健康だより

選手の皆さんのアップ・ダウンのストレッチですが、
以前にお話していたように、形だけで、全く有効なストレッチが出来ていません。

しっかりストレッチをしておかないと、
大怪我を引き起こすことになりかねません。

ボールを扱うスキルも大切ですが、
それ以上に、怪我をしない柔らかい筋肉の状態を保つこと、
練習や試合後に、筋肉に疲れを溜めたままにしないこと、

がとても大切です。

どこを意識して筋肉の伸び縮みを行うか、今一度しっかり選手に落とし込んでください。

ふくらはぎを伸ばす
　
ポイントは伸ばす側のかかとをしっかり地面につけ、体重は前方にしっかりかける。
アキレス腱(かかとのすぐ上あたりの筋）が、しっかり伸びていることを意識する。痛気持ちいい状態で止めてカウントする。

太ももの内側を伸ばす

ポイントはかかとを地面につけて真上につま先をあげる。膝頭は出来るだけ地面と平行にし、曲げたり、内側にしない。
この状態で体重を前方にしっかりかける。ストレッチされている太ももが痛気持ちいいところで止めてカウントする。

両側の太ももの内側を伸ばす

ポイントは大きく開脚すること。膝を曲げないこと。膝頭は地面に対し平行に。
かかとを真上に上げて、つま先は地面にしっかりつける。
この状態でできるだけ腰を曲げ、太ももが突っ張るところで止めカウントする。
頭を下げない。出来る限り腰から曲げること

股関節の周辺の筋を伸ばす

ポイントは大きく開脚し、しっかり膝を曲げ両方のかかとを出来るだけ体に近づける。
両方の足の裏をくっつけた状態にして両手で足を抱え込む。
体をできるだけ地面に近づける。痛気持ちいいところで止め、カウントする。

ねじる運動に使う腰の筋肉を伸ばす

ポイントは出来るだけ体はまっすぐに起こし、片膝を立て
膝を立てた側の手をまっすぐ後ろに伸ばして体を支える。
立てた膝は伸ばした足の外側に、つま先は出来るだけ伸ばした足と平行に。つま先は出来るだけ伸ばした足と平行に。
他方の腕で伸ばした足の膝あたりを掴み、顔は、立てた膝側に向け、目線を下げない。（下を向かない）

腰からお尻、太ももを伸ばす

ポイントは地面についている側のお尻を上げない。
肩は出来るだけ地面につけた状態にする。
ねじる側の足は、できるだけ大きく外側へ。そのとき膝は曲げない。

これ以外に、
アキレス腱を伸ばす運動

足首の曲げ伸ばし、つま先を手で掴んでも可。膝は曲げない。

上半身のストレッチもとても大切です。
ご自分のお子さんにしっかりストレッチをさせ、
怪我を予防していきましょう。

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梅雨明けして初めての３連休。
あまりの暑さに、体が悲鳴をあげてしまいます

みなさん今から体調管理を徹底して、
暑い暑い夏をがんばって乗り越えましょう！

夏の健康管理は昨年UPした内容を参照してください。
カテゴリーは　夏　飲み物　食べ物　です

夏の試合に引率される保護者の方へお願いです。
とにかく選手たちを冷やす工夫をしてください。

冷たいタオルで冷やす
水を噴霧する
うちわで扇ぐ　　などなど・・・

いろいろ工夫してみてください。

そして、引率されない保護者の方は、
暑い中、選手たちのために冷やす工夫をしてくださる保護者の方のために、
ブロック氷を作って子どもに持たせる　などの
お手伝いをかって出ましょう。

保護者のみなさんが協力しあうことで、より暑い夏を乗り越えやすくなります。
引率される方も引率されない方も、ご自身が出来ることを見つけ、
助け合って選手が楽しく試合に臨める工夫をしてください。

日除け対策のためのタープなども、私物をもって来られる方が固定しているようです。
舞洲FCは、指導者を含めすべてがボランティアで成り立っています。

チームごとに保護者同士話し合いをするなどして、負担の軽減を図って行きましょう。

• 夏 |
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なかなか更新できずに申し訳ありません。
保護者の方々からたくさんのご質問がありますので、同じような質問をまとめQ&Aにしました。
参考にしてください。
＊この他の質問等がありましたら、サイト内のメールフォームからご質問いただければ、分かる範囲でお答えいたしますので、お気軽にご活用ください。

プレイヤーのスポーツ外傷Q&A

Q1. 　痛みがあるときは、温めるの？冷やすの？
A1.　 基本的に痛みがあるときは冷やします。ただし、冬など気温が低くて痛みがあるときは、温めると良いでしょう。

Q2.　痛みの対処をしても、痛む場所がどんどん変わるのだけど・・・
A2.　大丈夫です。痛みがあるときは、痛みの場所が確定していることは少なく、「何となく、この辺り・・・」とプレイヤーは感じます。特に子どもは、痛みを具体的に的確に説明することは難しいので、痛いと感じた場所に処置を施して下さい。的確に対処が出来ていれば、痛みの部位がどんどん限局し、「この場所がこういう動きをしたときに痛い」と分かるようになります。特に受傷後日が経つ痛みは、このような傾向があります。ご自身のお子さんを信じ、痛いと訴える場所に対処してあげてください。
☆　筋肉は関節を中継地点として、全体に繋がりをもっています。受傷後日が経つ痛みは、原発の傷み部分をかばう周りの筋肉の痛みとなって現れていることが多く、足が痛い、といっていたのに実は腰が悪かった、なんてことが起こりうるのです。ですから、痛み部分が変わる場合は、見過ごしてきたご自身を反省し、無理をさせていたお子さんの体を労ってあげてくださいね。

Q3.　痛い場所が、腫れているかどうか分からない
A3.　痛い場所が、手や足ならば、もう片方の同じ場所と比べてください。お腹なら痛い場所と痛くない場所を比べましょう。背中や顔ならば、痛む場所の対称を比べましょう。腫れだけでなく、温度の違いがあるかも見てくださいね。

Q4.　痛い場所をどう固定したらいいのか分からない
A4.　これは、少し技術がいります。基本姿勢、というものを知らねばなりません。しかし、難しいことは何もなく、上半身なら、ご自身が「気をつけ」の体制をとった時、また、「前へ習え」の体制をとった時、肘や手首の関節がどうなっているかを考えてみてください。それが、ただしい関節の位置です。下半身なら、椅子に浅く腰掛け背筋を伸ばしたとき、曲がる関節の角度を想像して見てください。それが基本です。その椅子から立ち上がるときに曲がる関節と角度と、どの動作のときに痛みがあるのかを知れば、痛みが出現する関節の位置で固定することが出来ます。これらの動作では痛みが出ないものは、ほとんどがストレッチを有効に行うことで解消できます。

Q5.　今日、受傷したけどお風呂は？
A5.　患部に腫れや熱がなければ、入浴OKです。患部が腫れていたり、熱をもっているようなら、患部は温めないようにしましょう。

Q6.　どのタイミングでお医者さんに診てもらうのがいいの？
A6.　受傷直後から、明らかに腫れが出てきているもの、熱があるもの、受傷翌日になっても痛みが治まらないもの、どんどん痛みが強くなるものは医師の診断を仰ぎましょう。

Q7.　診察は整形外科がいいの？接骨院がいいの？
A7.　最近の接骨院はライセンスを持っている施術者が1人で後は助手というスタイルが多いです。慢性的な痛みで以前からマッサージに通っているプレイヤーは継続してよいと思います。しかし、急性期（受傷して日が浅い痛み）は、整形外科で医師の診断を仰ぐことをお勧めいたします。
急性期の痛みに対し、マッサージは禁忌です。

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次は、下半身編です。

ストレッチを行ううえで、最も大切なポイントを覚えてください。
1.　ゆっくりと行う
2.　気持ちいいと感じるところで10〜30秒キープする
3.　息は止めずにゆっくり吸い、ゆっくり吐く
4.　はずみをつけない
5.　ストレッチさせている部分を意識する

練習や試合のアップ・ダウンのときも同じです。習慣化させてください。


内股のストレッチ　　　　　　　背中と大腿のストレッチ（左右）　　
　　　　


腰（左右）のストレッチ　　　　大腿（左右）のストレッチ
　　　　


腰（左右）のストレッチ　　　　大腿（左右）のストレッチ
　


背中のストレッチ　　　　　　　全身のストレッチ
　
　

アキレス腱（左右）のストレッチ　　　大腿のストレッチ
　　　　　　　　


下腿（左右）のストレッチ　　　　　　　　　　　　　　　　　

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ストレッチ体操の画像をUPしようと何度か試みながら、失敗を繰り返し、あっという間に時間だけが過ぎてしまいました。

これはネット上にあったものを勝手に加工しちゃってます。管理人さんに見つかったら、叱られます
画像作成者さま、申し訳ございません。うちの大切なプレイヤーたちのために、ご理解くださいませ

たくさん画像がありますので、携帯から見る方のためにパート分けします。
まずは上半身編です。

その前に、ストレッチを行ううえで、最も大切なポイントを覚えてください。
1.　ゆっくりと行う
2.　気持ちいいと感じるところで10〜30秒キープする
3.　息は止めずにゆっくり吸い、ゆっくり吐く
4.　はずみをつけない
5.　ストレッチさせている部分を意識する

練習や試合の前後に行うアップ・ダウンのときも同じです。是非習慣化させてください。

肩と腕のストレッチ　　　　　　　　肩と腕のストレッチ（左右）
　　　　　　　　　　　　


肩のストレッチ（左右）1　　　　　肩と背中のストレッチ（左右）1
　　　　　　　　　　　　 　


肩のストレッチ（左右）2　　　　　肩と背中のストレッチ（左右）2
　　　　　　


肩と腕のストレッチ（左右）　　　　肩のストレッチ（左右）3
　　　　　


前腕のストレッチ（左右）　　　　　　　　　首のストレッチ
　　　　　　　　
　

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大変遅くなりました。
インフルエンザの予防以降、更新が途絶えてしまい、申し訳ありません。

スポーツ外傷シリーズで、途中になっていた筋肉・筋・骨のトラブルの第一弾。
今回は、筋肉のトラブルについて、お話します。

サッカー選手は、かなりハードなプレイを要求されるスポーツで、全身の筋肉にトラブルが起こりやすいのですが、
その中で、最も負担がかかるのが足（特にふくらはぎ・太もも）です。

大切なのは、運動の前と後に行うストレッチ（いわゆるアップ・ダウン）です。
選手の多くが、指導者からコーチングされたストレッチの真似ごとだけをやっていて、
実際にどの筋肉を伸ばしているのか、縮めているのか、
何の目的で行っているのか、理解しているとは思えないことが多いです。

つまり有効なストレッチが行えていない状態であると言わざるを得ません。
十分なストレッチが行えていないと、筋肉に乳酸が溜まり、筋肉が硬くなって痛みを感じます
これがいわゆる筋肉痛を起こしてしまうのです。
その硬くなった筋肉を無理して使用し続けると、他の筋肉が痛んだり、
ひどくなるとその筋肉に関係している関節が痛むようになります。

直接関節に負傷した覚えがないのに、関節が痛いようなら赤信号です。
成長痛だろうと安易に考えず、周囲の筋肉の硬さを見ましょう

筋肉は本来とても柔らかい組織です。
生肉を触ったことがあれば分かると思いますが、モモは弾力はあっても硬くないですよね。
筋肉はこの状態が、普通なのです。

筋肉は必ず伸びる筋肉に対して、縮む筋肉があるのです。
この絶対構造を覚えましょう。

例えば、つま先立ちをした時、ふくらはぎは縮み、前の筋肉は伸びます。
反対に足首を膝の方向へしっかり曲げると、ふくらはぎは伸び、前の筋肉は縮みます。
この時、アキレス腱も伸びるはずです。

同じように、太ももも膝を大きく曲げると前の筋肉が延び、後ろの筋肉が縮みます。
曲げた状態で、膝を内側に入れると、太ももの外側の筋肉が延び、内側の筋肉が縮みます。
膝を曲げた状態で、膝を外側にすると、太ももの内側の筋肉が延び、外側の筋肉が縮みます。

普段の練習、試合の時、指導者が選手にアップをさせますが、その時のストレッチをよく観察して下さい。
ご自分のお子さまが行っているストレッチは有効ですか？

指導者は、サッカーをする時に事故がないように、必要な筋肉をほぐすためにストレッチをさせています。
見学になかなか行けない保護者の方は、ご自宅で、選手に一度アップ・ダウンをどのようにしているのか、
実践してみてもらって下さい。

ケガをしてからでは、試合も練習もできず、本人も辛く、保護者も治療代がかかります。
セルフケアをしっかり行うよう、ご自宅でも指導されることをお勧めいたします。

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インフルエンザの予防について、追記しておきます。

インフルエンザは乾燥にとても強いウイルスである
ということを覚えておいてください。

うがいをするのは、ばい菌を吐き出す目的と、もう一つ、口の中の乾燥を防ぐ
という目的があります。

家の中で暖房をすると乾燥しますので、外出しなくても、再々うがいをしましょう。

家に湿度計がない方は、窓に結露が付くくらいが、インフルエンザ予防には最適であると覚えておくとよいと思います。

冬場、洗濯物を家の中で干す行為は、かぜやインフルエンザ予防には最適です。
ただし、寝室を中心に乾燥を予防してください。
布団は、乾燥とほこりの宝庫です。
寝ている間にウイルスが体に侵入することを予防するため、
布団の掛け直し以上に、加湿を心がけて下さいね。

そして、布団は、天気の良い日に干しましょう。
カビの発生予防です。
そのくらい、インフルエンザ予防には、湿度が必要であることを覚えておくと
予防しやすいと思います。

そして、頭皮からの逃熱を避けるため、入浴後はすぐに髪を完全に乾かすようにしてください。

タオルドライでは駄目です。

ドライヤーなどを用いて完全に乾かさないと、
冷気にどんどん熱を奪われてしまい、結果的に風邪をひくことになります。

女性だけでなく、男性もあなどらず、髪の長い・短いに関わらず、

入浴後はすぐに髪を完全に乾かすようにしましょう。

そして、ビタミンをたっぷり摂りましょう。
特にビタミンＣは、良いと言われてます。
これからの季節、ぐんしゅうみかんが最適ですね。
たっぷり摂りましょう。

普段のうがいにイソジンなどの薬品を使わないことも
とても大切な事です。
うがいは基本的に、水道水で十分です。
カテゴリー「スポーツ外傷」の「サッカー中のケガ　すり傷」でもお話しましたが、
消毒薬を使うと、身体にある自浄作用が減少します。

のどの炎症がひどくて、膿があるときなど以外は、イソジンや市販のうがい薬を用いないでください。
ご自分の体の自然治癒力（抵抗力）を信じて、
水道水でうがいをしましょう。

風邪のひき始めや、のどの違和感・痛みがあるときは、

紅茶や緑茶などでうがいをしてください。

カテキンが炎症を予防・消失してくれます。
濃度は薄くて大丈夫です。
ティーバッグの出がらしなどを用いてうがいをすると、
初期なら、１日・２日で、違和感や痛みが取れます。

大切なのは、
早め早めに対処することです。

「このくらい、大丈夫。」が悪化の第一歩です。

様子をみるのは、あらゆる予防対策を徹底してからにしましょう。

まずは、予防！

今年の冬場の医療費は削減できるかもしれません。
浮いたお金でおいしものを食べるつもりで、トライしてください。

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インフルエンザの季節になってきました。
そして、急激な朝晩の冷え込みと乾燥。

インフルエンザが喜ぶ季節です。

なぜなら、インフルエンザのウイルスは、乾燥が大好きだからです。
先ごろ、報じられている、新型インフルエンザですが、
強感染・弱毒のインフルエンザだといわれています。

つまり、感染力は強いけれど、かかってもきちんと対処すれば、ほぼ完治するものです。

つまり、季節性インフルエンザと、そんなに変わらないわけです。

しかし、強感染力をもっていますので、
近くに感染者がいると、ほぼ間違いなく、かかる、と思っていて下さい。

かからないための予防策は
カテゴリー「季節の変わり目」の「感染予防対策」を見て下さい。

予防接種ですが、
インフルエンザに関わらず、国が予防接種が必要、と考えているもの全て、
もし罹れば、高い率で生命に危険がある、脳に重い障害をもつ、という悪質な病気ばかりです。

そのために、罹らないため、あるいは、罹っても最悪の事態を避けるため、
あらかじめ、少量の病気と同じ菌やウィルスを入れて、身体を守る、ということが目的です。

この絶対事項を忘れないでください。

その上で、予防接種を行うか、否かを判断しましょう。

一方、インフルエンザは特殊な予防接種だと言っても過言ではなく、
予防接種をしたから、大丈夫、と言えないのです。

季節性インフルエンザで説明します。
毎年、冬になると、「今年もインフルエンザの季節がやってまいりました」的な風土があります。

その通り、この時期になるとインフルエンザを色んなものが連れてきます。
渡り鳥、海外から（主に中国・ロシア）の輸入品、海外からの渡航者、などなど・・・
寒くて乾燥している土地からやってくるのです。

そして、日本列島で悪さをして、その季節を終わるのです。

しかし、やってくるウイルスの型は、一定ではありません。
いつも違う型で、しかもおなじものであることはないのです。
なぜなら、インフルエンザウイルスは生体の中に存在し、
その生体の中で常に変異を繰り返しているからなのです。

簡単に言うと、インフルエンザは生き物で成長している
のだということを覚えておいてください。

なので、当たり外れが起こるのです。
予防接種したのに・・・

と愚痴りながら、高い治療代を払い、高熱の家族を世話しなければならないのですね・・・

しかも、予防接種の効果が出るのは、接種後1カ月、効果は3ヶ月だと言われています。

そして、インフルエンザが流行する時期はおおむね
１１月〜２月だと言われています。

インフルエンザの予防接種になぜ、
一種の当たり外れがあるのか、分かっていただけましたでしょうか？

ちなみに、私は毎年家族全員、予防接種をしています。

なぜなら、罹りたくない・罹っても軽症にしたいからです。

そして、何より、自分が媒体（移す人）になりたくないからです。

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先日の超大型台風、怖かったですね。
早く、感染対策を書かなくては・・・と思いながら、
あっという間に今日になってしまいました。

明日からＡチームさんは、知事杯が始まります。
どうぞ、みなさま、セルフケアコントロールを徹底して、
この季節の変わり目を乗りこえて下さい。

小学校単位でも、熱心に
インフルエンザ予防対策として
手洗い・うがい
の徹底のお知らせが来ていると思います。

保護者のみなさま、しっかり目を通されていますか？
適当にしか見ておられない方は、
是非、一度、隅から隅まで読んで下さい。

感染症、特にこれからの季節は、かぜ・インフルエンザ
が、流行ってきます。
選手の通常体調管理（十分な睡眠・食事・排尿・排便）の他、
手洗い・うがいは、簡単で、最大の感染予防対策であることを
是非、覚えておいてください。

手洗いの方法は、学校で懸命に指導していますので、
おそらく、こどもたちの方が、よく分かっていると思います。
一度、どのようにならっているのか、
選手自身から、保護者の方が教えてもらうと、
喜んで、丁寧な手洗いを指導してくれると思いますので、
普段、コミュニケーションが少ない方、十分にとれている方、
皆さま、ご自身のお子さまに聞いて、一緒にトライしてみて下さい。

丁寧な手洗いが習慣になれば、
病気にかかって医者に通う率がうんとへることでしょう。

それから、うがいですが、
普通、ガラガラ　のどを洗うことをイメージされていると思います。

しかし、本来、のどにばい菌を送るのは、口の中です。

必ず、最初のうがいは含みうがいをていねいにしてください。

2回目から２〜３回、のどを洗う、ガラガラうがいをしましょう。

ちょっとした買い物、外出であったとしても、
外から帰ってきたらまず、手洗い・うがい
これを習慣にしましょう。

そして、もうひとつ、大切なのは、
家族全員がやる
ことです。

どれだけ、選手が手洗い・うがいを徹底しても、
家の中でかぜ・インフルエンザにかかった者がいれば、
家庭内感染が起こります。
大人の生活は、子どもたちのように小さいコミュニティではありませんので、
大人は、子どもにばい菌を移さないよう、
特に意識して、外から帰ったら、手洗い・うがい
を励行してください。

あなたが持ち帰った、ばい菌が
あなたの大切な子どもに風邪やインフルエンザをもたらしていたのかもしれません。

保護者の方々は、そういう意識をもっておられる方がよいと思います。

今年の冬、風邪をひきにくくなった、病院へ行く回数が減った、
もし、そう感じる事が出来れば、
あなたが行ったセルフケアコントロールは、大成功です。

がんばって、乗り切りましょう！！

次回は、インフルエンザの予防接種について、私の意見をお話します。

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すっかり、忘れた頃の投稿になってしまいました。
すみませんｍ（_ _）ｍ

前回からのケガシリーズ第三弾としまして、今回はサッカー中のすり傷について
お話します。

選手たちのプレイフィールドのコンディションは、
残念ながらあまりいいとは言えません。

そのため、すっころんでは、よくすり傷を作ります。
フィールドが土の場合、すり傷の間に砂や小石が入り込んだり、
土が取れず、見た目にも痛々しいですよね。

すり傷を作った場合、必ずすること。
それは、流水でしっかり傷口を洗うこと　なのです。
とにかく、たくさん洗って下さい。
出来れば、水圧などもかけて細かい異物を洗い流しましょう。
もっと出来れば、軽くガーゼなどで傷口を洗うことをお勧めします。

ただし、傷の中で、痛みが最もはっきり、強く出るのがすり傷です。
水に当てただけでも、相当痛みがでます。
選手が痛がるからと、洗うことを控えると、
傷口にばい菌が入って化膿したり、
きれいに傷が治らなかったりします。

痛みは一時的なもので、洗い終わったあと、少しの時間痛みが続きますが、
必ず鎮痛しますので、
どうぞ、勇気をもって
しっかり傷口を洗って下さいね。

洗い終わった後は、
きれいなタオルなどで
軽く押さえ拭きして水分を飛ばし、
そのまま放置してください。
ガーゼを置いたり、
バンドエイドを巻くのは、
試合中のみ一時的な処置として、
それ以外は解放することをお勧めします。

どうしても擦れて痛いなら、
サランラップを傷口に合わせて貼り付けて下さい。
驚くほど、痛みが消えますよ。

湿潤療養といって、これは立派な治療の1つです。
恐れずやってみて下さい。
かなり黄色〜白色の分泌分が出ます。
これは、傷口を治すために一所懸命働いた白血球やリンパ球の死骸たちです。
しっかり洗い流して上げましょう。

消毒薬も、軟膏もいりません。
とにかく水で洗って放置です。

次は筋肉・筋・骨のトラブルについてお話する予定だったのですが、
今、猛烈にインフルエンザが流行っています。
公式戦が始まる前に、是非、セルフコントロールをマスターしていただくために、
先に、感染予防についてお話することにします。

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