシューズも怪我の元です。注意しましょう。

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ランニングの衝撃はウォーキングの数倍と言われます。スポーツショップで、サイズやクッション性を確かめて、ランニングの衝撃を和らげてくれる靴を購入しましょう。

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Bランニングフォームの改善

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悪いランニングフォームで走り続けると膝が痛くなることが
あります。

出典初心者ランナーのための膝の痛み対策

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上下動の大きなフォームを改め、着地時の衝撃の少ないなめらかなフォームにする。

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特に、着地時のフォームには十分気を付けたいものです。 出来るだけ重心の真下で着地するなど基本フォームを見直してみましょう。

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正しいランニングフォームのポイントは3つ!

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ランニング(ジョギング)には、こうでなければならないと決まったフォームというものはないと思います。個人の体型や体格が違うので、その人にあったフォームでランニングするのが良いと思います。

出典理想のランニングフォームは? - STEP 02 実践編 - ランニングをはじめよう! - ランニングを楽しもう | コニカミノルタ

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しかし、効率良く走る為には、やはり理想のフォームがありますので、ポイントをご紹介します。

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