14KUL食育班始動! 

2014年02月14日(金) 13時08分
こんにちは!

いよいよ14KUL「食育班ブログ」始動します


【班員】
4回生MG あじき
3回生MG しほ
2回生MG まり
2回生TR おれんじ
◎特別講師◎
保健師 ゆいさん etc.



KUL部員にとってためになる栄養知識は勿論ですが、食の楽しさ大切さを伝わるようなEventや情報も随時アップしていきます!
皆さまの食事がより豊かなものになりますように…


今年1年、宜しくお願いします(^O^)



あじき

風邪予防 

2013年11月01日(金) 21時35分
お久しぶりです。2トレのきいです。
最近めっきり寒くなってきて風邪で練習を休んでいる人も増え始めているので、今回は風邪を予防するための食事面でのアプローチを紹介します。

風邪を予防するためのポイントは冷えと乾燥から身体を守ること。
タンパク質は身体の材料となる栄養素ですが、体温を上げる働きも持っています。
寒さが気になり始めたら朝食から意識してタンパク質を摂るようにしましょう。

乾燥対策には汁物や鍋物など湯気の出ている食べ物が味方になります。
湯気で口や鼻の粘膜に潤いを与えるだけで少なくとも食事中の一定の時間は乾燥から逃れることができます。
暖かい食べ物は内臓を温める効果もあるので一石二鳥ですね。
また、風邪が気になる季節になったら、ビタミンCの多い柑橘系のフルーツを意識して摂るようにしましょう。
柑橘系のフルーツは有機酸も豊富なので疲労回復作用も期待できます。
疲れが溜まって抵抗力が落ちてきている時にも有効です。
どんなに気をつけて予防していてもひく時にはひいてしまうのが風邪の厄介なところ。
もし風邪をひいてしまったら、温かいもの、唐辛子や生姜など香辛料が入っていて身体を温めるもの、ビタミンC・Aが豊富なものを食べるようにするといいでしょう。
発熱時には水分補給も忘れずに。

手洗いうがいやマスクの着用などの基本的な風邪予防とあわせて食事でも風邪を予防して寒い冬を元気に乗り切りましょう!(^o^)

太りたい人へ! 

2013年11月01日(金) 18時20分
お久しぶりです!4TRあみです

先ほど投稿しようと思ったら記事が全部消えてしまいました。泣きそうです
が、めげずに書きます。負けません



はい!今回のテーマは体重増加についてです!

「いっぱい食べているはずなのになぜか体重が増えない」
「もっと体重を増やしてパワーをつけたい」

というPLも多いのでは?

今回は、食事の内容と方法にフォーカスして太る方法を紹介します

基本となる式は
体重増加 = (食事量 > 運動量) × 栄養吸収力

まあ当たり前っちゃ当たり前なんですが、
日本人の1日平均摂取エネルギー量はおよそ2500kcal、スポーツ選手の消費カロリーはおよそ4000~4500kcal、体重を増やす為の目標は5000kcal必要と言われています。

つまりPLは普通の生活をしている人の2倍のエネルギーを摂取しないといけないんです!
いっぱい食べているつもりでも実は足りない!なんてこともあるかもしれません



摂取エネルギーを増やすための食事の工夫として、

●1回の食事のボリュームを増やす
●食事の回数を増やす(3回から4回、5回にする、練習の間に食べる等)
●朝食は必ず取る(1回食事機会を減らすとエネルギーの大幅減になる)
●食事前の間食(特に甘いもの)に気をつける
●スープや味噌汁などの汁物は食事後に
●トレーニング後のタンパク質などの補食。
●睡眠をして、成長ホルモンをうまく利用する


などがあげられます。



栄養素として注目すべきは、炭水化物タンパク質です。

炭水化物を多く含んでいる食品は白米です
栄養分が高く、吸収力もあるので、良質なエネルギー源となります!

筋肉の元になるタンパク質は「肉類、魚類、卵、牛乳、豆類」に多く含まれています。
これらには脂肪も多いので、鳥のささ身やノンオイルのツナなどがおすすめです

特にタンパク質の集まりであるホエイプロテインは、良質なタンパク質を集中して摂取できます



次に、栄養吸収率についてです。
いくら食べても太れない人は、栄養吸収力を上げる酵素が足りないのかも。

主に酵素が含まれている食品は「発酵食品、無殺菌牛乳、刺身、生野菜、果物」になります。
特に納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、漬物などの発酵食品には酵素が多く含まれています。

これらの食材をいつものカロリーと一緒に摂取することで、栄養が排出物としてではなく、より体内エネルギーに変わりやすくなります



もう一つ、太れない人は一度に栄養を沢山吸収する事ができない体質である場合が多いので、
栄養を細かく分けて、何度も補給することです。



こうすることで、栄養吸収能力の弱い人でも栄養のロスを防いで、しっかり栄養を吸収できるようになります



これらを参考にして、体重が増えずに悩んでいる人もあきらめずに頑張りましょう

ふさふさ 

2013年11月01日(金) 15時30分
こんにちは、2回生トレーナーの のだめです。
猛暑の夏も過ぎ去り、最近では肌寒くて上着が必要になってきました。普段かく汗の量もだいぶ減って、着衣もさらりとさわやかになって来た頃と思います。……夏とは違って。そうです、夏は暑くて非常にむれるのです。特に、防具の中などは(私は装着したことはありませんが)とてもむんむんしていると思います。
そして、ヘルメットを外したときのもわもわとした感じ。むれているのは頭皮も同じです。頭皮がむれることで懸念されるのは、当然、薄毛です。汗で地肌がむれて真菌(カビ)が繁殖しやすい状況になり、毛穴に炎症を起こしやすくなる、というのです。

そこで、この猛暑で疲れ切った頭皮のために、髪の毛に関する食の豆知識をここでお伝えしたいと思います。
余計な不安をとりはらって気持ちよくプレイしましょう。

1,海藻を食べるとはげない?
 海藻にはビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいるので髪の毛の成長には効果的です。つやつやにはなりま す。しかし、新しくはえさせる効果はありません。
2,鉄分は必要?
 亜鉛や鉄の欠乏症の方によく脱毛が見られることから、鉄分、亜鉛の不足と薄毛に密接な関係があると考えられています。亜鉛は牡蠣やしじみ、鉄分はレバーや卵黄に多く含まれます。これらの食材をとるようにするといいでしょう。
3,スナックの食べ過ぎはだめ?
 糖類、塩類を多くとってしまうことになります。
これらは血液がどろどろになる原因です。
エネルギーとして消費されずに残ってしまった糖分は、肝臓で中性脂肪に代えられます。
過剰な中性脂肪は、皮下脂肪や肝臓、そして血液の中に蓄積されていきます。
4,脂質はよくない?
 極端な脂肪分のとりすぎは、頭皮の皮脂の原因になります。これにより毛がはえにくくなります。
5,アルコール摂取ははげのもと?
 アルコールの摂取が薄血液中の毛の直接の原因とは考えにくいようです。ただ、アルコールを体内で分解する際につくられるアセトアルデヒドが、酸素や栄養を消費して減少させるので、頭皮に栄養が伝わりにくくなる、ということは考えられます。
6,大豆って薄毛に効くの?
 大豆にはイソフラボンが多く含まれます。これは体内に入ると女性ホルモンに似た働きをします。毛根にある皮脂腺の働きのバランスを整え、髪に栄養を運ぶ頭皮の毛細血管を丈夫にしてくれます。
 また、髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質の一種ですが、大豆類には良性の植物性たんぱく質が豊富に含まれています。大豆製品はすすんで食事に取り入れるとよいでしょう。
7,カプサイシンの効果
 カプサイシンは先に挙げたイソフラボンと一緒に摂取するのがおすすめです。イソフラボンの、抗酸化作用、血管拡張作用と、それに加えてカプサイシンの、アドレナリン分泌を促し、知覚神経を刺激することにより、血行が改善されます。頭皮の血行がよくなることで毛が生えやすくなるそうです。

以上、いくつかの薄毛予防についてお話させていただきましたが、一番大事なのは、
ビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物、脂質などをバランスよくとる
ということなのです。

なかなか下宿生では難しいと思いますが、意識して髪の毛を育てていきましょう。
そして
もうこん なことに悩まされず、プレイに集中し、勝利をつかみとりましょう。

バランス食を目指して 

2013年10月31日(木) 20時23分
どうも( ^_^)2マネのせりかです

この前書いた記事投稿がなぜか消えてしまったので、これが初記事みたいになっちゃっていますが記事を書くのは二回目です(´・_・`)!

今回はいくつか自炊メニューを紹介したいと思います
私は二回生から自炊に目覚めました。冷蔵庫に食材がいっぱい入ってれば外食せず自炊しようって思うことに気がついたのです。
食費だいぶ抑えれてると思います

今回は特に食事調査をしてみんなが足りていなかった、魚・いも・きのこ・野菜などを使ったメニューを選びました(^O^)

まず魚を使った料理!
*生鮭のバタポン焼き

材料:生鮭 食べたい分
    玉ねぎ、人参、しめじ、キャベツなどの野菜 適量
    バター(マーガリン) 適量
    ポン酢 適量
    塩コショウ 少々

@野菜を洗って適当な大きさに切ってキャベツ、玉ねぎ、人参、しめじの順(水気の多い野菜順)にフライパンに敷き詰める
A洗って適当な大きさに切った生鮭に塩コショウをしたらフライパンに敷き詰めて、蓋をして弱火〜中火で20分ほど蒸し焼きにする
B野菜がしんなりして火が通ったらかき混ぜて火を止める
Cお皿に盛り、バターを添えてポン酢をかけたら出来上がり!

おいしそうです私もまた今度作ります(*゚▽゚*)
次は芋類、じゃがいもを使った料理!

*じゃがいもチーズボール

材料:じゃがいも 3〜4個
    片栗粉   大さじ1
    溶けるチーズ 二枚(ピザ用チーズでもOK)
    塩コショウ 少々
    サラダ油  大さじ1
    あればドライパセリ少々

@じゃがいもはゆでるか、洗って水気がついたままラップで包み電子レンジで6〜7分加熱する。皮むいてつぶす。
A片栗粉とちぎったチーズを@に混ぜ、塩コショウで味を整え、小さく丸める。
Bフライパンにサラダ油を熱し、Aを転がしながらこんがり焼く。あればドライパセリをふる。

これは私作ったことあるやつです!写真の一番左のやつです。
めっちゃおいしかったです(((o(*゚▽゚*)o)))おすすめ!


*かぼちゃサラダ

材料:かぼちゃ  1/4個
    マヨネーズ  大さじ3
    めんつゆ(三倍濃縮) 大さじ1

@かぼちゃは種とわたをとり一口大に切る。耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ電子レンジで5〜6分加熱する。
Aフォークなどで粗くつぶし、マヨとめんつゆであえる。

超簡単なので時々ご飯にとりいれてみてください(^O^)
次はきのこです

*きのこのにんにくバター醤油炒め

材料:しめじ  1/2パック
    えのき  1/2袋 など
    バターorマーガリン 大さじ1
    にんにくすりおろし、しょうゆ 各大さじ1
    酒(あれば)     大さじ1

@きのこの石づきをとる
Aフライパンにバターを熱し、にんにくときのこ類を入れて炒める。
B油がまわったら酒を加え、しんなりしたら醤油を回し入れる。

最後に寒い季節になってきたのでスープをo(^▽^)o
*ブロッコリーえびの卵スープ

材料:にんにく  1/2片
    えび    4〜5尾
    ブロッコリー 1/2株
    塩      適量
    オリーブ油またはサラダ油 大さじ1
    A( 水   2カップ
    A( 酒   大さじ2
    A( 鶏ガラスープのもと  小さじ1〜2
    溶き卵   一個分
    あれば粗挽きこしょう 少々

@にんにくは薄切りかみじん切りに。えびはから向いて背わたと尾をとる。ブロッコリーは小房にわけ塩少々加えた湯で一分ほど固ゆでする。
Aフライパンに油とにんにくを入れて弱火にかける。香りがたったらエビを入れて炒め、色が変わったらブロッコリーを炒める。
BAを入れてアクをとり、溶き卵を回し入れて火を止める。塩コショウで味を整える。

なんか書き始めたら色々もっと紹介したくなってきましたがさらに長くなるのでここらへんにしときます
では自炊するときはみなさんバランス食を目指してください!
もちろん米・肉はいっぱい食べてくださいね

では(^O^)

食事イベントその一 

2013年10月27日(日) 12時59分



こんにちは(^^)
23期MGのしほです

今回は我が家で行われた食事イベントその1の様子を少し紹介します(^O^)


最近ずっきーさん宅でご飯イベントが度々あって羨ましかったので、久々に2マネ呼んでやりました*\(^o^)/*

献立というほどでもないですがメニューは
*豚バラブロックの生姜焼き
*サラダ
*蛸とキュウリとワカメの酢の物
*茄子のお味噌汁
*ごはん
*漬物
です



メインは生姜焼きなのですが、豚バラ薄切りではなく、角煮などに使うブロックを使ったのがポイントです!

グレースでも頻繁に半額で売ってますしボリューミーなのでPLにももってこいかと!作り方教えてほしいというひとがいればご一報下さい笑
多分てきとーに作ってても美味しくなると思います( ´ ▽ ` )笑



みんなでいるところを撮り忘れたのでせりかあいかのみ笑

作るのは好きなものの、食べるのが苦手な私にとってとても楽しかったです!


また頻繁にやるので今回来てない方も(特にコメントが辛口な方募集!!!)来てください(^O^)



食事はみんなで食べた方が美味しいし割り勘することで品数も増やせますので、外食ばかりではなく是非とも周りを誘ってやって見てください( ´ ▽ ` )ノ

睡眠(-_-)zzz 

2013年10月26日(土) 15時06分
こんにちはー(*‘∀‘)
3回生MGのあじきです!!

現在私は、Bチームの負けられない戦いが行われる法政大学への移動の真っ最中です







が、ブログを更新します。


('ω')ノ



外部での試合や練習・遠征時の移動時間って、長いですよね。
移動時間の過ごし方は様々ですが、



まあ、、寝ますよね_(._.)_




毎日ハードな練習をこなし、学校にも登校し、レポート課題に追われバイトもし、自主練ビデ反もこなしているPLであったら、暇さえあれば睡眠をとって身体の疲れを和らげたいと考えているのではないかと思います(*_*)

そこで今回は「睡眠」について話をさせていただきます(^O^)/

【睡眠hormoneメラトニン】

深く眠るためにはメラトニンというホルモンの分泌が一役買っているのですが、これは、ある程度以上の明るさの光を浴びると、徐々に体内で作られます
そのメラトニンは、光を浴びてから14時間くらいたつと、働きが強まってくる性質があるのです。

私たちは大体7時くらいから太陽光を浴びていますので、ちょうど21時ごろにメラトニンの働きが強くなるということですね('_')

【安眠のためには…】

朝食です。
前出のメラトニンの生成を促すトリプトファンという物質を、朝食でしっかり摂ってください。
特に大豆には多く含まれています。豆腐、納豆、味噌汁を中心とした日本食は、安眠にとってすごくいいんですよ!!

【とはいっても】
先ほど書いたように、PLは毎日とてもハードなスケジュールで生活していますよね。
21時に就寝できる日も少ないでしょうし、朝早い我々にとっては朝食に時間をかけることこそ睡眠不足に繋がってしまうこともあります( ゚Д゚)



そこで20〜30分の軽い昼寝(できれば14~15時の間)をすることをお勧めします。





( ゚Д゚)<たった20〜30分で効果があるのですか?!



調べたところ、アスリートを対象にした実験で結果が出ていて、トレーニング中に昼寝をさせた選手のほうが、高いパフォーマンスを出せました。アスリートと同様、高い集中力の持続を必要とする人には20~30分の昼寝効果があります。


図書館でのうたた寝とか(迷惑にならない程度に(^_^;))
移動中の電車内で少し眠るとか、(寝過ごさない程度に(^_^;))
ほんの短時間でもいいので、スマホを見るのをやめて眠ってみてください!!!
朝からずっと脳を働かせているわけなので、昼過ぎに一度リセットしないと、機能の持続は無理なのだそうです。



移動時間の睡眠はしっかりと効果があるということでしょうか(^^)
やはり一番の身体を休める方法は睡眠です。
無理は禁物。しっかりと睡眠時間を確保しましょう!!




P R
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