豆腐のレタス巻き(1人前85円、131kcal) 

2006年08月08日(火) 5時54分
レタスは少しかための青い葉も使って
材料(4人分)
豆腐(木綿)1/2丁 レタス1個 豚ひき肉150g 卵1個 A(酒小さじ2 塩小さじ1/3 こしょう少々) しょうが1かけ ねぎ1/3本 グリンピース(冷凍)100g B(固形スープ1個 しょうゆ小さじ1 塩小さじ1/5)

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作り方

(1)豆腐はふきんに包んで重しをし、約20分おいて水けをきり、包丁の背でつぶす。

(2)レタスは根元をねじりとって熱湯につけ、水に入れ、歯を1枚ずつはがし、水けをふく。

(3)しょうがとねぎはみじん切りにする。

(4)ひき肉に卵、A、(3)、(1)の順に加えながらねる。8等分し、(2)で包み、ようじで止める。

(5)水2カップとBを煮立てて(4)を入れ、15分煮てグリンピースを加えて3分煮る。

*食べやすく切り分け、グリンピースやスープとともに1人分ずつ盛ると、ごちそう風になりますw

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いわしのつみれだんご(1人前70円、147kcal) 

2006年07月12日(水) 22時21分
特売で山盛り買ったら、是非作りおきを^^
材料(4人分)
いわしのすり身200kg(いわし4〜5尾分、しょうがのしぼり汁、みそ各大さじ1弱 塩少々 かたくり粉大さじ4/3) ごぼう1/2本 あさつき4本 ゆぐの皮少々 A(塩小さじ1/2 しょうゆ小さじ2 酒大さじ3/2)

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作り方

(1)いわしのすり身を作る。いわしは頭と内臓をとって手開きにし、骨を除いておおまかに切る。他の材料とともにスピードカッターにかけるか、包丁でたたいてから他の材料とともにすり鉢ですり、すり身を作る。

(2)ごぼうはささがきにし、水にさらしてアクを抜く。

(3)酒3カップを煮立てて、すり身を一口大に丸めて落とす。浮いてきたらごぼうを加え、煮立ったらAで調味する。

(4)椀に盛り、あさつきの小口切りを散らし、ゆずを飾る。

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魚貝のもつ煮風(1人前85円、134kcal) 

2006年07月11日(火) 22時25分
刺身の残りを利用すれば経済的です^^
材料(4人分)
まぐろ100〜150g ほたて貝柱2個(50g) きゃべつ200g ねぎ2本 にんじん50g にんにく、しょうがの薄切り各1かけ分 赤唐辛子1本 固形スープ1個 下味(酒大さじ1 しょうゆ小さじ1) 酒大さじ2 みそ大さじ3 ごま油大さじ1 七味唐辛子適宜

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作り方

(1)まぐろは刺身状の一口大に切り、ほたて貝柱は2〜3枚のそぎ切りに、合わせて下味をつけておく。

(2)きゃべつは一口大のざく切り、ねぎは1cm幅の斜め切りに。にんじんは皮をむき、2mm厚さの半月切りにする。

(3)湯3カップに固形スープ、にんにく、しょうが、酒、種をとって小口に切った赤唐辛子を加えて煮立て、(2)を煮て火を通す。みそをとき入れ、(1)を加えてひと煮する。

(4)火を止めてごま油を振り、器に盛って七味唐辛子を。

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あじの香味ソースあえ(1人前70円、167kcal) 

2006年07月10日(月) 16時31分
盛り付けにもボリューム感が出ます^^
材料(4人分)
あじ4尾 下味(塩、五香粉、各少々) 香味ソース(ねぎのみじん切り大さじ1 にんにく少々 酒、砂糖各大さじ1 酢大さじ1.5 五香粉、ごま油各少々) 春巻きの皮3枚 かたくり粉 香菜各少々 揚げ油適宜

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作り方

(1)あじはぜいごと頭、内臓をとって三枚におろし、大きければ二つに切って下味を振り、30分おく。あれば脱水用シートにはさみ、冷蔵庫に1時間おく。

(2)香味ソースの材料をよくまぜ合わせおく。

(3)春巻きの皮は1cm幅に切り、中温に熱した揚げ油に少しずつ入れ、パリッと揚げてペーペータオルで油をとる。

(4)あじの水けをふいてかたくり粉を薄くまぶし、中温の油で揚げ、油をきって香味ソースに漬ける。香菜もこまかく切ってまぜ、春巻きの皮を敷いた器に盛る。

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いかとセロリのカレー炒め(1人前50円、113kcal) 

2006年07月09日(日) 22時39分
カレー味で変化をつけたあっさり炒めです^^
材料(4人分)
いかの胴1ぱい分 セロリ2本 サラダ油大さじ2 A(塩、砂糖各小さじ1/4) B(カレー粉大さじ1 酒大さじ2)

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作り方

(1)いかは薄皮むいて開き、縦に1cm間隔の切り目を斜めに入れ、さらに横に5mm間隔の包丁目を入れながら2cm幅に切り離す。

(2)セロリは筋をとり、1cm幅の斜め切りにする。

(3)中華なべにサラダ油を熱し、セロリをさっと炒め、Aを加えてひとまぜし、いかを加え、強火で手早く炒める。

(4)いかに七〜八分どおり火が通ったらBを振り入れ、炒めまぜて全体に味をなじませ、火からおろす。

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いわしの梅肉煮(1人前80円、177kcal) 

2006年07月07日(金) 22時35分
昔ながらの安くて定カロリーなおそうざいですよ^^
材料(4人分)
いわし4〜6尾 梅干4〜5個 赤じそ(梅干と漬けたもの)適宜 昆布20cm長さ しょうが1かけ 煮汁(しょうゆ、酒各1/4カップ みりん1/3カップ)

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作り方

(1)いわしは頭を落とし、指先で内臓をきれいにとって水でよく洗い、ざるに上げておく。

(2)昆布はかたくしぼったぬれぶきんでふき、数ヶ所に切り込みを入れる。しょうがは皮をむいて薄切りにする。

(3)なべに昆布を敷き、いわしを重ならないように並べ入れる。しょうがを散らし、梅干と赤じそをのせて、煮汁の材料を加え、ひたひたになる程度に水も加える。

(4)中火にかけ、落とし蓋をして煮汁がなくなるまで煮、梅干、しそ、しょうがとともに器に盛る。昆布も細切りにして添える。

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あじの山椒ソース(1人前85円、146kcal) 

2006年07月06日(木) 21時42分
山椒をピリッときかせた新感覚の味です^^
材料(4人分)

あじ4尾 ねぎのみじん切り大さじ4 しょうがのみじん切り小さじ1 実山椒小さじ1 A(しょうゆ大さじ2.5、酢大さじ1 砂糖小さじ2) 塩、こしょう、かたくり粉、サラダ油、ごま油各少々 ねぎのせん切り、チンゲンサイ各適宜

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作り方

(1)あじはぜいごを除いて頭を落とし、内蔵を出して水で洗い、水けを拭いて三枚におろす。塩、こしょうを振り、かたくり粉を薄くまぶしつけ、サラダ油を熱したフライパンで両面をこんがりと焼き、とり出しておく。

(2)中華なべにごま油を熱し、ねぎとしょうがのみじん切り、実山椒を入れて香りよく炒め、Aの調味料を加える。

(3)(1)のあじを入れ、全体に汁をからめる。

(4)器にゆでたチンゲンサイ、(3)、ねぎを盛り込む。

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鮭の紙包み焼き(1人前75円、150kcal) 

2006年07月05日(水) 21時39分
ノンオイルでも紙包みならソフトになります^^
材料(4人分)
生鮭3切れ 生しいたけ4個 ねぎ1/2本 さやえんどう12枚 下味(塩、こしょう、酒、しょうがのしぼり汁各少々) パセリ適宜

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作り方

(1)生鮭は一口大のそぎ切りにし、下味の材料を振りかけておく。。

(2)しいたけは石づきを切ってそぎ切りにし、ねぎは斜め薄切りにする。さやえんどうは筋を取る。

(3)鮭を包める大きさに切ったクキングシートを広げ、1枚に鮭1/4量ずつをおき、しいたけ、ねぎ、さやえんどうを等分してのせ、包み込む。180度のオーブンで焼き、中まで火を通す。

(4)表に包んだまま、上を開いた状態で器に盛り、パセリを添える。好みでレモンをしぼって食べる。

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ごぼうの信田巻き(1人前50円、157kcal) 

2006年06月14日(水) 5時56分
肉巻きに負けないボリュームで低カロリーですよ〜w

材料(4人分)

ごぼう大一本 あぶらげ4枚 煮汁(だし汁2カップ しょうゆ、酒、砂糖、みりん各大さじ2) 青菜適宜

作り方

(1)ごぼうは洗って皮をこそげとり、あぶらげの長さ(約15cm)に4本切りそろえる。熱湯で7〜8分ゆで、ざるに上げる。

(2)あぶらげに菜箸をのせて押しつけながら前面にころがす。長い一辺を残して端を切り落とし、はがして開く。熱湯をかけて油抜きをし、水気をしぼり、表を下にして広げる。

(3)ごぼうをすりこ木などでたたき、縦四つ割りにする。これを元の丸い形に組み、あぶらげに乗せて巻き、ようじで止める。

(4)煮汁を煮立てて(3)を入れ、落とし蓋をして20分煮含める。3cm幅に切って器に盛り、さっとゆでた青菜などを青みに添える。

じゃがいもとザーサイのひき肉炒め(1人前40円、127kcal) 

2006年06月13日(火) 7時10分
そろそろ新じゃがの時期ですね^^
じゃがいもを美味しくヘルシーに頂きましょうw

材料(4人分)

じゃがいも2個 鶏ひき肉100g にんにくひとかけ ザーサイ1/2個 合わせ調味料(しょうゆ、酒各小さじ2 砂糖小さじ1 塩、こしょう少々) サラダ油大さじ1.5

作り方

(1)じゃがいもは皮をむいて四つ割りにし、幅1.5cmほどの長方形の薄切りにして、水にさらす。

(2)ザーサイは洗ってみじん切りにし、にんにくもみじん切りに。

(3)合わせ調味料の材料をまぜ合わせる。

(4)中華なべにサラダ油を熱し、鶏ひき肉を色が変わるまで炒め、ザーサイとにんにくを加えて手早く炒める。じゃがいもを加え、しんなりする前に(3)を入れてひと炒めする。

☆肉が少量でもザーサイがあればコクがでますよ〜☆