糖尿病でも「食事」は楽しまなくちゃ、ね! 

2007年05月30日(水) 23時28分
糖尿病でも「食事」は楽しまなくちゃ、ね!

「糖尿病食」よりも「ヘルシー食」を
糖尿病というと、すぐ「粗食」とか「甘い物はダメ!」といった話になりますが、そんなことは根も葉もない話です。
適正な体重を維持するために食べ過ぎを控えるのは糖尿病でなくても当り前のことです。糖尿病があろうがなかろうが、まずヘルシーな食事を目指すこと。そして糖尿病のある人は血糖を上げ過ぎないように気を配れば良いのです。

甘いもの、おいしい物を食べると、何か良心にやましいところを感じませんか? そんな人が本当に多いのです。でも、安心してください。糖尿病者が食べてはいけない物などないのですから。

たとえば肥満気味の2型糖尿病の人が、減量ダイエットで食事の量を減らすとします。たっぷりと食べていた時には足りていたビタミンやミネラル、ファイバー等が、食事の量を1/3カットしたことで不足する怖れがあります。
「粗食」の反対で、「食事の質」をアップさせないとだめなことが分かるでしょう。

必要な栄養素が足りない食事は長続きしません。必ずリバウンドが起こります。

カロリーを減らす時は思い切ってヘルシー食に切り替えてください。
たとえば白米から玄米食へ、白いフワフワのパンからズッシリとした全粒粉のパンへ替えてみるのです。すぐに慣れますよ。
粗末な食事、すなわち粗食の反対は「美食」ではなくて、「ヘルシー食」であることを覚えておいてください。
貧しい時代は「ビーフステーキ」がごちそうでした。でも、今では穫りたての甘い「エンドウ豆」の方がごちそうとも言えますよね。

ヘルシー食入門、6ヵ条
1. 月イチで新しい料理、調理テクニックにチャレンジすべし
食の楽しみに心を閉ざさないでください。私はグルメの方が絶対に食事療法がうまく行くと確信しています。いろいろな料理を知ると、血糖を上げないテクニックが身に付くからです。
日本では「和食の方が糖尿病に良い」と言う医師や栄養士が圧倒的に多いのですが、はたして本当にそうでしょうか? どうも、いい結果は出ていませんよ。
証拠をお見せしましょう。経口薬やインスリンの薬物療法をしている人の平均ヘモグロビンA1C(エー・ワン・シー)は、経口薬の人が7.03%、経口薬とインスリンの組み合わせの人が7.58%、インスリンのみの人が7.5%と、多くの糖尿病者が目標(6.5%)に達していません(富山医科薬科大、山崎勝也)。和食だって落第点なのです。
ですから、和食が好みの人でも固定観念に捕らわれないで月イチは、たとえば地中海料理にトライしてみてください。
おいしくて、血糖上昇が少ない料理に出合えたら、うれしいでしょう?
2. グリーン野菜をもっと食べよう
マーシュ(仏)。欧米に昔からあるサラダ菜です。英語はコーン・サラダで、もともとはトウモロコシ畑に自生する野草。
春と8月に種子をまきます。写真は当ガイドの菜園のもの。
ホウレン草と小松菜以外のグリーン野菜をいくつ知ってますか? いつも言いますが皆さんが好きな玉レタスの栄養的な価値はあまりありません。
中国料理や地中海料理にはグリーン野菜の種類もレシピも豊富にあります。月イチのトライを忘れずにね。
濃いグリーンは葉酸などのビタミン類は言うに及ばず、カルシウムや鉄分、抗酸化物質の宝庫です。
3. 朝食からヘルシーにスタート
朝食は飽きがこないので、いつもワンパターンになりがちです。少しずつ工夫をこらしてみたら意外な発見があります。
私は原則として白米ご飯は食べないので、ムエスリ(オート麦)、全粒粉パンなどの高ファイバー食を心掛けています。ところで、わが家の麦飯は大麦50%ですから、網走刑務所よりもすごい麦飯なのです。別に必死の形相で食べているわけではありませんが……。昭和天皇の日常食が麦40%と伺ったので、わが家では50%にしたのです。
大麦は高ファイバーなので、うれしいことに血糖値はあまり上がりません。
4. レストランで新レシピをゲットしましょう
レストランでヘルシーメニューを見つけたら、作り方を教わって試してみましょう。
レストランで注文する時もいろいろ工夫を重ねてください。
私は食事のリズムを壊したくないので、いつも自分で焼いた全粒粉のパンを持参します。
お店に全粒粉のパンがあるかないか尋ねて、用意してなければ自分のを出します。主食だけは一定にすると安心できます。
糖尿病のある人は、この位自己主張を通すべきですね。
こんなこと、ヨーロッパではごく何でもないことですし、アメリカだって全粒粉パンを置いておくのが当り前の時代ですから。
5. 食物ファイバーをたくさん摂りましょう
ファイバーの大切さはもうご存知ですよね?
ファイバーを増やすのはそんなに難しいことではありません。
甘い煮豆ではなく、豆の素ゆでを週2回ほどサラダや野菜スープに加えてみてはいかが?
もちろん、第2条でお薦めのグリーン野菜はファイバーが豊富ですし、加えて1日2種類のフルーツをデザートにするのもベストチョイスです。
穀物はなるべく未精白のものを。玄米、全粒粉パン・パスタはぜひ習慣にしたいものです。
ところで、ファイバーの多い食材は2〜3ヵ月かけて少しずつ増量します。
急に高ファイバー食に切り替えると胃腸が対応できませんから。
また、ファイバーの多い食事は水分の補給を忘れないでください。ファイバーは水をたくさん含むのです。

もしボーダーライン糖尿病といわれたら…… 

2007年05月30日(水) 23時25分
もしボーダーライン糖尿病といわれたら……

上手に食べることで糖尿病予防!

糖尿病の予防には、運動をしながら、炭水化物、カロリーの摂取量に注意し、インスリンの働きを改善することが大切です。ボーダーライン糖尿病とは、血糖値が高くなったり、低くなったりとうまくコントロールされていない状態です。改善するための食べ方のポイントは以下の通りです。

【食事法ポイント】

同じカロリーでも炭水化物ばかりの食事は血糖値が上がりやすいので避ける
白パンの代わりに雑穀パンを使うと血糖値の上昇が緩やかになる
白米の代わりに、玄米、麦飯、五穀米などを使うと血糖の上昇が緩やかになる
炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスがとれた食事をすると、血糖の上昇が緩やかになる
酢は血糖コントロールに役立つと言われているので、効率的に取り入れる
きのこ、わかめ類は食物繊維が豊富なので血糖のコントロールに役立つ
食事を抜かずに三食きちんと食べると血糖値の高低が緩やかになる

雑穀パンを使ったカフェ風朝食でしっかり予防!

ボーダーライン糖尿病とは

最近だるくて疲れやすいし、のども渇くしトイレも近い。もしかして……。
厚生労働省の調べによると、糖尿病が強く疑われる人と可能性が否定できない人を合わせると、成人の約6人に1人と推定されています。糖尿病の判定では、※「ヘモグロビンA1Cテスト」というものを行いますが、この数値が6.1%以上になると「糖尿病が強く疑われる」、5.6%以上、6.1%未満なら「糖尿病の可能性を否定できない」と診断されます。

この状態は「ボーダーライン糖尿病」「糖尿病予備群」などと呼ばれており、放置していると少しずつ症状が進行して「糖尿病」になってしまうのです。

糖尿病は合併症が出るまで自覚症状が少なく、発病に気づかない人も多く存在します。しかし合併症がおこるレベルになってしまうと、視力を失ったり、腎臓が機能しなくなって透析が必要となったり、足の切断が必要になったりと深刻です。

糖尿病は一度なってしまうと治りませんので、ボーダーライン糖尿病である今が糖尿病を予防するチャンスです。糖尿病を予防するためには、食事と運動のバランスが大切です。ここでは食を効果的に利用する方法をご紹介しましょう。

※ヘモグロビンA1Cテスト……血液中のヘモグロビンにブドウ糖がくっついてしまったものを調べ、過去3カ月分の血糖値の平均を算出するもの

【献立例】
スクランブルエッグにはマッシュルーム、ピーマン、玉ねぎを加えてボリュームアップ。

雑穀パンのトースト半分にジャム、ハム&スクランブルエッグ、牛乳(コップ1杯)、りんご(2切れ)

約600カロリー、炭水化物が約45gのメニューです。白パンの代わりに雑穀パンを使っているので、食物繊維の働きで血糖値の上昇が緩やかになります。日常の食卓では白パンではなく、マルチグレインと呼ばれる多雑穀パン、ホールウィートと呼ばれる精製されていない麦パンを積極的に取り入れましょう。また、卵・ハムなども使っているので、炭水化物・脂質・たんぱく質のバランスが良く血糖の上昇が緩やかになります。

カロリーが同じでも、菓子パンやジュースなどで済ましてしまうと、炭水化物が多い食事になり、血糖値の上下が急激になるので、糖尿病を予防するためには避けたいものです。

お昼の外食でも上手に食べてしっかり予防!
【献立例】
外食でもお弁当でも、野菜をたっぷり食べて、カロリーと炭水化物の過剰摂取を避けましょう!

野菜と肉の入ったラーメン、野菜炒め

栄養に気をつけたくても、忙しくてなかなか思い通りにならないことも多いランチタイム。写真の食事は約700カロリー、炭水化物は約65グラムです。野菜を加えることで、炭水化物の食べすぎを避けることができます。

外食をする際のポイントは、中華・エスニック・和食などのジャンルに関わらず定食を選ぶことです。単品の場合は、野菜・肉・魚が含まれているものを意識して選びましょう。揚げ物無し、野菜が沢山含まれているものならば、700〜800カロリーくらいです。ラーメンとチャーハン、うどんといなり、ハンバーガーとフライドポテトのように、炭水化物がメインである料理が2品以上あるものは、カロリーが同じでも血糖値の上下が急激になるので避けましょう。

夕食は食事法ポイントを活用したバランス食で勝負!
【献立例】
バランスがとれた昼食で糖尿病を予防しよう。

牛肉とブロッコリーの炒め物、えのきとわかめの味噌汁、雑穀米、きゅうりと干し大根の酢の物

写真の食事は約700カロリーです。炭水化物は雑穀米以外にはあまり含まれていないので、糖尿病を予防する観点では、副菜を中心に満足する量を食べて大丈夫な献立です。右上の写真は、炒め物、味噌汁、雑穀米、酢の物がセットとなった、バランスの良い献立例です。炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが良いので血糖の上昇が緩やかになります。また、雑穀米・酢・きのこ・わかめなどが使われているので、血糖のコントロールに役立ちます。

例えば、とんかつ、キャベツの千切り、白米の献立も、節度ある量を食べれば同じくらいのカロリーですが、繊維も少なく、ご飯やお肉を多めに食べて炭水化物やカロリーオーバーになりやすく、血糖値のコントロールが難しくなります。糖尿病を予防するためには、食事法ポイントを活用したバランスのとれた食事を心がけましょう。
いかがでしたか? 糖尿病を防ぐための食生活を今日からはじめましょう!

糖尿病食対応!おしゃれなクリスマスレシピ 

2007年05月30日(水) 23時19分
糖尿病食対応!おしゃれなクリスマスレシピ

血糖値をコントロールするクリスマスディナー

簡単に作れて豪華に見えるクリスマスディナーです。血糖値が気になる人にもお勧め献立です。
今回は、糖尿病予備軍や糖尿病で血糖値が気になる人向けのクリスマスレシピを紹介します。もちろん、血糖値に問題が無い人にもお勧めのレシピですので、是非お試しください。赤と緑のクリスマスカラーをコンセプトにした、おしゃれでとっても簡単に作れるレシピです。

フルーツをたっぷり使ってよりヘルシーに。低脂肪牛乳で作るカスタードデザートも紹介します。
血糖値をコントロールするクリスマスディナーメニュー

■クリスマスメニュー お品書き

チコリのブルスケッタ風
スモークサーモンのマリネサラダ
フィレミニョンステーキとワインソース
カスタードベリー
雑穀パン

これだけ豪華に食べても約800カロリー、炭水化物は50gです。ラーメン一杯は約800カロリー、クリームソースのパスタなら一人分約1000カロリーですから、随分ヘルシーなレシピです。食材の組み合わせに注意を払い、血糖値が上がりにくいレシピを作りました。カロリーをコントロールしたい場合は、パンを控える、カスタードを少なめに使う、バターやオイルを少なめに使う、小さいお肉を選ぶなどして調節して下さい。

低脂肪低カロリーなのに、やわらかくおいしいビーフフィレミニョンを使った料理です。ポートワインソースとよく合います。

白パンの代わりに、ホールウィートパンを使用して血糖の上昇を穏やかにする。
血糖コントロールに役立つとも言われている酢を積極的に取り入れています。
炭水化物の量を控えているので血糖値が急激に上昇しにくい。
炭水化物・脂質・たんぱく質のバランスが良く、血糖値の上昇が穏やかになる。

フィレミニョンステーキ以外のお料理は前もって準備することができます。友人などを招いても、長く待たせることなく作れるパーティーにもぴったりな献立を選びました。

レシピ:フレッシュベリーのカスタードソース 
今回紹介するレシピの中では一番手間が掛かるかもしれませんが、簡単に作れるヘルシーデザートです。早めに作って冷蔵庫で冷やしておきましょう。

■材料 2〜3人分
(カスタードの材料)
薄力粉 大さじ1
コーンスターチ 小さじ1
砂糖 大さじ3
牛乳 250cc (低脂肪でもOK)
卵黄 3個
バニラエッセンス 少々

ブルーベリー 適量
いちご 適量
ミントの葉 適量

■作り方

(1)薄力粉、コーンスターチ、砂糖をボールで混ぜ合わせる。

(2)牛乳250ccから大さじ2杯ほど加えてよく混ぜる。

(3)(2)に卵黄を足して混ぜ合わる。

(4)牛乳を鍋に入れ沸騰する寸前まであたためる。その牛乳の半分を(3)に少しずつ加える。卵が固まらないようによく混ぜる。

(5)(4)を、残り半分の牛乳が入った鍋にもどす。弱火に掛けてよく混ぜて卵が固まらないようにする。約4〜5分ほどかき混ぜるとちょうどよいとろみがつき、薄力粉にも十分火が入ります。

(6)火からおろして容器に入れ、サランラップを直接かぶせる。粗熱がとれたら冷蔵庫に入れて冷やす。

(7)容器にいれてフルーツをのせる。粉砂糖を軽く振り掛けるとクリスマスらしくなります。

レシピ:チコリのブルスケッタ風 
混ぜるだけの超簡単お料理です。ブルスケッタはイタリアの料理で、軽く焼いたパンの上にかけて食べるものですが、チコリを使ってアレンジしました。チコリの食感を楽しむことができます。

■材料 2人分
チコリ 6〜8枚
トマト 種を取り除いて角切りしたもの 2個 
バジル 軽く刻んだもの 4〜5枚 
バルサミコ酢 小さじ2
オリーブオイル 小さじ1
にんにく 細かく刻んだもの 小さじ1
塩・粗引き黒胡椒 少々
チーズ (モッツアレラ、フェタなどお好みで)

■作り方

(1)チコリ以外の全ての材料を混ぜ合わせる。
(2)チコリの中に盛り付けて出来上がり!

レシピ:スモークサーモンのマリネサラダ 
酸味やシャキシャキ感が楽しめます。これも混ぜるだけのとっても簡単なお料理です。

■材料 2人分
スモークサーモン 4〜6切れ
赤玉ねぎ 薄切り 1/5個
ケーパー お好みでたっぷりと
サラダ野菜
低カロリーバルサミコ酢ドレッシング(お好みでイタリアンなどでも)
*玉ねぎが辛い場合は水にさらす。

(マリネ液)
オリーブオイル 小さじ1
白ワインビネガー 大さじ1〜2
砂糖 小さじ1
粗引き黒胡椒 お好みでたっぷりと
*良質のスモークサーモンを使用する場合はマリネしなくてもOKです。赤玉ねぎだけをマリネしましょう。

■作り方

(1)スモークサーモンと赤玉ねぎを15〜20分マリネする
(2)サラダに少しバルサミコ酢ドレッシングをかけて、その上にサーモン、赤玉ねぎ、ケーパーを盛り付ける。

腎臓病・糖尿病向け!簡単な外食のコツ 

2007年05月30日(水) 23時15分
腎臓病・糖尿病向け!簡単な外食のコツ

外食の多い時期は、食事制限のある人は苦労することも多いのではないでしょうか? 家族は心配して食事療法を勉強しているのに、病気の本人は知識に乏しいなんてこともあります。今回は、楽にできる食事療法のコツを紹介します。

(1)透析向けの外食ポイント

透析をしている人は、高たんぱく、低ナトリウム、低カリウム、低リン、高エネルギー食を心がけることが大切です。以下の6点がポイントです。

■塩分量は自分で調節
自宅での減塩食に慣れていて、外食の食事が塩辛く感じる人も多いのではないでしょうか? レストランで注文する際に、塩控えめ、又は塩なしで調理してもらい、食べる時に自分で少量の塩をかけましょう。タレなどを別にしてもらい自分で調節することもできます。うどん、ラーメン、スープ、味噌汁などは、汁を少なめにしてもらい、お湯を足して塩分の調節をするのも可能です。

■体に良い油でカロリーアップ
特にやせ気味の人は、料理はゆでたものや生のものではなく、油で炒めたものや揚げたものを選び、十分なカロリーを摂取するようにしましょう。油は、バターやマーガリンではなく、体に良いオリーブオイルやキャノーラオイルを使うように頼んでみましょう。

■栄養士と行き着けレストランのメニューを分析
外食の時に食べれる献立案を栄養士や家族の人と作成しておきましょう。栄養士によく行くレストラン、弁当屋、居酒屋、ファーストフードのメニューを見せて、食べてもOKな献立をいくつか選んでもらいましょう。栄養相談を有効に活用しましょう! 例えばファミリーレストランのデニーズなら、鍋焼きうどん、ロースとんかつとごはんのセット、トースト、ツナとフレッシュ野菜のサラダ (トマト無し)、肉包餃子、ディアブルチキングリルとライス、林檎のコンポート(アイスクリームとクリームは除く、または控えめにしてもらう)がお勧めです。

■カリウムを控えましょう
一般的な高カリウムの食品は覚えておくのがベストです。慣れるまでは、
高カリウム表を持ち歩きましょう。高カリウムな野菜には、たけのこ、オクラ、イモ類、トマト、豆類、アーティチョーク、ほうれん草、かぼちゃ、高カリウムなフルーツには、アボカド、アプリコット、バナナ、メロン、ネクタリン、オレンジ、プルーンなどがあります。海藻類にも注意してください。

■リンを控えましょう
リンが多く含まれる食品も覚えてしまいましょう。慣れるまでは表を持ち歩きましょう。高リン食品には、乳製品、豆類、ナッツ類、チョコレート、レバー、雑穀類、アボカド、ピーナツバター、コーラ、ビール、とうもろこし、グリンピース、マッシュルームなどがあります。クリームソース、チーズソース、一部の焼き菓子などにはリンが多く含まれていますが、料理に潜んでいて見逃してしまうことも多いので気をつけましょう。

■飲み物にも注意
栄養士にお酒やソフトドリンクについても色々聞きましょう。「お酒は控えて下さい」と言われても飲んでいる人は、「少量飲むならどれがましか?」という質問を必ずしましょう。例えばカリウムやリンを控えるためには、ビールよりはワインや日本酒を少量、お酒を炭酸で割る場合はコーラではなくソーダを、カクテルはオレンジジュースではなくクランベリージュースを使いましょう。

*許容摂取量は個人によって異なりますので、専門家に相談してください。

(2) 慢性腎炎などの腎臓病向け外食ポイント

コンビニなどの食事でも、上手に食事療法が出来るはずです。分からないことがあれば、栄養士などの専門家に相談しましょう。
慢性腎炎などの腎臓病の場合は、低たんぱく、低ナトリウム、低カリウム、高エネルギー食が大切です。以下の5点がポイントです。

■塩分量は自分で調節
レストランで注文する際に、塩控えめ、又は塩なしで調理してもらい、食べる時に自分で少量の塩を掛けましょう。また、タレなどは別にしてもらい自分で調節することも出来ます。うどん、ラーメン、スープ、味噌汁などは、汁を少なめにしてもらい、お湯を足して塩分の調節をするのも可能です。

■栄養士と行き着けレストランのメニューを分析
行き着けのレストランや居酒屋のメニューを持って、栄養士に相談しに行きましょう。例えば、居酒屋の白木屋なら、有機ロメインdeクラシックシーザー'Sサラダ、ベトナム生春巻き、三代目のカリカリたこ焼き、ビーめし、台湾屋台風ビーフンなどがお勧めです。

■たんぱく質は控えめに
肉・魚・豆腐などが塊で調理される、ステーキ、塩焼き・揚げ出しなどは避けましょう。小さく刻んだ少量の肉・魚・豆腐が少量入っているメニューを選びましょう。クリームソース・チーズソース・ヨーグルトなどの乳製品、卵を使った料理は、料理に潜んでいて見逃してしまうこともありますが、たんぱく質が多めなので気をつけましょう。外食の多い時期は、自宅では低たんぱくの特殊食品などを使って上手にコントロールしましょう。

糖尿病対応!香りが楽しい減塩レシピ 

2007年05月30日(水) 23時09分
糖尿病対応!香りが楽しい減塩レシピ

今回は、簡単に作れる香りの楽しい減塩レシピを紹介します。以前の記事、「塩控えめで作るおいしいお料理のコツ」 の減塩テクニックの中から、「ハーブ」、「スパイス」、「酸味」、「香味野菜」、「外国風料理」を使ったレシピです。

糖尿病の人や血糖値が気になる人も使えるレシピです。約600〜650カロリー、炭水化物は約50グラムです。炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスがとれているので、血糖値の急激な上昇・減少を避けることができます。低塩でカリウムを豊富に含むので血圧が気になる人にもお勧めです。BBQスタイルで外で楽しんだり、お友達を家に招いてのカジュアルなディナーはいかがでしょうか。

カリウム量が高いので、腎臓疾患がある人はアボカド、トマトの量に注意してください。カリウム制限のある人は、ジャガイモはたっぷりの水にさらした後に使用して下さい。また、サルサ風サラダの代わりにレタスときゅうりのサラダはいかがでしょうか。なお蛋白制限のある人にはお勧めできません。

レシピ:クミンと黒胡椒のポテト

■材料 4人分

ジャガイモ 4〜5個
ガーリックパウダー 約5振り
パプリカ 3振り程度
カイエンペッパー 約2振り
クミン 約6振り
オニオンパウダー 約3振り
粗引き黒胡椒 たっぷり
塩 4つまみ程度
オリーブオイル 小さじ2〜3

■作り方

(1)ジャガイモをお好みの大きさに切る。バーベキューをする場合は網から落ちにくいように大きめに切る(平たく薄めに)。

(2)ジャガイモの調味料を均等に振り掛ける。分量は適当でも大丈夫。ただしカイエンペッパーは少しスパイシーなので、辛いのが苦手な人は加減して下さい。オイルを掛けて全体的に調味料が行き渡るようにして混ぜて下さい。写真の様に全体の色がスパイスで変わった程度がちょうどよいです。

(3)190度のオーブンで30〜40分、または柔らかくなるまで焼きます。BBQにしてもOKです。

レシピ:鶏肉の香味焼き

■材料 4人分

とりもも肉 500〜600グラム 一口大に切ったもの 脂は丁寧に取り除く
塩 小さじ1/4程度
粗引き胡椒(黒、赤、緑胡椒なんでもお好みで)
にんにく すりおろしたもの 3〜5個 
タイム 小さじ1程度
バジル 千切り 5〜6枚 
オリーブオイル 小さじ2〜3

■作り方

(1)鶏肉にハーブ、黒胡椒、塩を混ぜ合わせます。

(2)フライパンにオリーブオイルを引き、(1)をソテーします。フライパンを使わずに、グリルしてもOKです。

レシピ:サルサ風サラダ

■材料 4人分

トマト(大)角切り 2個 
きゅうり 角切り 1本 
赤たまねぎ 大きめのみじん切り 大さじ3 
アボカド 角切り 1個 
バジル 千切り 5〜6枚 
ライム汁 1/2〜1個分 
塩 1つまみ
砂糖 3つまみ

■作り方

(1)全ての材料を混ぜ合わせれば出来上がり!

今回紹介したレシピは煮物や汁物と違い、「もう少し塩が欲しい」という場合は、食べる前に塩を振りかけても塩味が浮きません。ご家族やお友達のあいだで、食塩の制限や好みが違っても全く問題のないレシピです。是非お試しください!