ビタミンAパート3 

2004年10月31日(日) 5時36分
ビタミンAの多い食品

動物性食品・・・・
鶏・豚・牛レバー、アンコウ肝、銀だら、うなぎ蒲焼、ホタルイカ、あなご、プロセスチーズ、鶏卵など

植物性食品・・・・
にんじん、ほうれん草、からし菜、あしたば、春菊、こまつな、にら、抹茶、マンゴー、大根の葉、青梗菜、などなど

ビタミンAパート2 

2004年10月31日(日) 5時10分
摂りすぎると(レチノールの過剰摂取)・・・・
皮膚の剥離、食欲不振、肝障害、頭痛、吐き気、下痢、イライラ、歯茎からの出血、高血圧などがあり、特に妊娠前や妊娠中にとり過ぎると、脳や心臓に先天性異常の子供を産む危険性が高くなるという深刻な悪影響もあります。

ビタミン剤などでとる場合いは量には気をつけましょう。ちなみに、カロチンには過剰症はありません。


レチノールに比べるとカロテンはビタミンAの効力が低く、レチノールの3分の1程度のといわれています。
かといって、レチノールばかりからビタミンAを摂ろうとすると、同時に脂肪が含まれているので太るし、過剰症にもなってしまうしで気になるところ。
なので、緑黄色野菜をたぁぁっぷりたべていればいいのです。
カロチンは過剰症の心配もないし、何よりもビタミンAに変換されずに残ったカロテン自体の効果♪抗酸化作用も期待できますよね〜。
理想としてはレチノールとカロテンそれぞれから半量ずつ摂るのが理想的のようです。
ビタミンAは脂溶性なので脂質と食べると吸収率がアップします。
レチノールはもともと脂質の多い動物性食品にふくまれているからいいとして、カロチンの場合は油を使って調理したり、ドレッシングやマヨネーズをかけたり、脂肪を含んでいる動物性食品と合わせて食べるようにすると効果的♪
また、カロチンは酸化しやすく、高熱にも弱いので、新鮮なものを短時間で調理するようにしましょ〜〜。

目安としての表
100g中に含まれるビタミンA

鶏レバー・・・・・・・・14000マイクログラム
豚レバー・・・・・・・・13000マイクログラム
焼き海苔・・・・・・・・4600マイクログラム
シソ・・・・・・・・・・・・1800マイクログラム
にんじん・・・・・・・・・1500マイクログラム
成人一日あたりの所要量
(レチノール当量)
男性 600マイクログラム;
女性 540マイクログラム

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ビタミンAパート1 

2004年10月31日(日) 4時20分
ビタミンAには、動物性食品に含まれそのままビタミンAとして働くレチノールと植物性食品(主に緑黄色野菜に多く含まれる)に含まれ体内で必要な分だけビタミンAに変化してくれるカロテンなどがあります。
カロチンにはβ(ベータ)、α(アルファ)、γ(ガンマ)などの種類があってどれもビタミンAに変化してくれるけど、特にβーカロテンが効率よく変換されます。
そして、その変換されなかった分はそのままカロチンとして重要な働き(抗酸化作用など)をしてくれます。
体内でビタミンAとして働くレチノールやカロチンなどの量を合わせて、ビタミンA(単位はIU)かレチノール当量(単位はRE)で表す。

所要量は成人女性で1800IU(=540<マイクログラム>)
脂溶性ビタミンなので許容上限摂取量があって、5000IU(=1500マイクログラム;)とされています。

さてさて、「目のビタミン」とも呼ばれるビタミンA、目の機能を正常に保つ働きをします。
暗順応(明るい所から暗い所に入った時に目が慣れて見えるようになる働き)に関わったり、目の病気や眼精疲労・視力低下を防ぐ、などなど。
また、皮膚を保護するので、肌・髪・歯茎を健康に保ち、のどや鼻の粘膜から細菌が進入するのを防ぐ。
さらに、免疫力を正常化し、病気から体を守ったり回復を早める、成長を促進するなどの働きもあります。癌を予防するという結果もあるようです。

不足すると・・・・
夜盲症(とり目とも呼ばれ、夕方になると見えにくくなったり暗順応がぬぶくなる)、目が乾く、唇や肌が乾燥したり荒れてニキビがでやすくなります、歯茎が弱って歯がぐらつく、抜け毛・白髪が増える、感染症にかかりやすくなる、胃腸が荒れて栄養の吸収が悪くなったり食欲不振になったりします。
そのほかに、神経過敏、発育が遅れたり成長がとまるなのど症状がでます。


→2へつづく

ビタミン 

2004年10月31日(日) 4時07分
ビタミンはキレイになるための強い見方。
微量でも体内の代謝に重要な働きをしているにもかかわらず自ら作ることができない化合物ということ。
種類はわかっているだけでも、20種類以上あります。
この中で、所要量が定められているのは13種類。
ビタミンには油脂に溶ける「脂溶性ビタミン」(ビタミンA・D・E・K)と水に溶ける「水溶性ビタミン」(ビタミンB1・B2・B6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ビタミンB12、C)があり、脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されるので取りすぎによる体の不調を防ぐために許容上限摂取量が設定されています。
でも、それを超える量の食事をとるのは無理なぐらい大量な量なので、あんまり気にせずどんどん摂っていきましょう☆
ただしっサプリメントなどで摂る場合は気をつけましょ。
水溶性のビタミンの方は摂りすぎても排泄されるため、ノープロブレム。
ドンドン摂りましょう〜。

脂肪酸3 

2004年10月13日(水) 22時07分
αリノレン酸・・・・
体内でEPA・DHAを合成するので脳細胞を活性化する、脳梗塞・心筋梗塞・高血圧・癌を予防する、アレルギー性疾患を改善するなどの効果がある。
過剰摂取の害は特にないが、とても酸化しやすいため注意が必要。
<含有率> シソ(えごま)油 64%
亜麻仁油 48%

EPA(IPA)・・・・
EPAはイコサペンタエン酸の頭文字(国際的にはIPA)。α-リノレン酸から合成されるはか、魚油にも多い。
血液の凝固を抑制する、血栓を溶かす、血管を広げる、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす、血中の中性脂肪を減らす、癌にかかりにくくする、アラキドン酸の作用を抑制するなどの素晴らしい効果がある。
摂り過ぎると血液の凝固が弱まり、血が止まりにくくなる。
<100g中> すじこ 1.9g
はまち 1.5g
いわし 1.4g
まぐろ脂身 1.3g
さば 1.2g

DHA・・・・
DHAはドコサヘキサエン酸の頭文字。α-リノレン酸から合成されるほか、魚油にも多い。
悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす、血液の凝固を抑制する、血圧を下げる、血中の中性脂肪を減らす。炎症を抑制する、腫瘍を出来にくくする、脳・神経の機能を活発にする、アラキドン酸の作用を抑制するなどの素晴らしい効果がある。
DHAもEPAと同じように体内に運ばれていくが、特徴的なのは脳の中まで入っていくこと。DHAは脳の情報伝達をスムーズにして記憶・学習能力を向上させ、脳の老化を防ぐ効果があると言われている。
摂り過ぎると血液の凝固が弱まり、血が止まりにくくなる。
<100g中> まぐろ脂身 2.9g
すじこ 2.2g
ぶり 1.8g
さば 1.8g
たい 1.8g
はまち 1.7g
はも 1.5g
うなぎ 1.5g
いわし 1.4g
さけ 1.1g

脂肪酸2 

2004年10月13日(水) 21時58分
リノール酸・・・・
体内でγリノレン酸を経てアラドキドン酸にかわる。
コレステロール値を下げる作用があると一時もてはやされたが、取りすぎると善玉コレステロールまで減らしてしまったり、アラキドン酸の作用によってアレルギー症状を悪化させるなど弊害があることがわかった。そして、酸化しやすいので注意が必要。
<含有率>
サフラワー(紅花)油 76%
ひまわり油 72%
オリーブ油 78%
サラダ油 57%
綿実油 57%
コーン油 56%
大豆油 55%
胡麻油 45%

γリノレン酸・・・・
体内でリノール酸から合成されてできる脂肪酸。
血糖値・血圧・血中コレステロールを下げて血液をさらさらにする、肥満の予防、腫瘍の予防、月経前症候群の改善、アトピー性皮膚炎の予防・改善など、の効果がある。
乳幼児やお年寄り、動物性脂肪やアルコールを過剰摂取している人、加工食品の過食などでビタミン・ミネラル不足の人、糖尿病でインスリン不足の人、アレルギーの症状がある人は、γ−リノレン酸の合成が充分機能していないこともあるので、リノール酸よりもγリノレン酸を直接摂取する方が効果が期待できる。
<リノール酸からの合成、月見草油、母乳>

アラキドン酸・・・・
体内でリノール酸からγ-リノレン酸を経て合成されるほか、肉類にも多い。
血圧・血中コレステロールを下げる、、血液の凝固を抑制する、動脈を収縮させる、肝細胞の保護、消化管の運動を活発化、胃液の分泌を抑制して胃潰瘍を予防・改善、子宮を収縮させて月経困難症改善、胎児・乳児を正常に発育させる、アトピーの改善などなど、多くの重要な働きをするが、増え過ぎると逆に作用し、動脈硬化や高血圧・アレルえギー疾患・慢性の炎症、アトピー性皮膚炎などの引き金になる。
現代は肉や肉加工品の摂取増加・リノール酸の過剰摂取が原因でアラキドン酸が過剰になっている。
<肉・卵・魚などの動物性の脂肪に含まれる。レバー(牛・豚・鶏)、卵(特に卵白)、さざえ、あわび>

脂肪酸 

2004年10月13日(水) 20時58分
脂肪の質とゆうのは脂肪酸で決まります。
脂肪酸の種類をうまくえらべば脂質なんてへのかっぺ〜。(失礼)

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわけらえれます。
飽和脂肪酸・・・・・・肉類、バターに多く常温で固形のもの、ほぼ悪玉

不飽和脂肪酸・・・・植物油や魚の油など常温で液状のもの、だいたいが善玉で体に必要といわれています。が、その中には摂りすぎ注意なものもあるようです。

不飽和脂肪酸一価(単価)不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にわけられます。

一価不飽和脂肪酸・・・オメガ9の脂肪酸
多価不飽和脂肪酸・・・オメガ6、オメガ3の脂肪酸にわけられる。
名前のややこしさはあまり気にせずにいきましょう。

まとめ
         脂肪酸
          ↓
飽和脂肪酸_____不飽和脂肪酸
                  ↓              
  一価脂肪酸不飽和_____多価不飽和脂肪酸
     ↓                   ↓
    オメガ9     オメガ6________ オメガ3
     ↓          ↓               ↓
  オレイン酸   ●リノール酸         ●α(アルファ)リノレン酸
           ●γ(ガンマ)リノレン酸     ●EPA
            ●アラキドン酸         ●DHA

飽和脂肪酸・・・・
悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化の原因になるのでできるだけ避けましょう。(バター、肉類、ラードなど)


オレイン酸・・・・
血中のコレステロールを減少させ、血液をさらさらにします。また、胃酸の分泌を調整する、腸を滑らかにし運動を高めて便秘の予防、X線・放射線から体を守る、などの効果がある。
<含有率>
オリーブ油78%
高オレイン酸サンフラワー(紅花)75%
キャノーラ(なたね)油58%
サラダ油45%
米油41%
ゴマ油s40%
コーン油30%

脂質 

2004年10月13日(水) 20時31分
脂質は体のエネルギー源やホルモン、胆汁の材料となるほか、ビタミンA、D,Eなどを円滑に吸収するためにも、なくてはならない栄養素です。
1gで9kcalのエネルギーをもっているからといって摂る必要がないわけではなく、脂質には脂溶性ビタミン吸収を助け、脂質のなかのコレステロールは体の細胞膜の成分やホルモンの材料になるのです。
摂りすぎると・・・・肥満、生活習慣病、

不足すると・・・・・・発育の障害、皮膚炎の原因

食べ物から摂る脂質は肉の脂、植物油、チーズなど「中性脂肪」の形で体に取り込まれ、脂肪酸とグリセロールに分解され、小腸で吸収される。
ほぼ脂肪酸の方がエネルギー源になるけど、使われないで余った脂肪酸はグリセロールと再び結びつき、「中性脂肪」となって脂肪細胞にたくわえられます。そして、またエネルギー源として必要なときに分解され脂肪酸とグリセロールになる。この繰り返しです。
脂肪をエネルギーに変えるにはビタミンB2が必須。

脂肪酸にはいろいろな種類があるので脂肪酸の方でご説明を

必須アミノ酸2 

2004年10月11日(月) 2時55分
スレオニン・・・・・
●小腸の働きを高めて消化吸収を良くし、新陳代謝を進行させる。
●脂肪肝を防ぐ。
●体の組織を修復したり成長を促進する。
●コラーゲンの材料になる。不足すると貧血、成長阻害がおきます
トリプトファン・・・・・
●脳内の神経伝達物質を生成するため、うつ病の改善、精神安定、催眠、鎮静、鎮痛などの働きがある。
●ピタミンB群の機能を助けるて成長ホルモンン泌促進、食欲増進、疲労回復に効果がある。
●血液を造る。
●皮膚や毛髪をつややかに。
ヒスチジン・・・・
●脳の神経機能を刺激して活発にし養う
●成長に関与する。
●体内の脂肪の燃焼を促進する。
●体の組織の修復と成長に重要な作用がある。
●赤血球、白血球の形成に欠かせず貧血の治療に使われる。
●聴覚を正常に維持する
●食欲中枢に働きかけて胃酸の分泌を刺激する。
●アレルギーを緩和する
●慢性関節リウマチの症状を緩和する
●ストレスを軽減する。
不足すると、慢性関節リウマチ、聴覚の障害、言語障害の原因になることがある。

必須アミノ酸1 

2004年10月11日(月) 2時47分
バリン・・・
●肉運動の調整。
●エネルギーを高める
●脳の神経に働きかけ情緒を安定させたり頭脳活動の活力になる。
不足すると精神不安定の原因に。
ロイシン・・・・
●皮膚・骨・筋肉の合成を促して分解を抑える ので疲労回復、体力アップに。
●エネルギーを高める。
●肝臓機能を高め血糖値の調整を助ける。
イソロイシン・・・・
●筋タンパク質の分解を抑え、筋肉組織の修復を助ける。
●アミノ酸のなかでも特にエネルギー源として利用されやすく、スポーツやフィットネスなどの体づくり利用される。
●血管や肝臓に働きかける。
●神経の働きを助ける
リジン・・・・
●ブドウ糖をエネルギーに変える働きを助けて肉体疲労回復、集中力や気力を高める。
●カルシウムの吸収促進。
●肝機能を高める。
●脂肪分解酵素を活性化させる。
●抗体、ホルモンを作ってウィルスの働きを抑制する。
●細胞の成長と組織修復に働く。
●筋肉増強作用がある。穀類だけを多くとっていると不足する場合がある。
不足すると、脂肪燃焼低下、集中力低下、エネルギー不足、視覚障害、筋肉痙攣、慢性疲労、めまい、吐き気、貧血、の原因になったりする。
メチオニン・・・・
●血液中のコレステロール値を下げる。
●活性酸素を取り除く。
●脂肪燃焼を助ける。
●脂肪肝を防ぐ物質を合成して肝臓機能を強化、解毒作用を活発にする。
●毛髪の発育を促進する。
●うつ症状の改善。
●記憶低下を防ぐ。不足すると肥満の原因になる。
フェニルアラニン・・・・
●脳の神経伝達物質を生成するので精神を高揚させてうつ症状を緩和させたり、血圧上昇、記憶力・集中力アップに役立つ。
●新陳代謝を促進させる。
●血管を保護する。
●食欲を抑え減量を助ける。
●エネルギーを高めて毒物を解毒し、ストレスに抵抗力をつける。