栄養情報 

January 09 [Wed], 2008, 13:49
< 対 象 >


年齢:50歳代 性別:女 身長:160cm 標準体重:56.3kg




< 1日に摂りたい目標栄養量 >


適正エネルギー摂取量:1408-1690kcal
炭水化物:60%(225g)
たんぱく質:15%〜20%(56〜75g)
脂質:20〜25%(33〜42g)
コレステロール:300mg以下
食物繊維:25g以上
アルコール:25g以下




< 今回の栄養量 >


エネルギー:1415kcal
炭水化物:231g
たんぱく質:63g
脂質:30g
コレステロール:300mg
食物繊維:35g
アルコール:8g




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    朝 食



  ・焼きおにぎりの野菜あんかけ    エネルギー:482kcal

  ・おろしレンコン汁            タンパク質:24.7g

  ・かぶとキムチの和え物        脂質:13.4g

  ・ひじきとえのきの和風焼き      コレステロール:75mg



*ポイント*
ひじきとえのきの和風焼きはコリコリとした触感が楽しめます。ヒジキが苦手な方にもお勧めです。




    昼 食



  ・イングリッシュマフィン          エネルギー:556kcal

  ・オニオンのまるごとスープ       タンパク質:18.8g

  ・ラディッシュと長いものサラダ     脂質:5.2g

  ・カリフラワーとブロッコリーの      コレステロール:84mg
   チーズ焼き


*ポイント*
スープではたまねぎを丸ごと1つ使います。パーティー料理にもなる一品です。




    夕 食


  ・ごはん             エネルギー:584kcal
    
  ・豆乳鍋             タンパク質:24.5g

  ・白菜の即席漬け       脂質:15.9g
            
  ・根菜のきんぴら        コレステロール:36mg

  ・りんご



*ポイント*
根菜のきんぴらはしらたきでボリュームアップできます。



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<  作 り 方  >




★焼きおにぎりの野菜あんかけ


エネルギー:223kcal  たんぱく質:4.5g  脂質:0.7g  コレステロール:0mg
  

材料 A(ご飯 110g しょうゆ 6g)
にんじん 30g
白菜 50g
しいたけ 20g
しょうゆ 3g
酒 3g
片栗粉 2g
だし汁 50g


<作り方>
1. Aで焼きおにぎりを作る。
2. そぎ切りにした白菜、短冊切りのにんじん、しいたけはそれぞれ小さめに切る。
3. 鍋にだし汁を入れて火にかける。煮立ったら、2.を加え煮込む。
4. しょうゆ・酒を加える。
5. 3.のにんじんに火が通ったら、水で溶いた片栗粉を加える。
6. 1.の焼きおにぎりの上に5.をかける。

 



★おろしレンコン汁


エネルギー:63kcal  たんぱく質:2.6g  脂質:0.2g  コレステロール:0mg


材料 レンコン 80g
小松菜 30g
しょうゆ 5g
酒 3g
だし汁 150g


<作り方>
1. レンコンの皮をむき酢水に15分さらす。(アク抜き)
2. 1.のレンコンをすりおろし、軽くしぼる。
3. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、しょうゆ・酒を加える。
4. 2.のレンコンと、3cmの長さに切った小松菜を加える。

 


★かぶとキムチ大根の和え物


エネルギー:24kcal  たんぱく質:1.2g  脂質:0.2g  コレステロール:0mg


材料 かぶ 50g
キムチ大根 30g
塩 少々


<作り方>
1. かぶをうすいイチョウ切りにして塩でもむ。しんなりしたら、水で洗う。
2. キムチ大根もうすく切る。
3. 1.・2.を和える。

 


★ひじきとえのきの和風焼き


エネルギー:246kcal  たんぱく質:10.5g  脂質:4.1g  コレステロール:84mg



材料 小麦粉 30g
卵 50g
ひじき(乾燥) 3g
えのき 50g
しょうゆ 3g
ごま油 6g


<作り方>
1. ひじきを水でもどす。えのきは3等分の長さに切る。
2. ボールに小麦粉・溶き卵・水・1.を加えて混ぜ合わせる。
3. ごま油をしいたフライパンを熱し、2.を焼く。

 



★イングリシュマフィン


エネルギー:160kcal  たんぱく質5.7g   脂質:2.5g  コレステロール:0mg



材料 イングリシュマフィン 70g

 



★オニオンのまるごとスープ


エネルギー:168kcal  たんぱく質:9.1g  脂質:4.7g  コレステロール:59mg



材料 たまねぎ 180g
ひき肉(合いびき) 20g
にんじん 30g
ブロッコリー 20g   
いんげん 20g
コンソメブイヨン 100g
卵 10g
パン粉 3g


<作り方>
1. たまねぎの皮をむき上の部分を少し切り落とす。
2. 鍋に湯(分量外)を沸かし、1.を茹でる。
3. 2.で茹でたたまねぎの中をスプーンでくりぬく。(くりぬいたものはみじん切り)
4. 鍋にコンソメブイヨンを入れ、火にかける。
5. 角切りにしたにんじん、小口切りのいんげん、ブロッコリー、1.で切り落としたたまねぎをみ       じん切りにしたものを加える。
6. ひき肉にパン粉・溶き卵・3.でみじん切りにしたたまねぎを加え、こねる。
7. 3.に6.を詰める。
8. 7.を5.の鍋に入れ煮込む。

 


★ラディッシュと長いものサラダ


エネルギー:58kcal  たんぱく質:2.1g  脂質:0.7g  コレステロール:0mg



材料 サニーレタス 20g
ラディッシュ 20g
きゅうり 30g
長いも 60g
すりゴマ 2g
梅ドレッシング 15g


<作り方>
1. 野菜を食べやすい大きさに切り、水につける。
2. 水気をよくとり、皿に盛る。
3. すりゴマとドレッシングをかける。

 


★カリフラワーとブロッコリーのチーズ焼き


エネルギー:96kcal  たんぱく質:7.8g  脂質:5.5g  コレステロール:16mg



材料 カリフラワー 50g
ブロッコリー 30g
チーズ 20g


<作り方>
1. カリフラワーとブロッコリーを硬めに茹でる。
2. 1.を耐熱の皿にもり、チーズをのせオーブントースターで焼く。

 



★ごはん


エネルギー:185kcal  たんぱく質:2.8g  脂質:0.3g  コレステロール:0mg



材料 ご飯 60g

 



★豆乳鍋


エネルギー:202kcal  たんぱく質:18.4g  脂質:6.4g  コレステロール:36mg



材料 鮭 30g
A(生姜 酒 塩)
にんじん 60g
しゅんぎく 30g
かぶ 50g
ねぎ 20g
白菜 30g
切りこんぶ 3g
豆乳 100g
塩・コショウ 少々
水 150g


<作り方>
1. Aで鮭を10分つける。
2. 鍋に豆乳と水を切りこんぶ加え温める。
3. 1.の鮭と食べやすい大きさに切った野菜を加え煮込む。
4. 塩・コショウで調味する。

 


★白菜の即席づけ


エネルギー:8kcal  たんぱく質:0.4g  脂質:0.1g  コレステロール:0mg



材料 白菜 50g
ゆずの皮 適量
ゆずのしぼり汁 適量
塩 少々


<作り方>
1. 細切りにした白菜とゆずの皮で塩もみする。
2. ゆずのしぼり汁を加える。

 


★根菜のきんぴら


エネルギー:135kcal  たんぱく質:2.7g  脂質:9.0g  コレステロール:0mg



材料 れんこん 20g
ごぼう 20g
にんじん 15g
しらたき 10g
いんげん 20g
しょうゆ 6g
酒 2g
砂糖 2g


<作り方>
1. ごぼうをささがき、ニンジンをせん切りにする。
2. しらたきは食べやすい長さに切り、さっと茹でる。
3. 鍋にごま油を熱し、1.を加え炒める。
4. 2.も加える。
5. 砂糖・酒・しょうゆで調味する。

 


★りんご


エネルギー:54kcal  たんぱく質:0.2g  脂質:0.1g  コレステロール:0mg



材料 りんご 100g

 


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トピックス 〜ほしいも〜


今回はひたちなか市、名産の「干しいも」についてご紹介します。
なんと!干しいもの生産量は、茨城県が90%を占めています。
理由として、芋の栽培に適した土壌と乾燥の際に重要となる風が得られるからだそうです。
原料となる、さつまいもの品種はでんぷんを多く含む「玉豊」(タマユタカ)が最も多く利用されています。

干しいもの作り方は、

1. さつまいもを蒸す。
2. 熱いうちに皮をむく。
3. 繊維に沿って縦にスライスする。(丸干しはそのまま)
4. 乾燥させる。

干しいもは保存料や添加物を使用しません。
あの素朴な甘さは、加熱・乾燥によってデンプンが糖分に変化することで生まれます。
栄養面では、生のさつまいもと比べると食物繊維やエネルギーを多く含むことが特徴です。




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  <  コ メ ン ト  >


高脂血症を防ぐ食事の基本は...


1. 偏らず「栄養バランスのよい食事」
2. 摂取総エネルギー量を抑えて、適正な体重を保つ。
3. 飽和脂肪酸(おもに獣肉類の脂肪)1に対して不飽和脂肪酸
  (おもに植物性脂肪や魚の脂)を1.5〜2の割合でとる。
4. ビタミンやミネラル、食物繊維もしっかりとる。
5. 高コレステロールの人は、コレステロールを多く含む食品を控える。
6. 中性脂肪が高い人は、砂糖や果物などの糖質と、お酒を減らす。

                                ということです。


  この献立はこれらのことが考慮された献立となっています。











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