一人暮らしの方々へ★ 

2005年10月10日(月) 11時53分
一人暮らしの人たちにとって自炊やサプリメントなど、お金や手間のかかるコトは敬遠しがちだと思います
そこで、今回はコンビニに売っていてなおかつ、安価・良質栄養素を兼ね備えた賢い食品についてです

おでんいろいろな食材が使われている。そのため、さまざまな栄養素を摂取することができる。さらに消化もいい「かまぼこ」は高たんぱくである。魚をすりつぶした「つみれ」にはEPAやDHAが豊富。「ごぼう巻き」には食物繊維が多く含まれる。「かまぼこ」にはグルコサミン酸やコンドロイチン硫酸などが含まれており、関節の補強につながる。

ちりめんじゃこご飯+ちりめんじゃこ=マグネシウム、カルシウムの摂取

即席料理から揚げやチキンナゲットとミックスベジタブルを炒めて味付けして、ご飯にのせるだけ卵つけてもおいしい高カロリー、ビタミンメニューです


アミノ酸 

2005年10月10日(月) 11時40分
久々の更新です‥
今日は、よく耳にするけど実態はアミノ酸についてです

アミノ酸は、たんぱく質の元となる成分です。アミノ酸には多くの種類がありますが、「筋肉をが必要とするアミノ酸」「皮膚が必要とするアミノ酸」など、それぞれが必要とするアミノ酸があり、その種類も違います
例えば、筋肉の疲労を速やかに除去したいときは、バリン、ロイシン、イソロシン(総称してBCAA)のアミノ酸の補給が必要です。
BCAAは、筋肉疲労の原因となる乳酸を発生させずにエネルギーを生産するので疲労を早く取り除くことができますトレーニング直後の20〜30分以内にこれらのBCAAを補給すると筋肉のダメージが早く回復し、筋肉痛を緩和します

最適な栄養素をタイムリーに摂取することが、コンディション維持のキーポイントです

骨折しにくい体をつくる! 

2005年08月30日(火) 10時15分
★カルシウム+マグネシウム+たんぱく質★
トレーニング中の事故による骨折、オーバートレーニングによる疲労骨折を予防するためには、骨の成分であるカルシウムをはじめ、マグネシウムやたんぱく質を多め摂る。
同時に、ビタミンB群ビタミンDをたっぷり摂りましょう。また、骨と骨をつなぐ靭帯や腱を強化するため、ビタミンCたんぱく質の摂取を欠かさないようにしよう。

★骨を強化する食品★
激しい運動にともない、汗とともに失われることもあるので、食事で充分な量を摂取しよう
牛乳・いわし・干ししいたけなどがおススメ
なかでも、牛乳に含まれるカルシウムは体内への吸収率がよい

★カルシウムの吸収を阻害する食品★
多くのインスタント食品には「リン」が含まれる。
一般に、血液中のカルシウムリンの割合は2:1あるいは1:1が望ましい
ところが、カップラーメンやスナック菓子を食べたとき、体内のカルシウムとリンの割合は1:5になるそうすると、カルシウムが不足するため、骨を溶かしてカルシウムを得ようとする

〔結果〕
骨折しやすい、ケガの治りにくい、判断力が悪くなるというケースに陥りやすくなる。


その他‥塩分とアルコールも控えた方がいい
塩分の摂りすぎ尿へのカルシウム排出が増える
アルコールカルシウムの吸収を低下させる

フルーツ栄養素ランキング!B 

2005年08月28日(日) 16時55分
★ビタミンB2部門★
脂質の代謝やエネルギー化を促進ッ
1位 レモン
 100g中、0.07mg。料理に使うなどして、こまめに摂ろう
2位 オレンジ
 100g中、0.04mg。皮に含まれるリモネンという成分には脂肪燃焼効果がある脂肪代謝を促すビタミンB2と一緒にとれるからやせ効果もある
2位 バナナ
 100g中、0.04mg。カリウムや食物繊維も豊富に含むバナナは、毎日の朝食やおやつ替わりににもおススメ

★ビタミンE部門★
血行をよくして冷えを防止
1位 ブルーベリー
 100g中、1.7mg。血行促進効果や抗酸化作用を持つビタミンEを置く含むフルーツポリフェノールも含んでいる
2位 レモン
 100g中、1.6mg。レモンには、疲労回復効果が高いクエン酸も多く含まれるから、冷え性の人だけでなく、疲れやすい人にもいい
3位 キウイ
 100g中、1.3mg。食物繊維、カリウム、ビタミンE、ビタミンCが豊富な優秀フルーツ

フルーツ栄養素ランキング!A 

2005年08月28日(日) 16時35分
★ビタミンB1部門★
糖質の代謝を高めるのにかかせない栄養素
1位 オレンジ
 100g中0.1rのビタミンB1がはいってます
1位 みかん
 100g中0.1r(オレンジと同じ)手軽に取り入れやすいフルーツだから、ビタミンB1補給源として役立てましょう
3位 パイナップル
 100g中0.08r。他にも、ビタミンCや食物繊維も含んでいます

★ビタミンC部門★
風邪やストレスへの抵抗力を高めたり、腱や靭帯をつくる物質でもある
1位 レモン
 100g中、100r。食物繊維、ビタミンB2・E・Cが豊富である
2位 いちご
 100g中、62r。イチゴは量を調節しやすいフルーツビタミンCは水溶性で余分は排出されてしまうので、3食ごとに少しずつイチゴをとるのもいい
3位 オレンジ
 100g中、40r。生ジュースにしてもOK

フルーツ栄養素ランキング! 

2005年08月25日(木) 17時45分
ビタミン、ミネラルを補給するのにサプリメントを利用するのもいいけど、フルーツを食べても充分補給できますよ

★食物繊維部門★
便秘解消にッ食物繊維の理想の1日の摂取量は20〜26g。日本人はそれよりも平均6g不足しているとされる
1位 レモン
 100g中、4.9gとフルーツの中でもダントツただ、そのままでは食べにくいのが難点
 食べ方:はちみつ漬け   
2位 ブルーベリー
 100g中、3.3gと豊富
 食べ方:ヨーグルトに入れる
3位 キウイ
 100g中、2.5g。日本人の不足分の約40%を補給可能

★カリウム部門★
むくみを解消してくれます
1位 バナナ
 100g中、360mg。これは、一日の摂取量目安量の約4分の1利尿を促し、むくみを解消するカリウムむくみ予防に一日一本
2位 メロン
 100g中、340mg。水分も多いので、暑い時期にのどの渇きをとるのにもぴったりただ、体を冷やすので夜より朝や昼に摂って
3位 キウイ
 100g中、290r。食物繊維に引き続きランクインですキウイ一個で1日に必要なカリウム量の約15%が補給できます

プレッシャー対策 

2005年08月25日(木) 15時24分
プレッシャーは体にストレスとなるため。除去しなければならない
その役目を果たす副腎皮質ホルモンをつくるときに、ビタミンCの消耗が高まっていく
風邪の予防も含めて、ビタミンC豊富なイチゴ・オレンジなどの果物やタブレットを一日2〜3回に分けてとるとよい

糖質を多く含む食品 

2005年08月24日(水) 21時00分
 同じ糖質でも、消化されてからエネルギーになるまでの時間はさまざまなので注意しましょう
 また、ビタミンB1は糖質がエネルギーとして利用されるときに、潤滑剤のような役割をはたすので、ビタミンB1も一緒に摂るとよいでしょう
 
糖質源になる食品
 ☆食品(カロリー・糖質・備考)の順で書きます
もち(235kcal・49.5g・食べたその日にエネルギーになる)
食パン(264kcal・44.4g・カビが発生しやすいので冷蔵庫や冷凍庫で保存しよう)
フランスパン(279kcal・54.8g・糖質の中でもすばやくエネルギーに変わる食品。脂質は少ない)
パスタ(378kcal・69.5g)
うどん(105kcal・20.8g・きしめん、ひやむぎ、そうめんなどもうどんの仲間である)
さつまいも(303kcal・66g・石焼芋より、乾燥芋・干しいもの方が糖質を多く含む)
マッシュポテト(357kcal・76.2g)
あずき(399kcal・40.9g・赤飯なら、茶碗一杯150gで約64gの糖質を摂ることができる)
西洋かぼちゃ(93kcal・17.2g・かぼちゃには、ビタミンAやビタミンEも豊富に含まれる)

糖質を上手に摂る
@朝食をしっかり摂ろう
 朝食を抜くと、基礎代謝が上がらないうえに、午前中の練習や試合で集中力が欠け、ケガしやすくなる
AビタミンB1を含む食品と合わせて食べよう
 「うどん・油揚げ」「ご飯・納豆」「パン・牛乳」「中華そば・五目野菜」などがよい組み合わせ
Bグリセミック指数を活用する
 グリセミック指数は別のトコロに書きます

集中力を高め、スタミナをつける 

2005年08月24日(水) 20時39分
脳と体のエネルギー源になる「糖質」
 ご飯やパン、麺類に含まれる糖質は、小腸で消化・吸収されてから、ブドウ糖という形で血液の中を流れ、体の隅々までいきわたる。筋肉や肝臓に貯蔵されたブドウ糖は、グリコーゲンという形に変換され、必要に応じて再びブドウ糖に合成され、エネルギー源として利用される
 そのため、糖質の摂取量が不足すると、各器官でエネルギーとして働くグリコーゲンが足りなくなり、スタミナ不足に陥るばかりか、「ここぞ」というときの集中力や注意力を発揮することができなくなるこれは、ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源で、頭の働きと関係しているからである

糖質の性質 糖質は、筋肉や肝臓に蓄えられ、体を動かすエネルギーを生み出すまた、脳を働かせる唯一の栄養素でもある集中力の維持や、こまかい連携プレーを行うための注意力などには欠かせない栄養素である

糖質:一日あたりの摂取量=640g
 総エネルギー量が4500カロリーのスポーツ選手(体重70キロ)の場合、一日640gの糖質が必要これは、ご飯にすると8杯分であるご飯だけでなく、めん類やバナナなどを組み合わせて摂ろう

試合後の食事と栄養補給 

2005年08月24日(水) 20時32分
糖質とビタミン群を一刻も早く摂取!
 できれば1時間以内に、しっかり糖質を摂取し、糖質の代謝過程で必要なビタミンB1、B2、ビタミンC、抗酸化食品を補給することが疲労回復のポイント
 これらの補給が遅れれば遅れるほど、疲労回復が遅くなる試合直後は水分不足の状態にあることが多いので、スポーツドリンクやオレンジジュースなど、糖分を含んだ水分を補給することがおススメ

試合後の栄養補給
 @試合直後
  柑橘系のフルーツジュースに、はちみつと牛乳を入れたものを飲む。柑橘類に含まれるビタミンCとクエン酸で疲労物質の乳酸を除去。さらに牛乳に含まれるたんぱく質で、ダメージを受けた筋肉を再生させる。
 飲み方:試合直後に着替えたりする前に、500ccほど飲むといい

 A試合終了後、1時間以内
  体力を速やかに回復させるため、試合終了後1時間以内に、糖質とビタミンB1、B2を同時に補給する。おススメは小さめのおにぎり!おにぎりを食べ、ブドウ糖が体内に入ると、すい臓からインシュリンが分泌される。インシュリンは、たんぱく質の合成や中性脂肪の形成・貯蔵を促進させる。また、のりにはビタミンB1、B2が含まれている。


今日は、試合お疲れサマ試合後に疲れを残さないコトも大事なので、栄養と睡眠をいっぱいとって次につなげていこうッ

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