献立紹介 はじめに 

2006年01月13日(金) 10時06分
カロリー控えめの食事の紹介50歳の女性をイメージして1人分の分量で献立を立ててみました。今、野菜を食べる量が少なくなっているといわれているので、野菜を多く取れるような調理法を取り入れ、食物繊維や野菜に多く含まれるビタミン類をとれるようにしました。また、体に良いといわれている脂質を多めにしてみました。カロリーが控えめで塩分を控えめにしてあり、栄養がととのうようにつくってみましたので、カロリーの摂り過ぎにもならずおいしい食事だと思います。
対象:50歳女性 身長160cm 体重55Kg として1375〜1650kcal内で献立を考えました。

△作成目標の栄養量△                         
エネルギー    1500kcal                    
炭水化物     225g(60%)                  
たんぱく質     56g〜75g(15〜20%)            
脂質        33g〜42g(20〜25%)            
コレステロール  300mg                      
食物繊維     25g                        
塩分         7g                      
 
 ◇献立の栄養量◇

エネルギー    1475kcal
炭水化物     247g(67%)
たんぱく質    58g(15.8%)
脂質        26g(16%)
コレステロール  82.1mg
食物繊維     21g
塩分        7.2g

献立紹介1 

2006年01月20日(金) 1時40分
メニュー
朝食
 
 雑炊
 野菜の甘酢あえ
 りんごヨーグルト
                             
    〇朝食の栄養量〇
  エネルギー   469kcal
  たんぱく質    17.1g
  脂質        6.6g
  炭水化物     83.9g
  食物繊維     4.7g
  コレステロール  27.4mg
  食塩        2.2g






 朝食ということであっさりしたもので、朝から元気が出るようなものにしました。雑炊はさといもや大根人参など野菜を多くいれ、食物繊維がとれるようにしました。また、肉を入れていますが脂質を控えるため、脂質が少なくタンパク質の多い鶏ささみにしました。歯ごたえのあるものも入れたいと思い、野菜の甘酢あえを取り入れました。すこしぴっりとして食べやすくなっています。
 わたし達にとって不足がちなカルシウムを補いたいと思い、朝食のデザートとしてヨーグルトと相性のよい果物であるリンゴを入れて、リンゴヨーグルトにしました。
 でも、この一日の献立では少し食物繊維が足りないので、ここに食物繊維の多い食品であるおからやごぼうを使った料理を一品加えるともっとよくなると、思われます。

献立紹介2 

2006年01月20日(金) 1時53分
メニュー
昼食
  ごはん
  里芋と豆腐のおろし煮
  切り干し大根のごま酢和え
  そぼろ野菜炒め
                                


〇昼食の栄養量〇
 エネルギー   570kcal
 たんぱく質    20.5g
 脂質         13g
 炭水化物     90.9g
 食物繊維     9.1g
 コレステロール  19mg
 食塩        2.8g


 昼食と言う事で味のしっかりしたものにしてみました。切り干し大根のごま酢和えはごまの風味がきいており、食べやすい味に成っています。切り干し大根は鉄やカルシウム食物繊維が多くふくまれており、ごまはビタミンB1がふくまれています。
 里芋と豆腐のおろし煮が主食としておきましたが、これでは一日の炭水化物が多くなってしまうため、肉団子の野菜あんかけに変えるなどして修正するとよくなると思います。

献立紹介3 

2006年01月20日(金) 2時00分
メニュー
夕食
 ごはん
 生鮭の野菜蒸し
 ひじきのサラダ
 清し汁
 かぶの即席漬
                           

〇夕食の栄養量〇
 エネルギー  437kcal
 たんぱく質     21g
 脂質         7g
 炭水化物     73g
 食物繊維      7g
 コレステロール  36mg
 食塩         2g



 夕食は、一日の締めくくりのようなものですから、見た目もきれいで食欲を誘うような献立をたててみました。鮭の野菜蒸しが野菜の味がしみでて鮭の臭みをけして、上品で野菜もいっしょにおいしく食べられるものとなっています。ひじきのサラダは、ひじきを赤ピーマン、コーンといっしょにサラダにしたものですが、ひじきには鉄、カルシウムが多く含まれており、栄養がたくさん含まれたサラダにしました。
 しかし、清し汁の具はほうれん草しか入れていないものにしてしまったので、もう少し具を入れてもよかったと思います。他にも、かぶの即席漬けはもう少しボリュームのある野菜炒めや煮びたしにしたほうが、食物繊維が多めに取れてよかったのではないかと思います。

朝食のレシピ1 

2006年01月20日(金) 9時09分
◆雑炊
                





材料 ご飯・・・150g  鶏ささ身・・・25g(小1本)  大根・・・20g(1cm弱) 
人参・・・10g(1cm) ごぼう・・・10g(1/15本) 里芋・・・25g(小1個)
さやいんげん・・・6g
だし・・・300ml 塩・・・1g しょうゆ・・・3g
作り方 
1 ささみはそぎ切り、大根と人参は短冊切り、ごぼうはささがきして水にさらす。里芋は5mm厚さに切りしたゆでしてぬめりをとる。
2 さやいんげんはすじをとって、斜め切りにし下ゆでする。
3 鍋にだしと大根、人参を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱めてささ身をいれる。5分したら里芋を入れ、やわらかく煮て調味する。
4 ご飯は水で洗い水気をきって3に加える。ひと煮立ちしたら2も加えて火を止める。

朝食のレシピ2 

2006年01月20日(金) 9時13分
◆野菜の甘酢あえ

                  


材料 キャベツ・・40g(中1枚) 人参・・10g(1cm)かぶ・・15g(1/3個) 
きゅうり・・15g(1/6本) 赤唐辛子・・0.6g 
サラダ油・・2g(小さじ1/2) 酢・・6g(小さじ1強) 砂糖・・1g(小さじ1/3)
塩・・0.3g
作り方
1 キャベツは3×4cmに切り、きゅうりは3cm長さに切り、縦に4つ割りで面取り、かぶは
  縦6つ割りで面取り、人参は3cm長さのシャトーに切りゆでる。全部をボールに入れ塩をふる。
2 鍋に酢、砂糖、サラダ油、小口切りにした赤唐辛子をいれひと煮立ちさせ1と混ぜ冷やす。

りんごヨーグルト


                 


材料 プレーンヨーグルト 120g りんご 60g

昼食のレシピ1 

2006年01月20日(金) 9時18分
◆ごはん

                     
   ご飯・・・140g


◆里芋と豆腐おろし煮

                     



材料 里芋・・・80g(2個) 豆腐・・・80g(1/4丁) 大根・・・60g(2cm) アサリむきみ・・10g
    さやいんげん・・・10g(2本)
    (a)だし・・100ml(1/2カップ) しょうゆ・・・6g みりん・・7g
作り方
1 里芋は皮をむき、2cm位にきり、2〜3分ゆでて水洗いしてぬめりをとる。
2 豆腐はまな板でおして、水抜きし、奴にきる。
3 さやいんげんはゆでて斜め切りにする。
4 大根はおろして少し水を絞る。
5 (a)に1を入れて5〜6分煮、2、あさりを加えて3〜4分煮る。4,3を加えて少し煮る。

昼食のレシピ2 

2006年01月20日(金) 9時25分
◆切り干し大根のゴマ酢あえ


                 


材料 切り干し大根・・12g  きゅうり・・20g 人参・・10g(1cm) 油揚げ・・6g 
         しいたけ・・5g
    和え衣:炒り白ごま・・4g だし・・5g(小さじ1) 酢・・5g(小さじ1) 
         しょうゆ・・4g(小さじ2/3) 砂糖・・2g(小さじ2/3)
作り方
1 切り干し大根はたっぷりの水につけてもどし、熱湯で5分ゆでてざるに上げ、冷ましておく。
2 きゅうりとにんじんは4cm長さの千切りにし、人参はさっとゆでる。
3 油揚げはさっとゆでて油抜きし、細くきります。しいたけは石づきを落として焼き、薄切りにする。
4 ゴマはすってすり鉢でなめらかにすり、調味料を加えてすり混ぜ、和え衣とする。
5 和え衣で1〜3をあえる。

◆そぼろ野菜いため


                  



材料 鶏ひき肉・・20g キャベツ・・60g(中1枚) 人参・・10g(1cm) 青ピーマン・・20g
         しょうが・・2g 
    Aしょうゆ・・2g(小さじ1/3) 塩・・0.6g 片栗粉・・2g サラダ油・・3g(小さじ4/3)
作り方
1 キャベツはざく切りに、にんじんは短冊切りに、ピーマンは細切りにする。
2 フライパンに油を熱してしょうがとひき肉を炒め、肉の色が変わったら、にんじん、キャベツ、
  ピーマンの順に加えて、しんなりするまで炒める。
3 Aで調味し、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

夕食のレシピ1 

2006年01月20日(金) 9時32分
◆ごはん
  ご飯 150g


                

◆生鮭の野菜蒸し


                


材料 生鮭・・60g(1切れ) 塩・・0.3g 酒・・2g(小さじ1/2) セロリ・・4g 
        人参・・10g(1cm) 長ねぎ・・10g(4cm) えのきたけ・・5g きくらげ・・1g 
        かいわれ大根・・5g(1/10ワ)
     (a)しょうゆ・・2g(小さじ1/3) みりん・・3g(小さじ1/2) だし・・10g(小さじ2)
作り方
1 生鮭は塩と酒で下味をつける。
2 人参と長ネギはせん切りにする。
3 えのき茸は下方を切り落として半分の長さに切る。
4 きくらげはもどして石づきを除き、細切りにする。
5 かいわれ大根は根を除いて半分に切る。
6 バットに1をおいて2〜4をのせ、蒸気の上った蒸し器で4〜5分蒸し、(a)をかけてさらに5分位
  蒸し、5を散らして30分ほどむらす。

夕食のレシピ2 

2006年01月20日(金) 9時41分
◆ひじきのサラダ

               


材料 ひじき・・8g 赤ピーマン・・15g 貝割れ大根・・10g ホールコーン(冷凍)・・20g 
    A<オリーブ油・・3g(小さじ4/3)酢・・7g だし・・5g(小さじ1) しょうゆ・・2g(小さじ1/3)>
作り方
1 ひじきはたっぷりの水につけてもどし、5分ほどゆでてざるに上げ、冷ましておく。
2 ピーマンは細切りにしてさっとゆで、貝割れ大根は根を落として長さを半分に切る。
  コーンはさっとゆでる。
3 混ぜ合わせたAで1と2をあえる。

◆清し汁


                

材料 ほうれん草・・13g (a)だし・・・100ml 塩・・・0.3g 薄口しょうゆ・・・1g

◆かぶの即席漬け

                 


材料 かぶ・・・40g かぶの葉・・・5g しょうがの千切り・・1g 塩・・・0.3g


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