これは効きます!ウエストくびれエクササイズ 

August 14 [Thu], 2008, 9:08
今日はボディウェイトで行う側屈する筋の強化法です。

横向けに寝て上の脚を前に出し、方側の肘をついて両足と肘で体を支えます。

スタートポジションでは、まっすぐではなく下側の脇腹が垂れ下がるような感じで脊柱を側屈しましょう。

そこから同じ側の外腹斜筋と内腹斜筋を同時に収縮させ、脇腹から体を持ち上げるようにします。

この際、肩の位置がずれたり肩甲骨を挙上したまま上体の重さを支えると、
肩の負担が大きく腹筋群の意識しづらくなります。

うまく肩と両足に重さが分散し安定するようにしましょう。

そのためにスタートポジションの際、肩の真下よりやや骨盤よりに肘をつけるようにしましょう。

また、これに似たエクササイズを紹介する際、脊柱をまっすぐに保つようにすると説明する事が多いようです。



しかし内外腹斜筋は、その可動域が大きいほど収縮が強くなる事が、筋電図などでも明らかです。

ですから写真の黒いラインのように、しっかりと脊柱を側屈させるようにしましょう。


ランキングに参加しています。良かったらクリックをお願いいたします!
にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ


NEW! 側屈のための「骨盤シーソー」 

August 11 [Mon], 2008, 11:05
今回はまず側屈の動作そのものを作るエクササイズをご紹介します。

ボディメイクストレッチでは代表的な側屈のエクササイズである、
「座位での骨盤のシーソー」を説明します。



座位で足の裏同士を合わせる形でそれぞれの足を手でつかみます。

そして重心を中心から左右の骨盤に移します。

その際、重心の乗った側とは反対側の骨盤を完全に床から持ち上げ、

それと同時にその側の脇腹をしっかりと縮めます。

それをスムースに重心移動をしながら交互に行ないます。

その動きが立位においても脚を上げる際に骨盤を持ち上げる動きにつながるのです。

重心が移動した時、軸脚側の股関節の外転筋だけに負担をかけず、体幹部の筋肉が協力して行なえるように、神経系を強化する事になるのです。

さらにこれに股関節の回旋を加えることで脊柱と股関節をより実践的に連動することができ、また膝関節や足関節にかかる負担を減らす事にもつながります。

ぜひ、実践し、またクラスに取り入れてください。


ランキングに参加しています。良かったらクリックをお願いいたします!
にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ


NEW! 脇腹には側屈です! 

August 08 [Fri], 2008, 8:50
今回は前回に引き続き腹筋のお話です。

前回までに腹筋が関与する脊柱の動きのうち、「屈曲・伸展」「回旋」についてお話しました。

今回はもう一つ重要な動作である側屈について。

脊柱が側屈する際には同側の外腹斜筋と内腹斜筋が連動して収縮します。

つまり背骨を右側に曲げるときには右の内腹斜筋と右の外腹斜筋が一緒に縮むわけです。

脊柱の側屈の動作は片足立ちになり、脚を上げる動きを補助する重要な役割を担っています。

脊柱を側屈させ、脚を上げる側の骨盤を高くすることで脚だけの力を単独で用いるよりも効率よく動作を行なうことができます。

しかしこの骨盤の片側を持ち上げる動きを反対側の股関節の外転筋(中臀筋、大腿筋膜張筋)のみで行なってしまうと、それらの筋肉が過度に緊張、疲労しまい、腰痛などの原因になってしまいます。

そこで脊柱の側屈の動作の質を高め、また左右差をなくすことで、股関節の外転筋の負担を減らし、より効率的な脚の動きを作ることができるのです。

次回から、具体的なエクササイズの方法について解説します。

ランキングに参加しています。良かったらクリックをお願いいたします!
にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ

下部腹筋だけを集中的に鍛える方法 

August 06 [Wed], 2008, 11:40
『ヒップリフト』

このヒップリフトはニートゥチェストとは対照的に、骨盤が後傾するとともに股関節が伸展し、腸腰筋の作用を伴わないエクササイズです。

仰向けに寝て、股関節から約90度屈曲させ、脚を持ち上げます。

そこから骨盤を後傾させ、臀部を床から放すように上げます。

その際、股関節はスタートの角度からさらに伸展させ、脚が垂直に持ち上がるようにします。


このエクササイズによってより腹直筋の下部だけを個別化して強化することができます。

例えば腸腰筋が緊張することで腰背部に痛みを伴うような参加者の場合、その負担を軽減して行うことができます。

このヒップリフトもそして前述のリバースカールも手で床を押して骨盤を持ち上げることがないようにしましょう。

多くの参加者にとって下腹部は意識しづらいところです。

ただ骨盤を持ち上げることが目的であるかのような目標設定をせず、持ち上げる高さがたとえ低くても腹筋の収縮が意識できるよう、ストリクトに行うように指導しましょう。
 

ランキングに参加しています。良かったらクリックをお願いいたします!
にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ

ねじって上げる!ツイスティング・カールのポイント 

August 05 [Tue], 2008, 8:39
腹筋のシリーズが続いています。

今日はねじる動きを含めた、ツイスティング・カールです。

『ツイスティング・カール(ダイアグナル・カール)』

脊柱の屈曲と回旋を同時に行うことで、腹直筋だけでなく外・内腹斜筋を強化することができるエクササイズです。

腹斜筋に関しては対角線上にあるそれぞれの外腹斜筋と内腹斜筋が協同して動作を行っています。

つまり右肩を左側に向かって起こしながら回旋したとすると、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋が協同収縮する訳です。

この場合重要なのは重心を回旋する側に移しながら行うのではなく、あくまでも脊柱を中心に回旋すること。

そうでないと回旋筋が弱い場合、側屈を伴ってしまうため、効果的な腹斜筋の連動が行われません。

そして側屈を伴った回旋は多くの場合左右に同じようにはおこらず、回旋動作が苦手な方向だけにおこる傾向が強く、エクササイズをすることでさらに筋のアンバランスを助長することにもつながります。

ですから口頭キューを含めて明確な説明とデモを行うようにしましょう。

ランキングに参加しています。良かったらクリックをお願いいたします!
にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ

にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ
メールフォーム

TITLE


MESSAGE

最新コメント