ヘルシーメニュー 

January 13 [Fri], 2006, 9:55
《女性に嬉しいヘルシーメニュー》

 今回1日の献立の栄養素は…

総カロリー 1494Kcal
炭水化物 200g 蛋白質 90g 脂質 36g コレステロール 285mg
       (54%)     (25%)   (21%)


 そして、女性に嬉しい鉄分は20gと沢山摂取出来る献立を考えてみました。
鉄分多めで低カロリー!そして、さらに綺麗な体になるために欠かせない蛋白質を多く含んだ献立をぜひ一度お試しください☆

☆朝食☆



総カロリー337kcal
    
    炭水化物63g 
    蛋白質17g
    脂質3g


 メニュー

 ライ麦パン
 アサリとコーンのクリームスープ
 イチゴ

 



朝はパン派の人にはオススメ!
温かいスープは今の季節にピッタリ☆


アサリとコーンのクリームスープの作り方

1.人参はいちょう切りに、じゃが芋・白菜は食べやすい大きさに切る。
2.鍋にだし汁80ccと、じゃが芋、人参を入れ柔らかくなるまで煮る。
3.2にアサリと、コーンを煮汁ごと鍋に入れ白菜を入れひと煮立ちしたら、牛乳を入れ再び弱火で5分煮ていく。

☆ここで一言☆
 今回の朝食は‥
 
→パンの種類をライ麦パンにすることで脂質をロールパンに比べ3/4カット
  また、アサリを摂る事で鉄分を多く摂取出来るまた、イチゴと一緒に摂る事でイ
  チゴのビタミンCが鉄の吸収率をUPさせてくれるのです

ヘルシーメニュー NO2 

January 25 [Wed], 2006, 13:16
☆昼食☆

             

          総カロリー 659kcal 

         炭水化物81g 蛋白質30g 脂質23


             メニュー
          ごはん 
          ほうれん草の味噌汁
          キノコの和風ハンバーグ
           お豆のサラダ

秋の味覚のキノコでいつもと一味違ったハンバーグを試してみては!?

  
キノコの和風ハンバーグの作り方

1.しめじは短くみじん切りにする。
2.ボールにパン粉、牛乳を入れ混ぜ、合挽き肉・卵・塩・胡椒・炒めた玉ねぎをもう一つのボールに入れ、良く捏ねる。
3.さらに片栗粉を入れよく練り混ぜたら、小判型にまとめる。
4.フライパンに油を熱し、3を中火で両面を色よく焼き、酒をふりフタをして弱火で3〜4分蒸し焼きにしていく。
5.器に盛り付け、大根おろしをのせ醤油をかけ、トマトをそえて完成。


☆ここで一言☆
 
今回の昼食は‥
 
 →キノコをメインとした主菜です!
    キノコには、ビタミンミネラル食物繊維などが多く含まれ、体の調子を整えてくれる働きがあります。また、エネルギーも低いので、献立全体のエネルギーも抑えられ、肉の量が少なくてもボリューム感が出ます。また、キノコの水分でジューシーに仕上がります。それから、キノコのなんとも言えないキノコの良い香りで子供からお年寄りまで家族全員に喜ばれる一品なので、是非試してみてください。



ヘルシーメニューNO3 

January 25 [Wed], 2006, 14:57
☆夕食☆



 総カロリー337kcal 
炭水化物61g 蛋白質43g 脂質10g

メニュー
  ごはん
  アジの塩焼き ねぎ油風味
  豆腐の野菜あんかけ
  きくらげとレンコンの煮物



アジを丸ごと美味しく食べられる調理法!最後のゴマ油をかけることでとっても食欲をそそられる一品になります

  
アジの塩焼きねぎ油風味の作り方

1.アジはえら、はらわた、ぜいごを取り、裏表に軽く塩を振り、グリルで色よく焼く。
2.ねぎは4cmの長さに切り、切込みをいれ開き、芯の部分は取り除いてせん切りにしていく。
3.生姜もせん切りにし、醤油・ソースと一緒に混ぜ合わせる。
4.焼きあがったアジの上に3をふんわりと盛り付け、熱したごま油を振りかける。

きくらげとレンコンの煮物

1.きくらげはいしづきを取り、せん切りにする。
2.レンコンは4つ割りにして小口から薄く切り、酢水に5分間さらしアクを抜きざるに取っておく。
3.鍋に1.2を入れソース・酒を入れ煮汁がなくなるまでいりつける。


☆ここで一言☆
 
今回の夕食は‥
 →魚が主菜となっている!
アジ・サバなどの青魚にはDHAEPAという不飽和脂肪酸が多く含まれています。これは、中性脂肪を減らし血行を良くしてくれる働きを持っていますまた、脳の老化防止にも役立つと言われています
 この様に、魚には私達体に嬉しい事がいっぱい
なので、積極的に食事の中に取り入れていくことを心がけて行きましょう

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