おいシー★へるシー 

2006年01月20日(金) 9時40分
おいシー★へるシーごはん
1日分) 総カロリー1260カロリーたんぱく質51g脂質16.7g食物繊維21g
食塩11.3g
朝食レシピ
             エネルギー  297kcal
  たんぱく質  14g(4%)
  脂質     5g(4%)
  コレステロール 105r
   食物繊維 4、2g
  食塩   1、1g
《具たくさん雑炊》  《ほうれん草の卵巻き》 《緑茶》
  ごはん  110g    卵  1/2個     緑茶 150ml
  大根   30g     ほうれん草 50g
  にんじん  20g    油  2g
  えのきたけ 20g  醤油 
                しいたけ  10g   かつお・昆布だし
               大根の葉  10g      小さじ3/5
               中華スープ  500ml
<具たくさん雑炊の作り方>
1.鍋に中華スープを入れて、大根(角切り)とにんじん(うす切り)がやわらかくなる
  まで煮る
2.えのきたけ(3等分)、しいたけ(うす切り)をくわえ、2〜3分煮る
3.ご飯をくわえ、さらに2分ほど煮る
4.最後に大根の葉(細かく刻み、レンジでラップをかけ1分)をちらす
<らくらくポイント> 
・レンジを活用して省エネ&手間はぶき
・鍋の具材は大きさをそろえると食べやすく、火の通りも早いですよ!
≪コメント≫
鍋ものは野菜もたくさん入るし、寒い冬にはもってこい!野菜にはビタミン郡が豊富に入っているので、カゼをひきやすいこの時期にはぴったりの一品です。具材やスープをお好みで変えるだけで、和風にも洋風にもなります。          (例…アサリと牛乳・チキンブイヨンでクラムチャウダー風など)
 ほうれん草は‘ポパイ‘でおなじみ!鉄分豊富なので貧血予防にもなりますよ★

おいシー★へるシー  昼食 

2006年01月20日(金) 12時39分
昼食レシピ
             エネルギー  537kcal
 たんぱく質  14g(4%)
 脂質  4、7g(3%)
 コレステロール 6,1r
 食物繊維 7,9g
 食塩  6,7g
             
《焼きうどん》     《海藻サラダ》   《フルーツ》
うどん 150g      カットわかめ 3g   りんご 50g
魚肉ソーセージ 20g  きくらげ 3g
もやし 30g        オクラ  10g 
            にんじん 20g       大根   15g
            キャベツ 20g       コーン(缶)  5g
            玉ねぎ 10g        和風ドレッシング
            しょう油 5g               15g
            ウスターソース 5g
            油  2g
<焼きうどん作り方>
1.玉ねぎ(うす切り)、にんじん(短冊切り)、キャベツ(短冊切り)、もやしを
フライパンで炒める
2.ソーセージをくわえ炒め、湯通ししたうどんもほぐし入れる
3.味つけし、盛り付ける
<らくらくポイント>
・うどんは湯通しするとほぐしやすい
・オクラは塩をまぶし、まな板でコロコロすると、まわりの「けばけば」が取れます
≪コメント≫
 焼きうどんのお肉を魚肉ソーセージに変えるだけで、ヘルシーに。
 海藻類には普段なかなか取れないミネラルが豊富。しかもローカロリーなので、たくさん食べてお腹も満足。

おいシー★へるシー  夕食 

2006年01月20日(金) 12時53分
夕食レシピ
             エネルギー  426kcal
  たんぱく質  23g(7%)
  脂質   7g(5%)
  コレステロール 58,5mg
  食物繊維  8,9g
  食塩   3,5g

《ご飯》  《白身魚の炊きよせ蒸し》  《温野菜の辛し和え》
ご飯 120g たら(白身魚)     カリフラワー  50g
              70g(一切れ)  ブロッコリー 20g      
         塩  0.3g                                     
                      酒  3g           じゃがいも 30g
                     しめじ  10g       コーン(缶)  10g
                     にんじん 5g        かつお節  2g
                     みつば  2g        マヨネーズ 5g
                     しょう油 3g         からし 1g
                     みりん  3g        
             《ひじき炒め》           《もずくの吸い物》        
             干しひじき  5g          もずく  25g
             こんにゃく  50g         さやいんげん 15g 
             にんじん  20g          かつお・昆布だし  150ml
             かつお・昆布だし 50ml     塩 1g
             しょう油   4g           しょう油  2g
             みりん 2g
             酒  2g
             油  2g 

夕食つづき 

2006年01月20日(金) 13時25分
《白身魚の炊きよせ蒸しの作り方》
1.にんじんはもみじの型で抜き、ゆでる。しめじは石づきをとり、小房にさいていく
2.バットに魚をならべ、塩・酒をふる
3.2に、にんじん・しめじをちらし、しょう油・みりんをかけて蒸気の上がった蒸し器に入れ、10分蒸す。みつばをちらして1~2分さらに蒸す
4.器にもりつけ、蒸し汁をかける
≪コメント≫
 秋らしさを出すためににんじんをもみじの型でぬきました。きのこ類ならしいたけでもうまみがでてきておいしそう!!温野菜も味つけを酢漬けにするとピクルス風になります。ぜひアレンジしてオリジナルを作ってください!
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