♪献立紹介♪ 

2006年01月20日(金) 9時59分
カロリーやコレステロール・減塩を気にしている方向けの食事              

対象…50歳代女性 身長…160p

1日3食を合計した数値
エネルギー…1475kcal 
蛋白質…63.0g(17.0%) 
脂質…39.4g(24.0%)
炭水化物…221.9g(60.2%)  
コレステロール…224r 
食塩…7.0g  
食物繊維…25.7g
メニュー                  
    朝食
        麦ご飯
        がんもどきと小松菜の煮物
        清し汁
        ひじきとレンコンの炒め煮
        みかん







     昼食
        麦ご飯
        たらの竜田揚げ
        卯の花炒り
        ほうじ茶








      間食
         バナナ










      夕食
         麦ご飯
         牛肉としいたけの炒め物
         具沢山汁
         ナムル








和食中心のメニューで、薄味にしました。
食物繊維が多いので、、満腹になります。
全体的にさっぱりした味付けなので、食欲がない人も食べられると思います。
 

次は、作り方について紹介



作り方1 

2006年01月20日(金) 9時57分
最初は朝食

●麦ご飯
材料  米…40g 押し麦…10g[炊きたい米の量(今回は、50g)の二割を押し麦]
作り方
押し麦のパッケージなどを参照してください。







●がんもどきと小松菜の煮物
材料  がんもどき…50g 小松菜…50g(1/6束)
a)砂糖…3g(小さじ1)  醤油…6g(小さじ1)だし…80g(2/5カップ)
作り方
@ がんもどきは、湯通しして食べやすく切る。
A 小松菜のはゆでて3p長さに切る。
B @を(a)で煮て、4〜5分したらAを加え、更に2分煮る。



● 清し汁
材料  とろろ昆布…2g ほうれん草…10g(1/2株) 塩…0.4g            
だし…100g(1/2カップ) 醤油…0.5g
作り方
@ ほうれん草は、あらかじめ茹でておく。
A お椀にほうれん草、とろろ昆布を入れておく。
B だしを沸かし、塩・醤油で味を調える。
C Aのお椀にBを注ぎ、完成。
 



●ひじきとレンコンの炒め煮
材料  ひじき(乾)…7g レンコン…25g 油揚げ…5g(1/5枚)            
サラダ油…3g(小さじ3/4)赤唐辛子…少々 砂糖2g…(小さじ2/3)          
醤油…4g(小さじ2/3) だし…50g(1/4カップ)
作り方
@ ひじきは水につけてもどし、ザルに上げる。
A レンコンはいちょう切りにして酢水にさらし、あく抜きして水気を切る。
B 油揚げは湯通しして、縦半分に切り、短冊切りにする。
C 赤唐辛子を小口切りにする。サラダ油を熱して赤唐辛子、Aを炒めて、透き通ったら、@、Bを加えて炒める。
D だしを加えて煮て、砂糖と醤油で調味する。








コメント
薄味ですが、量的にはかなり満足できる量でした
食塩を控えて、だしを多めにつかっていることがポイントです。だしには旨みがあるので、薄味でも、わりと気になりません
朝は食欲が低めなので、さっぱりしたものがよいかと思います

作り方2 

2006年01月20日(金) 9時55分
次は、昼食
● 麦ご飯

● たらの竜田揚げ

材料  生たら…70g(1切れ) 片栗粉…4g(小さじ1と1/3) 揚げ油…適量 
サラダ菜…10g(小2枚) a)醤油…5g(小さじ1弱)みりん…3g(小さじ1/2)
作り方
@ 生たらは、1切れを3つに切り、(a)に20分くらいつける。
A 魚の汁気きって片栗粉をまぶし、170度の揚げ油でからりと揚げる。
B 器にサラダ菜を敷き、Aを盛る。










● 卯の花炒り
材料  おから…50g サラダ油…4g(小さじ1) ねぎ…5g 人参…30g 
しめじ…30g ひじき(乾)…6g ちくわ…15g 卵黄…10g 砂糖…5g 醤油…5g 酒…7g だし…67g(1/3カップ)
作り方
@ にんじんは千切り、しめじは小房に分ける。ちくわは、薄切りにする。
A フライパンにサラダ油を熱して@を炒め、おからを加えてさらに炒める。
B 調味料・だし・戻したひじきを加えて煮る。煮汁がほとんどなくなったら、小口切りにしたねぎを加えてにと混ぜする。
C Bに溶いた卵黄を加えてよく混ぜ、火を止める。
    







●ほうじ茶



コメント
 昼は、食欲が出てきているので、竜田揚げを加えました。魚自体は淡白な味なので、油で揚げることで、おいしく食べられると思います
昼食と夕食の間は、時間が空くので、間食を入れるのがオススメ
特に、果物がよいのではないでしょうか糖質の低い柑橘類や、りんごは特によいと思います。あまり摂りすぎると、糖質の摂りすぎにつながりますから、80〜100kcalを目安にしてくださいね
みかん(1個70〜100g))100gで46 kcal
りんご(1個200〜300)1/2個100gで54 kcal
バナナ(1本120〜150g)は100gで86 kcal
目安にしてみてください

作り方3 

2006年01月20日(金) 9時53分
次は、夕食

●麦ご飯

● 具沢山汁
材料  大根…20g 人参…10g 里芋…20g こんにゃく(板)…20g ごぼう…10g 
だし…150g 塩…0.6g 醤油…0.5g 片栗粉…1g
作り方
@ 大根、人参、こんにゃくは短冊切り、里芋は5o厚さに切る。ごぼうはささがきにして水にさらし、水気をきる。
A 鍋にだしと@を入れて煮、柔らかくなったら、調味料を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、椀に盛り完成。










●牛肉としいたけの炒め物
材料  牛もも肉(赤身)…60g a)醤油…2g みりん…1g
片栗粉…1g(小さじ1/3) 生しいたけ…15g(大1枚) 春雨…5g さやえんどう…5g(2本) 
サラダ油…5g(小さじ1強) 生姜…2g b)醤油…3g みりん…1g 
作り方
@ 牛肉は一口大に切り、(a)につけて片栗粉をまぶす。
A 生しいたけは石づきをとり、そぎ切りにする。
B さやえんどうは、ゆでて斜め半分に切る。
C 春雨はもどして食べやすい長さに切る。
D 生姜はみじん切りにする。
E 油を熱してD、@を炒め、肉の色が変わったらAを加えてC、Bも順に炒め(b)で調味する。









● ナムル
材料  ほうれん草…35g(2株程) もやし…35g(1/4袋程) ねぎ…5g(2p) 
ごま…1g(小さじ1/3) 醤油…3g(小さじ1/2) だし…5g(小さじ1) 
作り方
@ ほうれん草は茹でて3p長さに切る。
A もやしは、根を除いて茹でる。
B 長ねぎはみじん切り、ごまは粗くきざみ、醤油、だしと合わせ、@とAをあえる。













コメントナムルでは、ごまを使っていますが、ごまには風味があり、薄味にしても美味しい料理になります
香辛料や、香草も同じ意味で多用すると食塩を控えることが出来ます
色々試してみてください
おなかがいっぱいになるように、具沢山の汁やナムルなど野菜類を多めにしました
野菜には、食物繊維が多く含まれているので、1日350g以上とれるように、かさを減らして、沢山食べましょう

★コメント★ 

2006年01月20日(金) 9時52分
1日の食事について★味噌汁などの汁物を、毎食加えたいところですが、塩分を控えるため、汁物は1日に1〜2回以下に抑えるのが理想的です今回の献立では、2回汁物を入れました。薄味なので、物足りないと感じる人も多いと思います。そんなときは、汁物を1日1回にして、その1回分に、2回分の塩分を集中させると、満足できると思います

色々参考にしてみてください。
2006年01月
« 前の月  |  次の月 »
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31
最新コメント
アイコン画像0v
» ♪献立紹介♪ (2006年01月28日)
アイコン画像0r
» ★コメント★ (2006年01月26日)
アイコン画像0t
» ★コメント★ (2006年01月26日)
アイコン画像0u
» ★コメント★ (2006年01月20日)
アイコン画像0b
» ★コメント★ (2006年01月20日)
プロフィール
  • プロフィール画像
  • アイコン画像 ニックネーム:eiyou0w
読者になる
Yapme!一覧
読者になる