今回の献立『塩分とコレステロールの低めな食事』 

2006年01月13日(金) 10時09分
☆今回の一日の食事の栄養価の目標値☆
・ エネルギー : 1500 kcal
・ 炭 水 化 物 : 224 g(60 %)
・ たんぱく質 : 75 g(20 %)
・ 脂 質  : 40 g(24 %)
・コレステロール: 300 mg以下
・ 食 塩 : 7 g 以下
・ 食 物 繊 維 : 25 g 以上

★今回の一日の食事の総栄養価★
・ エネルギー : 1492 kcal
・ 炭 水 化 物 : 209 g
・ たんぱく質 : 76 g
・ 脂 質 : 39 g
・コレステロール: 229 mg
・ 食 塩 : 6 g
・ 食 物 繊 維 : 25 g


朝食 

2006年01月13日(金) 10時33分
    ★メニュー★

    *食パン
    *ハーブ入りスクランブルエッグ
    *フレッシュサラダ
    *フレッシュドレッシング


 ☆栄養価☆

 ・ エネルギー : 415 kcal
 ・ 炭水化物  : 49.9 g
 ・ たんぱく質  : 14.8  g
 ・  脂  質   : 17.3 g
 ・コレステロール: 132 g
 ・ 食  塩   : 2.6 g
 ・ 食 物 繊 維  : 4.3 g

 朝食はごはんでなく、パンをトーストし、全体的に軽めのものにしました。
 コレステロールをあまり増やさないために卵を控え、味も食塩を減らして満足感を得るためにハーブ入りのスクランブルエッグにしました。
 フレッシュサラダでは生で食べやすいものをサラダにしてドレッシングも市販のものを使うより自分で作った物のほうが余分なものが入っていないので塩分も控えることができます。




              

朝食の材料と作り方 

2006年01月17日(火) 22時58分
☆食パン☆


・食パン 90g






☆ハーブ入りスクランブルエッグ☆

・卵      30g
・バジル    1g
・パセリ    1g
・食塩    0.2g
・黒こしょう 0.1g
・調合油    4g


★作り方★
1.卵をとき、ハーブと塩、こしょうを加えよく混ぜる。
2.フライパンに油をひき、1の卵を流しいれて軽くかき混ぜて半熟にできたらお皿にのせる。

☆フレッシュサラダ☆

・サラダ菜    13g
・レタス      13g
・かいわれ    10g
・塩蔵わかめ  10g
・アスパラガス  40g
・ミニトマト    40g


☆フレンチドレッシング☆


・調合油        6g
・米酢         5g
・食塩         1g
・黒こしょう(粉)  0.5g



★作り方★
1.サラダ菜、レタスを食べやすい大きさにちぎる。
2.かいわれ大根とアスパラガスも食べやすい大きさに切りそろえる。
3.ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。

昼食 

2006年01月17日(火) 23時19分

 ★メニュー★

 *煮込みうどん
 *枝豆



☆栄養価☆

・ エネルギー  : 452 kcal
・ 炭 水 化 物 : 65.9 g
・ たんぱく質  : 27.9 g
・  脂  質  : 7.4 g
・コレステロール: 35 g
・ 食  塩   : 1.6 g
・ 食 物 繊 維  : 10 g

 昼食は、野菜をたくさん食べ食物繊維を少しでも多く取れるようにうどんと一緒に煮込みました。塩分をできるかぎりひかえたので味がしないのかと思いました。でも、野菜の味がついていてとってもおいしかったです。枝豆は今回冷凍のものを使いましたが、解凍するだけで食べられるものもあるのでそうゆう物を使用するのもいいかもしれません。

昼食の材料 

2006年01月17日(火) 23時23分
 ☆煮込みうどん☆

 ・うどん       200g
 ・とりむね(皮なし) 50g
 ・油揚げ        5g
 ・生しいたけ     10g
 ・はくさい       80g
 ・にんじん      10g
 ・根深ねぎ      20g
              ・こまつな      50g
                   ・だいこん      50g
                    ・かつお昆布だし 200g
                       ・こいくちしょうゆ   5g
                       ・本みりん      12g

 ☆枝豆☆

 
 ・えだまめ(冷凍)  50g
 ・食塩        0.5g

夕食 

2006年01月17日(火) 23時32分
 ★メニュー★

 *ごはん
 *鮭の紙包み焼き(カレー風味)
 *アスパラのわさびマヨネーズ和え
 *こんにゃくの昆布じめ

☆栄養価☆

・ エネルギー   :506 kcal
・ 炭 水 化 物  :78.6 g
・ たんぱく質   : 27.6 g
・ 脂 質      : 9.6 g
・コレステロール: 44 g
・  食  塩  : 1.5 g
・ 食 物 繊 維   : 9 g

 夕飯はやはりご飯がいいのでおかずを増やしてみました。きのこなどをたくさん入れて量を増やしました。鮭の紙包み焼きはカレー粉を使用しているので薄味でもおいしく食べることができました。後の二品も味が結構ついていてとってもおいしかったです。

夕食の材料と作り方 

2006年01月17日(火) 23時38分
☆ご飯☆




 ・ごはん        150g

 


☆鮭の紙包み焼き(カレー風味)☆

 ・べにざけ(切り身)  80g
 ・酒           2.5g
 ・こいくちしょうゆ     3g
 ・にんじん        10g
 ・たまねぎ        10g
 ・生しいたけ       30g
 ・えのきたけ       20g
                     ・ぶなしめじ       20g
                     ・青ピーマン       10g
                     ・ソフトタイプマーガリン  1g
                     ・カレー粉         0.5g
                     ・レモン           20g

★作り方★

1.生鮭の皮と骨を取り除き、酒としょうゆを合わせた中に5分ほど入れて味をなじませる。
2.にんじんとピーマンを細切りし、たまねぎ、椎茸を薄切りする。えのき、しめじをばらばらにし、大きさをそろえる。切り終わったものはひとつの入れ物に入れてカレー粉をまぶす。
3.クッキングシートに1の鮭と2の材料を入れマーガリンをのせて鮭の漬け汁をかける。
4.シートの手前から中央で半分に折り、さらに左右をねじって包む。
5.シートを電子レンジにかけられるお皿の上に乗せ、ラップなしで4分加熱する。
6.できたら、熱いうちにレモンを絞って食べる。

夕食の材料と作り方の続き 

2006年01月20日(金) 10時21分
☆アスパラのわさびマヨネーズ和え☆


 ・アスパラガス      50g
 ・マヨネーズ(全卵型)  4g
 ・牛乳           5g
 ・練りわさび      1.5g
 ・いりごま         1g


★作り方★

1.アスパラの根元のかたいところの皮をむいて熱湯でゆでて3cmぐらいに切る。
2.マヨネーズ、牛乳、わさびを混ぜ合わせてその中にアスパラをいれて和える。
3.器にもって白ゴマをふりかける。

☆こんにゃくの昆布じめ☆

 ・板こんにゃく(精粉)  70g
 ・まこんぶ(素干し)   10g
 ・酒            15g
 ・きゅうり         40g
 ・練りわさび        1g



★作り方★

1.昆布に酒を振ってやわらかくしておく。
2.こんにゃくをさっとゆで、湯をきり、5mm厚さに切る。
3.密封容器に半量の昆布をいれ、その上にこんにゃくをのせ、残りの昆布を上にのせる。
4.重石をして一晩ねかす。
5.お皿に斜め切りにしたきゅうりを並べ、こんにゃくを上に盛り付けして、その上に昆布を細く切ってのせてわさびをそえる。

間食 

2006年01月20日(金) 10時23分


 ★メニュー★

 *キウイヨーグルト



☆材料☆

・ヨーグルト(全脂無糖)  150g
・キウイフルーツ       50g

☆栄養価☆

・ エネルギー : 120 kcal
・ 炭 水 化 物 : 14.1 g
・ たんぱく質 : 5.9 g
・ 脂 質 : 4.6 g
・コレステロール: 18 g
・ 食 塩 : 0.2 g
・ 食 物 繊 維 : 1 g

 間食には、食事中摂らなかった果物、乳製品を入れてみました。栄養価を控えるために砂糖を入れることができなかったので、結構すっぱかったです。もしもすっぱいものが苦手な人は砂糖の控えめなジャムとかを入れてみてもいいかもしれません。
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