ビタミン

October 31 [Sun], 2010, 14:17
★働き
三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂肪)が体内でスムーズに働く為に必要不可欠なもの。
有機化合物であり、微生物、動植物の生命活動によって生み出され、燃やすと炭酸ガスと水になる。
ミネラルと同じく、人間の体内では必要量を作り出せない。外から食べ物という形で摂取する事が必要。
しかし、微量で足りる事がほとんど。

 

★種類
・水溶性
 B1 B2 B6 B12、C
 ニコチン酸(ナイアシン)、パントテン酸、葉酸、ビオチンのB群8種

・脂溶性
 A、D、E、K

・その他 
 生理作用を持つビタミン様作用物質
 ρ-アミノ安息香酸、フラボノイドなど

※脂溶性ビタミンは身体に蓄積しやすいので摂取過剰は要注意。
  水溶性ビタミンは取りすぎてもすぐに排出されるため、心配は不要。







働き:
粘膜の健康を維持し、ガンや感染症予防

含まれている食品:
肝油、バター、卵黄など。ニンジンなどにも多く含まれ、ニンジンの色素β-カロテンから生成されるためβ-カロテンはプロビタミンAとも呼ばれている。

ビタミンAには、動物性食品に含まれ、そのままビタミンAとして働くレチノールと、緑黄色野菜に代表されるβ-カロテンが
ビタミンAとして働くもののの二種類から作られています。
両者とも最終的な働きとしては同様ですが、レチノールの方は、取りすぎると頭痛、発疹、疲労感などの
過剰症が出るので注意。β-カロテンの方は必要なだけビタミンAになるという特色を持っているので過剰症はありません。

不足による欠乏症:夜盲症
 


B群
働き:炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に不可欠

B群はB1、B2、B6、B12など数十種類がある。しかし、このうちの一つ不足すると他も
連鎖的に働きを止めてしまう為、全体をバランスよく摂取する事が必要です。
全てが水溶性でその大半は身体にためておくことが出来ないので毎日摂取する事が大切。




B1
働き:炭水化物をエネルギーへ転換するのに不可欠な栄養素。

含まれている食品:豚ひれ、ボンレスハム、たらこ、炒りゴマ、玄米などに含まれる。

不足すると、慢性疲労や気力の減退、情緒の不安定、記憶の低下があらわれる。ひどくなると、
脚気や手足のしびれ、むくみを招きます。ビタミンB1は水に溶けやすく、熱に弱いうえ、
水道水の塩素によっても破壊されるので注意。
またニンニクと一緒に摂取するとニンニクに含まれる硫化アリルによってビタミンB1の効力を持続させられる。

現代人はB1不足とも言われている。

不足による欠乏症:脚気




B2
働き:細胞の再生、成長促進、脂質や糖質の代謝、有害物質の分解、過酸化脂質の生成防止等に深くかかわる(動脈硬化や老化の進行を防止します)

含まれている食品:豚肉、豚レバー、牛乳、牛レバー、脱脂粉乳、アーモンド、ドジョウ

日本人にとって不足しがちな栄養素の一つ 熱に強い。特に糖尿病の方は吸収力が落ちてしまうので
摂取を心がけた方が良い。不足すると皮膚炎(鼻と目)、口内炎になる。

不足による欠乏症:口角炎




B6
働き:たんぱく質をはじめ、神経の伝達物質や赤血球などの合成、脂質の代謝、免疫機能の維持に欠かせません。

含まれている食品:ニンニク(りん茎)、ピスタチオ、ヒマワリの種、ミナミマグロ、唐辛子、ビンナガ

不足すると皮膚炎や肌の脂性、アレルギーや神経過敏、口内炎、貧血、脂肪肝などのトラブルを引き起こす。
B6はは腸内の細菌によって合成されているが、抗生物質やピルの常用者は不足に注意が必要です。
不足による欠乏症:皮膚炎、神経炎
 



B12
働き:赤血球のヘモグロビンの合成を助け、神経細胞内の核酸などの合成、修復にかかわっています。

含まれている食品:アマノリ、カタクチイワシ、シジミ、アカガイ、すじこ

めったに不足しないが、動物性食品にしか含まれないので菜食主義の人は欠乏症に注意。
不足すると造血に支障が出て、貧血、倦怠感、めまい、動悸などの症状が出て、
集中力の低下や気分の落ち着きといった精神症状もあらわれます。
不足による欠乏症:悪性貧血


 

ニコチン酸(ナイアシン)
働き:炭水化物や脂質の代謝に不可欠。また、血液の循環促進、脳神経の活動促進、性ホルモンの合成。

含まれている食品:たらこ、カツオ、ムロアジ、マグロ、レバー、ピーナッツなど

ビタミンB複合体の一つで生体内でトリプトファンから合成される。不足すると、ペラブラという病気や口内炎や食欲不振、
不安感などの症状が出ます。ぺラグラとは、日光の当たる部分に灼熱感を感じ、後に色素沈着をおこし
下痢、視力障害、耳鳴り、痙攣、運動麻痺などを起こす事もある。

不足による欠乏症:ペラグラ






パントテン酸
働き:炭水化物や脂質の代謝、ストレス絵の抵抗力や免疫の強化、善玉コレステロール増加などの働き

含まれている食品:レバー、ニジマス、子持ちカレイ、納豆、鶏もも肉、たらこ、酵母、胚芽、豆類、肝臓など

パントテン酸もビタミンB複合体の一つで生体内では多くのコエンザイムAの構成成分として存在。
欠乏すると感染症への抵抗力が落ち、食欲不振やイライラを招き、副腎・皮膚・末梢神経・神経管などの障害を引き起こす

不足による欠乏症:足の灼熱感 



葉酸(ビタミンM)
働き:赤血球を作るのに不可欠。その他核酸の合成や細胞分裂、発育の促進、免疫抗体の産生、
乳酸菌などの微生物の増殖促進に深くかかわっています。

含まれている食品:レバー、菜の花、枝豆、モロヘイヤ、トウモロコシ、春菊、イチゴ、ホウレンソウ、アスパラガスや酵母、糸状菌、肝臓、卵など

ビタミンB複合体。造血に有効。不足すると貧血や動悸、神経過敏、こどもの発育不全、脳形成不全を招く。
栄養失調症、悪性貧血などにビタミンB12、肝臓エキスと併用される。
不足による欠乏症:巨赤芽球性貧血


 

ビオチン(ビタミンH)
働き:炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝をにない、皮膚や髪の毛の健康にも重要な役割がある。

含まれている食品:レバー(特に鶏)、イアワシ、ピーナッツ、卵、クルミ、きなこ

ビタミンB複合体の一種。酵母などの増殖に必要。尿素回路(肝臓にある回路)や
クエン酸回路(呼吸のために必要なところ)、その他の脂肪酸合成などに関係し、二酸化炭素の固定や脱離に働く。
不足すると、湿疹や抜け毛、白髪の増加、疲労感や憂鬱感などの症状を招く。





働き:免疫力の強化や抗酸化作用をはじめ、美容効果(コラーゲン生成)や風邪予防に効果あり

含まれている食品:特にグァバ、赤ピーマン、芽キャベツ、パセリ、ブロッコリー、ニガウリ、キウイなど。新鮮な野菜・果実・緑茶などに含まれる。

水に溶けやすく、熱にも弱いため、調理は手早く。また、タバコを吸ったり、精神的なストレスがかかると
大量に消費されるので該当する人は十分な補給が必要。また、ビタミンCを摂り過ぎるということはない。
肌を作り出すコラーゲンを生成するので、肌の張りを保ち、色素沈着などシミ・ソバカスを予防する。

不足による欠乏症:壊血病




働き:カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫に保つ

含まれている食品:白キクラゲ、しらす干し、ニシン、すじこ、シロ鮭など魚類の肝臓、卵黄など

カルシウムの吸収や体内での利用に深くかかわる。不足するとカルシウムの吸収が滞り、精神的にイライラしたり、
その後、骨軟化症やくる病などの欠乏症になります。ひどくなると骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の危険もあります。
特に、乳児や幼児、育ち盛りの子どもには不可欠で欠乏症にならないように注意。
また、妊娠・授乳期の女性も通常の倍摂取しなくてはなりません。
ただ、サプリメントのみを過剰に摂取すると過剰症(食欲不振、不機嫌、吐き気など)を引き起こすので
バランスのいい摂取が大事です。
不足による欠乏症:くる病
 




働き:強い抗酸化作用を持つ。活性酸素を除去し、細胞膜を保護。老化を防ぐ

含まれている食品:ヒマワリ油、アーモンド、抹茶、マヨネーズ、マグロ油、つけ缶詰(フレークホワイト)、たらこなど植物性油に多く含まれる。

抗酸化作用を持ち、有害な活性酸素を取り除き、過酸化脂質の生成を防止。過酸化脂質は内臓、
血管など全身に沈着し動脈硬化など生活習慣病や老化、ボケを招くので、ビタミンEはこれらを防止する効果があります。
血行をよくしたり、肌のシミや冷え性を防ぐ働き。不足すると、シミが出来たり、皮膚の抵抗力が無くなり、
妊娠中の女性は流産しやすくなるので注意。
不足による欠乏症:溶血性貧血
 




働き:骨にカルシウムが沈着するのを助け、血液の凝固因子を合成するのに必要。
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)に効果あり。

含まれている食品:納豆、春菊、クレソン、緑色野菜、海藻、動物の肝臓

ビタミンKが不足すると、骨に十分なカルシウムが取り込めなくなり、もろくなる事をはじめ、
鼻血や大腸炎、乳児の脳内出血が起こりやすくなる。しかし、腸内の微生物によって合成されるためあまり、
欠乏症の心配はありません。抗生物質を長期服用している方は、腸内細菌の働きが弱って体内での生成量が不足しているケースがあります。また、逆に、血液の凝固剤を使っているかたはビタミンKの摂取量を制限されるので注意。

不足による欠乏症:血液凝固障害






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