♪簡単に出来るヘルシー思考な食事♪ 

2006年01月26日(木) 0時56分

 今回は、授業で『高脂血症の50歳代女性の一日の食事献立』を考えた上で、健康な皆さんにも簡単に作って食べていただけるものを考えました

ここで、高脂血症の方に対する献立作成・調理の要点を…

 加工食品であるパン類めん類には、脂質・糖質・塩などが含まれるので、米・小麦・大麦を用いる。
 果物は果糖の少ないりんご柑橘類を用いる。
 ラード・ヘット・バターなどの動物性脂質ではなく、植物油を使用する。
 野菜は一日、300〜400gほど摂る。1/3は緑黄色野菜を摂るようにする。
 
これらは健康な生活をおくるうえで高脂血症の方でなくても当てはめることの出来る注意点です。

<朝食のレシピ> 

2006年01月26日(木) 0時49分
  エネルギー:540kcal
    たんぱく質:18.8
    コレステロール:11r
    糖質:78
    食物繊維:
    食塩:


  麦ご飯(180g)
  みそ汁
  豆腐のソテー
  さやえんどうと人参の炒めもの
  いちごミルク

作り方♪♪ 

2006年01月26日(木) 0時32分
みそ汁
  ・きゃべつ…30g(1/2枚)
  ・庄内麩…1g(1/15枚)
  ・だし…120g
  ・みそ…10g

@きゃべつは短冊切りに、庄内麩はもどす。
Aだしにきゃべつを入れて煮、火が通ったら麩を加え、みそを溶きいれる。

豆腐のソテー
  ・豆腐…100g(1/3丁)
  ・サラダ油…4g(小さじ1)
  ・大根…30g(1p)
  ・しょうが…少々
  ・しょうゆ…4g

@豆腐は布巾で水気をきり、2切れに切る。
Aサラダ油で両面を色よく焼いて、中まで火を通す。
B器の盛り、大根としょうがのおろしを添え、しょうゆをかける。

さやえんどうと人参の炒め物
  ・さやえんどう…30g(12枚)
  ・人参…10g(1p)
  ・塩…少々
  ・こしょう…少々

@さやえんどうは筋をとり、堅めにゆでて半分に切る。
A人参は3p長さの短冊切りにする。
Bサラダ油で@とAを炒めて、しんなりしたら塩こしょうをふるう。

いちごミルク
  ・いちご…100g(10粒)
  ・牛乳…100g

@いちごはへたをとり、適当な大きさに切ってミキサーに入れ、牛乳を加え、なめらかになるまで撹拌する。

<昼食のレシピ> 

2006年01月26日(木) 0時20分
  エネルギー:563kcal
    たんぱく質:23.3
    コレステロール:53r
    糖質:88.3
    食物繊維:5.9
    食塩:1.5


    あじのかば焼き丼
    かぶときゅうりのレモンあえ
    れんこんのきんぴら 
    ヨーグルトのいちごソース    

作り方♪♪ 

2006年01月25日(水) 23時28分
あじのかば焼き丼
  ・麦ご飯…180g
  ・あじ(三枚卸し)…60g(1尾分)
  ・小麦粉…3g
  ・サラダ油…3g
     ・しょうゆ…6g
  (a) ・みりん…3g
     ・砂糖…1g
  ・小松菜…20g(1株)
  ・粉山椒…少々

@あじは水気をふいて小麦粉をまぶす。
Aフライパンに油を熱し、@を焼き、火を通す。
BAに(a)の調味料を入れて、汁をからめる。
C小松菜は熱湯でゆでて、2p長さに切る。
Dどんぶりに麦ご飯を盛り、Bのあじをのせ、CをBのフライパンで温めて添え、粉山椒をふる。

かぶときゅうりのレモンあえ
  ・かぶ…50g(1枚)
  ・きゅうり…20g(1/5本)
  ・塩…少々
  ・マッシュルーム(缶)…10g(1個)
     ・レモン汁…3g(小さじ1/2)
  (a) ・塩…少々
     ・だし…5g(小さじ1)

@かぶはいちょう切り、きゅうりは小口切りにし、塩をふり、水気を絞る。
Aマッシュルームはさっとゆでて冷まします。
B@とAを(a)であえる。

れんこんのきんぴら
  ・れんこん…40g
  ・赤唐辛子…少々
  ・サラダ油…2g(小さじ1/2)
  ・しょうゆ…3g(小さじ1/2)
  ・砂糖…1g(小さじ1/3)

@れんこんはいちょう切りにし、酢水につけてアクを抜く。
A鍋にサラダ油を熱し、@と赤唐辛子を加えて炒める。れんこんがしんなりしてきたら調味料を加え、汁けがなくなるまで炒りつける。

ヨーグルトいちごソース
  ・いちご…50g(4粒)
  ・砂糖…3g(小さじ1)
  ・プレーンヨーグルト…100g

@いちごは裏ごしして砂糖を加えてソースを作る。
A器にヨーグルトを盛って、@をかける。
※いちごはさまざまな形で食べることが出来る。写真は、いちごを角切りにして和えたもの。

< 夕飯のレシピ > 

2006年01月25日(水) 23時23分


 エネルギー:520i  
   タンパク質:24,4g   
   塩分:3,4g  
   コレステロール:42r  
   糖質:84,9g  
   食物繊維:8,7g  


  ひじき入りかやくご飯
  清し汁
  からし揚げ
  里芋の含め煮
  柚子浸し













作り方♪♪ 

2006年01月25日(水) 23時20分
ひじき入りかやくご飯
   ・米…60g(2/5カップ)
   ・麦(米粒麦)…18g(1/10カップ)
   ・水…130g(3/5カップ強)
     酒…5g(小さじ1)
  (a) 塩…0.5g(少々)
     しょうゆ…1g(少々)
   ・ひじき(乾)…2g(大さじ1/2)
   ・人参…10g(1p)
   ・三つ葉…5g(4〜5本)
   ・ごぼう…10g(1/15本)
   ・こんにゃく…10g(1/20枚)

@米と麦は炊く30分前に洗い、浸水しておく。
Aひじきは水で戻してよく洗い、水をきる。
B人参とごぼうは3p長さのせん切りにし、ごぼうは酢水に放す。
Cこんにゃくは湯通ししてせん切りにする。
Dみつばはゆでて3p長さに切る。
E@に(a)を混ぜ、Aと水をきったBとCをのせて炊く。炊き上がったらDを加えてさくっと混ぜる。

清し汁
  ・とろろ昆布…少々
  ・青菜…10g(1p)
  ・塩…少々
  ・だし…100g
  ・しょうゆ…少々

からし揚げ
  ・鶏むね肉(皮なし)…60g
     ・しょうゆ…4g
  (a) ・みりん…2g
     ・練からし…小さじ2/3
  ・片栗粉…適量
  ・揚げ油…適量
  ・青唐辛子…10g(2本)

@鶏肉はそぎ切りにして(a)につける。
Aししとうは破裂しないように、数ヶ所穴をあけ、170℃の揚げ油で揚げる。
B@に片栗粉をまぶし、180℃の揚げ油で揚げ、器に盛ってAを添える。

里芋の含め煮
  ・里いも…100g(3個)
  ・人参店15g(1.5p)
  ・春菊…15g(1/10ワ)
  ・だし…100g
  ・しょうゆ…6g(小さじ1)
  ・砂糖…3g(小さじ1)

@里いもの皮は六角にむき、4〜5分ゆでて、さっとぬめりを洗う。人参は5mm厚さに切り、型で抜く。
A春菊は葉先を摘んでゆでる。
B鍋に@とだし、砂糖を入れて温め紙ぶたをして4〜5分煮る。しょうゆを加えて途中で上下を返し、さらに10分くらい煮汁が少なくなるまで煮る。Aを加えひと煮立ちする。

柚子の浸し
  ・白菜…60g(1枚)
     ・柚子汁…小さじ1/2
  (a) ・しょう…3g
     ・だし…5g


簡単なものばかりなので、ぜひ作ってみてください!!
P R
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