テストステロンを増やす食事 

2006年11月20日(月) 11時03分
テストステロンを増やす食事の最初のポイントは、必要なエネルギーを十分にテストステロンすること。なぜかというと、低カロリー食では、脳から分泌されるゴナドトロピン分泌ホルモンが減少するためである。さらにテストステロン生成にかかわる酵素の活性も低下するため、テストステロンの生成量は減少することになる。とはいえ、摂取エネルギー過剰で体脂肪をつけることは避けなければならない。体脂肪にはテストステロンをエストロゲンに変える酵素が含まれているため。テストステロンレベルを高めるダイエットは、筋肉の成長とテストステロンの生成に必要なエネルギーをとりながら体脂肪を付けない、そんな食事プランが必要。

食事プランは、体重約70sの自分を例にする。
体脂肪を増やさずに筋肉を付けていくのに必要な1日のエネルギーは、体重1kgあたり40〜45kcalなので、一日必要な量は2800〜3150kcalとなる。
次のポイントは、炭水化物を適量摂取することだ。1日に体重1kgあたり約4,5gなので、1日に必要な量は315gとなる。
また、通常ワークアウト前後以外にGI値の高い食事は避けるべきだが、テストステロンを増やす食事にはGI値が低いものよりも高いものがよい。なぜかといと、食物繊維を多くとるとテストステロンが減少する傾向があるためである。とはいえ健康維持のため食物繊維は必要なので必要量はとるようにする。
3つ目のポイントは、たんぱく質。一日に体重1sあたり2gなので、一日に必要な量は140gとなる。
だがここで気をつけるべきポイントがある、それは炭水化物の摂取量以上にたんぱく質を摂取しないということである。これは、たんぱく質が炭水化物の摂取量を上回ると、テストステロン量が減少する可能性があるためである。また、たんぱく質の大部分は動物性たんぱく質を摂取することも重要。これは、男性の場合植物性たんぱく質だけを摂取しているとテストステロンが減少する傾向にあるためである。
最後のポイントは脂質。1日の総摂取エネルギーのうち約30%を脂質から摂取するようにする。1日に必要な量は750〜945kcalとなる。
ただし、多価不飽和脂肪酸(脂質の多い魚、植物性油)より単価不飽和脂肪酸(ナッツ、オリーブオイル、アボガドなど)や、飽和脂肪酸(肉、卵黄)を多めにとるようにする。これは多価不飽和脂肪酸はテストステロン量を減らし、単価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸はテストステロンを増やすため。
また、ワークアウト前後にプロテインシェイクを摂取することも重要。これは、テストステロン量が増加するとともに、筋肉のテストステロン受容体の数が増えることが認められている。
また、アブラナ科(ブロッコリー、キャベツ、大根等)の野菜を摂取することも重要。これは、アブラナ科の野菜にはエストロゲンを分泌を抑える効果があるためである。
また、飲酒はアルコールを摂取するとテストステロンからエストロゲンへの変化が進むので、テストステロン減少につながる

基礎代謝をあげるために 

2006年10月30日(月) 10時16分
筋肉を付けるのですが、そこで一番早く筋力を増強させる方法として挙げられる筋肉増強剤について調べてみた。

筋力増強剤には、アンドロジェニック・ステロイド(男性ホルモン)やアナボリック・ステロイド(蛋白同化ステロイド
)等があり、
アンドロジェニック・ステロイドは精巣、副腎などから分泌され、精子形成、男性化、蛋白同化作用を合せ持つ天然ステロイドで。ドーピングでは蛋白同化作用による筋力増強を目的とする。1950年代頃より重量挙げ、砲丸投げ、ハンマー投げ、自転車、短距離走など強靭な筋肉を必要とする選手に使われてきた。成分としては、テストステロン、フルオキシメステロンなどが含まれている。
アナボリック・ステロイドは男性ホルモンをベースに合成されたもので、蛋白同化作用が特に強い。成分としては、オキシメトロン、メテノロン、スタノゾール等が含まれている。

これら筋力増強剤は副作用などもあり使用するのは危険なので、そこで体内で分泌される天然のステロイドであるアンドロジェニック・ステロイドは体内で精製される量なら健康面にも害は少ないだろうし、安全だと思われる。
男性ホルモンの一種でアンドロジェニック・ステロイドの原料にもなっているストステロンは、筋肉の成長を進める効果があり、それ以外にも特に男性にとっては身体的特徴を作る重要なホルモンである。さらに、テストステロンは更年期障害の防止や脂肪細胞から脂肪の放出を高めるとともに脂肪の貯蔵も抑える働きを持つ。しかもこのテストステロンは食事のとり方により体内生成量を増やすことができる。

テストステロン作られる過程について、テストステロン生成の過程はまず脳の指令から始まる。脳の深部にある視床下部からゴナドトロピン分泌ホルモンと呼ばれるホルモンが分泌され、これが脳下垂体に運ばれる。ここでゴナドトロピン分泌ホルモンは黄体形成ホルモンの分泌を刺激する。そして男性の場合、黄体形成ホルモンが血液を通して精巣に送られると、コレステロールからテストステロンをつくる過程に働く酵素が活発化されテストステロンが生成される。そこで、食事のとり方が重要になってくる。食事で何をとるかが、これらの段階に影響を及ぼすことになる。
さらに摂取する栄養素は体内で生成されたテステステロンそのもにも影響する。テストステロンは血液を通して筋細胞やその他の組織に送られる。 この血中テストステロンには、活性を保つ遊離テストステロンと輸送たんぱく質と結合した不活性の形態のテストステロンの2つの形がある。このうち、筋細胞内に入って筋肉を作る働きを持つのは遊離テストステロンのほうだけ。そしてここでも、食事のとり方で遊離テストステロンの量が変わってくる。

ダイエットをはじめるにあたり 

2006年10月20日(金) 13時42分
太る公式
基礎代謝+消費エネルギー<摂取エネルギー

私は太っているということは、見た目ではなく体脂肪の数値が高いということだと考えています。これから始めるダイエットは、いかに体脂肪を下げるかということを追求していきます。

ダイエットを成功させるためには、太る原因を正しく理解する必要性があります。
太る原因は2つあり、
1、エネルギーの過剰摂取による体脂肪の蓄積です。エネルギーというのは食事により、体外から摂取します。つまり、太る原因というのは食べすぎという事になります。
2、エネルギー消費の低さが遺伝する場合もありますが、遺伝による影響は3割程度ということが報告されています。それでも親が太ってると子供も太ってるケースが多いのは、その親子では普通と思ってる食事習慣、生活習慣に大きな問題を抱えているためです。

太る原因をなくすには、人間には最低限必要な「エネルギー」と「栄養」があります。
これらは生きていく為に必要なものですので、どんな事があっても補給しなければなりません。
これらを食事からきちんと摂取したうえで、エネルギーを最低限に抑える事が 真の健康的ダイエットと言えます。

最低限必要なエネルギーと栄養を摂取したうえで、エネルギーの摂取を最低限に抑える方法ですが、 次の2つの方法が考えられます。
1、最低限必要なエネルギーの枠を増やす
2、最低限必要な栄養の摂取を出来るだけ低エネルギーな食事で補う
つまり、最低限必要なエネルギーの枠を増やす事で、栄養摂取の為のカロリー摂取幅が広がります。
そして、少ないカロリーで必要な栄養を摂取する事を考えます。
最低限必要なエネルギーの枠を増やすには、筋トレを行い基礎代謝を向上させることと、それを補佐する項目としてエアロビック運動をとりいれるといったことがあげられます。
最低限必要な栄養の摂取を出来るだけ低エネルギーな食事で補うには、食事習慣の見直しによるカロリーコントロールがあげられます。
そして、これらを補助するものとしてサプリメントがあげられます。

基礎代謝を向上させるためには、とにかく筋肉をつける!
筋肉をつける事は、血液の流れ、酸素の供給などを向上させエネルギー消費を多くさせ、基礎代謝量を増加させます。ダイエットにはエアロビック運動が大切で、脂肪をあまり燃焼させない無酸素運動に多い筋力トレーニングはあまり取り上げられていませんが、筋肉をつけることは基礎代謝量を増やすためにもとても大切なことです。筋肉が1Kg増えると一日当たりの基礎代謝量が約100Kcal増加すると言われています。起きている時はもちろん、寝ている時も脂肪を燃やしてくれるのですから、痩せる体質になるといえる。
体内に蓄えられているエネルギーには、主にグリコーゲンと脂肪があり、グリコーゲンは運動中の時にしか消費されないのですが、脂肪は安静時や寝ている時にも消費されます。つまり基礎代謝を上げれば効率良く脂肪を燃やし続けられるということなのです。

エアロビック運動には、現在以下の効用があることがわかっています。
血圧を下げる、コレステロール値の低下、善玉コレステロールの増加、脂肪燃焼、心肺機能向上、つまり、エアロビック運動は健康にもダイエットにも有効な運動だと考えられます。脂肪燃焼効果を第一にエアロビック運動をするなら、ウォーキングや、サイクリングなどの、比較的おだやから運動をするのが良いです。
ダイエットのためのエアロビック運動には2つのポイントがあります。
1、エアロビック運動だけに頼らない
基礎代謝向上、カロリーコントロールを補助する為に行うという事を忘れないでください。エアロビック運動だけに頼ると筋量がおちてしまい、基礎代謝が低下する恐れがあります。ですから、きちんと無酸素運動による筋量維持もしくは向上を平行して行ってください。 エアロビック運動は、無酸素運動のあとに行うと効率が良いです。
2、運動時間と運動強度
まず運動時間ですが20分以上行うことです。運動のスタート時は筋肉、肝臓などに貯えられていたグリコーゲンが主にエネルギーとして使われます。そのエネルギー源が脂肪へと切り替るのがおよそ20分と言われています。そして、筋肉中のミトコンドリアで最終的に脂肪酸は燃焼されますがこの時に充分な酸素が必要となり全身のミトコンドリアが燃焼に必要な多量の酸素を摂取するのに必要なのは15〜20分以上の時間が必要とされているためです。
20分以下では、スタート時は脂肪はさほど燃焼しないのですが、しない訳ではなく。効率が高いのが20分以降であり、運動始めでも4割程度体脂肪が使われるそうです。もちろん長時間運動する程体脂肪の燃焼には効果が高いのですが、決して無駄ではないということです。動けばカロリーも消費されるし、交感神経も刺激されるので代謝も上がるのです。なにより、無理せず続けるのということが大事です。
次に強度ですが、これは心拍数で計ります。目標心拍数ですがこれは、次の公式でもとまります{(220−年齢)−安静時の心拍数}x60%+安静時の心拍数。次に測定方法ですが、ハートレートモニターがベストなのですが、持っていないので一般的にやる手首の脈を10秒数えて6倍した数を参考します。(20秒だと心拍数が安定してしいます) 求めた心拍数で続けられる強度の運動が望ましいといえます。

体脂肪を落とすサプリメント 

2006年10月20日(金) 11時21分
体脂肪を減らすためのサプリメントの組み合わせと摂取のタイミング。
起床時
 チロシン(2g)、カルニチン(2g)、ロイシン(5g)、イソロイシン(2.5g)、バリン(5g)
ワークアウト30〜60分前
 チロシン(2g)、カルニチン(2g)、ロイシン(5g)、イソロイシン(2.5g)、バリン(2.5)
ワークアウト直後
 ロイシン(5g)、イソロイシン(2.5g)、バリン(2.5g)、カルニチン(2g)


 

体脂肪減少 

2006年10月20日(金) 10時43分
体脂肪を落とすためには、摂取エネルギーを抑えるとともに、消費エネルギーを増やすことが大切。
ここでカギとなるのポイントは、筋組織を維持して代謝を高く保つといこと。

体脂肪減少を目指すためには、まず精製された炭水化物(白砂糖や、精白パン、白米など)を食事から除くとともに、資質の摂取も控える必要がある。また、就寝前には炭水化物を取らず、そのほかの時間帯の食事も、炭水化物の摂取量を通常の半分に減らす必要がある。
そして、エアロビック・トレーニング(有酸素運動)を週4〜6回行うようにする(1回につき35〜45分)
体重を定期的に測定し、週に0.5〜1kg弱程度の減量を目標とすること。週に1kgかそれ以上減っているが、疲労感が強かったり筋力が落ちているようであれば、食事制限をしすぎていることになる。その場合、炭水化物の摂取量を増やすか、エアロビック・トレーニングの量を少し減らす必要がある。
また体重が減らない場合は、食事を見直す必要がある。
体調に問題がなく、筋力の低下もなければ目標に着実に向かっていることになる。

摂取エネルギーを制限してるときは、筋量を維持して代謝を高く保つために、たんぱく質の摂取量を増やす必要がある。そこで、プロテインの摂取が効果をあげる。最近の研究で、同じ高たんぱくの質摂取の食事でも、ホエイ(乳清)を主体としたほうが、たんぱく質源として赤身の肉を主にとった場合よりも、減量効果が高かったことが報告されている。
分岐鎖アミノ酸(BCCA/ロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸の総称)の摂取は減量時に筋肉を維持する効果が高いため、ダイエットやトレーニングをハードに行うほど、BCCAの重要性は高くなる。摂取エネルギーや炭水化物を制限しているときに、BCCAはエネルギー源として使われるので、筋肉のたんぱく質がエネルギー源として消費され、失われてしまうのを防ぐことができる。
また、カプサイシンの摂取は、空腹感を減らし、代謝を高める作用があり、消費エネルギーを高めることができる。
さらに、減量を目指すには甲状腺ホルモンの働きを高める必要がある。炭水化物の摂取量制限して、インスリン分泌が低下しているときに、甲状腺ホルモンの分泌が減り、そのため代謝が低下してしまう場合が多いが、ガグルステロンの摂取によってこの状態が避けられる可能性がある。
また、カルシウムの摂取も体脂肪減少に役立つことが認められている。カルシウムの働きによって、摂取したエネルギーを体脂肪として貯蔵する働きが抑えられる。

ダイエットコンセプト 

2006年10月13日(金) 11時01分
ダイエットについて

1、ダイエット薬は使いません
2、ダイエット食品は使いません
3、ダイエット器具は使いません
4、エレベータは使いません、絶対!

_________________________________
勉強に使用するHPと書籍

HP
www.kentai.co.jp/column/physiology.html
blog.cfpservice.net/
homepage2.nifty.com/kiyopi/

書籍
マッスル&フィットネス
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