玄米の栄養を白米と比べてみて分かった大切なこと

May 07 [Thu], 2015, 0:22
玄米食は体にいいって言われていますね、
でも逆に玄米よりも白米の方が体にいいって言う人もいます。

毎日食べるお米だから、体にいい物をたべたいと思うので、
玄米と白米のいいところを比べてみようと思いました。

その結果、バランスのいい食事のために必要なことが
分かってきましたよ。


玄米と白米の栄養比較

まずは、玄米と白米の栄養を比較してみます。
玄米も白米も元は同じお米だって知っていると思います。

玄米から糠と胚芽を取り除いたら白米になるんですね。

ということは、玄米と白米の栄養比較をすると、
糠と胚芽にどれぐらい栄養があるのかを調べていることに
なるんですね。


早速比較してみると、

【玄米100g、白米100gあたりの栄養素比較】
        玄米 , 白米
たんぱく質 7.4g , 5.7g
脂質     2.3g , 0.8g
炭水化物  73.8gg , 77.1g
繊維     1.0g , 0.3g

ミネラル
カルシウム  10mg , 6mg
ナトリウム  3mg , 2mg
カリウム    230mg , 88mg
リン      300mg , 150mg
鉄       2mg , 1mg
マグネシウム 110mg , 23mg

ビタミン
B1 0.36mg , 0.09mg
B2 0.1mg , 0.03mg
B6 0.45mg , 0.12mg


ざっくりと傾向をまとめると、
ミネラル分は玄米に比べて白米は半分から3分の2に減少、
ビタミンは玄米に比べて白米は3分の1に減少する感じですね。
そして、繊維は玄米に比べて白米は3分の1に減少します。


玄米食にすることで、現代人に不足しがちな
ミネラルやビタミン、繊維を摂取することができるんですね。


ここまで書いてみて、ふと思ったんですが、
ミネラルやビタミンは確かに玄米の方が多いんですが、
他の食材から摂った方がいいのでは、

そう思って調べてみました。

例えば小松菜の栄養素は

【小松菜100gあたりの栄養素】

たんぱく質 1.5g
脂質 0.2g
炭水化物 2.4g

ミネラル
カルシウム 170mg
ナトリウム 15mg
カリウム 500mg
リン 45mg
鉄 2.8mg
マグネシウム 12mg

ビタミン
B1 0.09mg
B2 0.13mg
B6 0.12mg


となり、
カルシウムは 玄米の10倍以上
ナトリウムは 玄米の5倍、
カリウムは 玄米の倍
含まれています。

ミネラルを摂るには小松菜等の野菜から摂る方が
効率的ですね。


確かに、いろんな食材をバランスよく摂った方が
栄養のバランスも良くなりますが、
白米を玄米にするだけで不足しがちな栄養が摂れる

これはこれで楽でいいよねって思うかもしれないですね、
でもこんなデメリットもあるんです。


【玄米食のデメリット1】
残留農薬等は、白米部分よりも米糠などの玄米部分に溜まりやすいんです、
そして、土中の有害物質(例えば水銀とか)も玄米部分に溜まりやすいです。

折角健康を考えて玄米食にするなら、
減農薬で、安心・安全に配慮したお米を食べたいですね。

今は通販で安心・安全なお米を検索すると、沢山出てくるので
購入に困ることはなさそうです。

実際にネットで減農薬、無農薬のお米を検索してみると、
5kgで3500円以上するようです。

スーパーで白米を買うのに比べると、2倍近い割高になってしまいます。


【玄米食のデメリット2】
玄米を炊く時は、一工夫が必要、
そして、実際に食べてみると硬く感じる人もいて、
好き嫌いがあります。

玄米を白米と同じように炊くと、水分が足りなくて、
芯が残ってしまうことがあります。

それを防ぐために、水に一晩つけたり、
炊く前にフライパンで炒ったりする方法があります。

今は炊飯器に玄米用のメニューがある場合が多いので、
実際に炊くこと自体はそんなに難しくないですが、
白米に比べて手間がかかってしまうのはしょうがないですね。


そして、結構問題なのが、色々手間をかけて炊いたご飯が、
硬く感じたり、パサパサしているように感じたりして、
好き嫌いがあることです。

家族の中で、玄米が嫌いとか言われてしまうと悲しいですよね。



玄米と白米を比較した結果をまとめると、

栄養面では、玄米は白米に比べて栄養があることは間違いないです、
でも野菜とかお肉とかをバランスよく食べた方が、
効率的にミネラルやビタミンを摂取出来ると思います。

そして、玄米には、残留農薬とか有害物質が残りやすいので、
安心・安全に配慮したお米を選びたいですね、
その分スーパーの白米より倍ぐらいの値段を覚悟しましょう。

もう1点、玄米を炊くには白米に比べてひと手間かかります、
手間をかけた分美味しく炊けると思いますが、
炊き上がりに好き嫌いがあるので、手間をかけても美味しくないって言われてしまうかも。


ここまで書いてみると、玄米を選ぶ理由がそれほどない気がしてきました、
その代わりに白米と野菜やお肉等をバランス良く食べるようにすることが、
栄養的にもバランスのいい食事が摂れますね。

とはいえ、毎食バランスを考えて野菜やお肉を準備するのも
忙しい人にとっては大変だと思います。

そんな人は、白米にスプーン一杯加えるだけで、
栄養バランスが一気によくなる方法を試してみてください。

ほうれん草約130株分のビタミンE
レタス約1個分の食物繊維
めざし約78匹分のビタミンB6
グリーンピース1024g分のビタミンB1

が白米にプラスされて、栄養バランスがかなり良くなります。

着色料・保存料・香料ゼロだから、安心・安全ですよ。

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