巷間のあれこれ

TBS「はなまるマーケット」では、むくみ＆冷えに効果のある美脚エクササイズ、
ストレッチついて取り上げられました。

◆脚のゆがみ＆筋肉チェック
まずは脚の癖やゆがみをリセットしてニュートラルな体の戻すことが大事だという。
理想的な脚とは、両脚の付け根、ヒザ、ふくらはぎの真ん中、足首の４点がつく真っすぐな脚。
スポーツドクターの中村格子先生によると細い脚が美脚ではなく、
きちんとした筋肉がついて、かつ骨格が整っているのが健康美脚だという。
中村先生による脚のチェック。

＜骨格のバランスチェック＞
ヒザが正確に曲げ伸ばしできているかどうかチェック
１．足の間をこぶしが２個分広げて立つ。
２．背筋を伸ばしたままヒザを曲げる。
３．骨格が正しければヒザをお皿が足の人差し指か中指の上にくる。
女性の場合、ヒザが内側に入ってしまう人が多いという。
＜筋力の状態をチェック＞
脚は体の土台なのでほどよく筋肉がついていないと骨格が乱れ、
筋肉がないことで冷え、むくみの原因になるという。
１．床に座ってヒザをのばす。
２．ヒザ裏をつけたまま足先を引き寄せる。
３．かかとから１〜２ｃｍ浮けば筋力の状態はＯＫ。
かかとが上がらずヒザが浮いてしまう人は、ヒザを伸ばす筋力が不足しているという。

股関節周りの筋肉のバランスを整えると脚がきれいになるという。
中村先生による美脚エクササイズ。

◆美脚エクササイズ
１．かかとをつけつま先を４５度に開いて立つ。
２．ゆっくりとヒザを曲げゆっくりと元の状態に戻どす（５回程）
曲げたときヒザの皿の中心と足の人差し指が同じ方向に向くと
自然と股関節周りの筋肉が整う。

１．先ほどと同様にかかとをつけつま先を４５度に開いて立つ。
２．かかとをつけたまま、つま先立ちをする（５回程）。
つま先立ちで股関節周りの筋肉が整う。
上手く出来ない人は、ヒザにバスタオルを挟むといいとのこと。
骨盤底筋も鍛えらるという。またＯ脚も改善されるという。

イスの背もたれに手をかけて行なう
１．背筋をのばして立ち、つま先・ヒザを伸ばしたまま片脚を前に出す。
２．そのまま横に、そして後ろに伸ばす。元み戻す（５回程）
可能な方は背もたれを持たずに行なうといいとのこと。
どれも毎日行なうことが大事で、さぼると戻るという。

ミスユニバースジャパンのファイナリストたちにも伝授したという
人気パーツモデルの金子エミさんの美脚テクニック。

◆むくみ解消の美脚テクニック
キレイな脚を作る上で大切なことは２つ。
１．足を冷やさないこと。
２．足をむくんだままにしないこと。
金子さんは普段、むくみにくい足にするために引き締め効果のあるクリームを塗り
着圧ソックスをはいているという。

むくみは細胞の間にある組織間液（水分）が溜まった状態。
組織間液はリンパ管や血管をとおって全身を循環する。
しかし、リンパ管自体、収縮や拡張する運動機能がないので
周りの筋肉運動でしか流すことができないという。
このため流れが滞りやすくむくみの原因になるという。
特に脚は、重力などによって溜まりやすくむくみが起きやすいという。
マッサージやストレッチで筋肉を動かしリンパ液を流すのがむくみ改善に有効だという

◆リンパストレッチ
美脚への最短ルートは、むくみを改善・予防するリンパストレッチを行なうことだという。

１．座って右脚を左脚の上にのせあぐらのような形にする。両ヒザが体の正面にいけばＯＫ。
２．足首を左右１０回づつ回す。脚を組み変えて左右１０回づつ回す。
足首を動かすとふくらはぎの筋肉が動き、ポンプ作用でむくみが改善されるという。

１．イスに浅く腰かけて右のヒザを抱え、息を吐きながら胸に近づける。
２．抱えたヒザを内側と外側に１０回づつ回す。左のヒザも同様に行なう。
股関節には、太いリンパ節が流れているので脚のむくみ改善によいという。

美脚になるにはエクササイズ、ストレッチは毎日続けないといけないようですね。

TBS「がっちりマンデー」のスゴイ人が選ぶスゴイ人シリーズ第５弾、今回は新潟県燕三条編。
燕市は洋食器の町、三条市は刃物の町で世界ブランドだという。
燕三条に金属職人が多いのは、江戸時代に信濃川の氾濫が多く
農作物がとれない農家が副業で始めたことによるという。

◆鍛冶職人 池田慶郎さん
池田さん、ノミ一筋５０年以上の鍛冶職人。
ノミの金属部分に刃をつける。あつあつに熱したら勢いよくたたいて成型。
刃の部分が出来たら根元を作る作業、スプリングハンマーで叩いてノミの形にしてゆく。
軸はミリ単位で左右対称になるのが大事だという。

◆小由製作所　小林由夫さん
小林さんは、日本に古くからある手作りの釘、和釘（わくぎ）を作るスペシャリスト。
重要文化財や神社仏閣を復元・修復する場合、
昔のままにしないとダメなので、昔の釘を使うという。
伊勢神宮、日光東照宮にも使われているという。
一番大事なのが同じ長さに揃えること。基本は４寸４分＝１３．３２ｃｍ。
高温に熱せられた鉄の棒の頭を叩いて、直角に曲げる。
先端部分を尖らせてゆく。出来た和釘の長さはどれも１３．３２ｃｍ。
１ミリの誤差が分からないと鍛冶屋の仕事はできないという。

◆諏訪田製作所　小林英夫さん
小林さんは爪切り作りのスゴイ人。ニッパー型の爪切りを作っているという。
大事なのがよく切れることで、刃と刃をピタッと合わせること。
指先の勘だけでやっているという。もはや神技の域だと。

◆山崎研磨工場　山崎正明さん
山崎さんは金属磨きのスペシャリスト。全国各地から磨きの依頼があるという。
たとえば、日産ＧＴ−Ｒのマフラー、タミヤの模型タンクローリーの一部。
鏡面研磨のポイントは微妙な力加減。１００万分の４ｍｍしかデコボコしていないという。

◆島倉堂　島倉板美さん
島倉さんは鎚起銅器の達人。一枚の銅板を叩いてやかんや急須を作るというもの。
銅板を楕円状に切る。高温で熱して柔らかくしたら、土の上で銅板を叩く。
しわにならないようにたたく。この繰り返しで１枚の板から美しい工芸品を作るという。
やかん１つの値段は３５万円。

＜森永さんのさらにスゴイ人がいる場所＞
長野県諏訪市　日本の精密機械工業の中心の町
セイコーエプソンの前身は諏訪精工舎で、
精密機械を作るための会社、職人さんが集まっているという。

スゴイ職人さんは、日本各地にたくさんいますね。

TBS中居正広の金曜日のスマたちへ（金スマ）で新たなダイエット実験が行なわれました。
無理な食事制限なし、リバウンドゼロ、手軽に痩せられるというもの。
今回行なった勝間和代さん、升田アナをはじめ４人全員がダイエットに成功し
２ヶ月間で合計４４ｋｇ痩せたという。
しかも落とすのが難しいとされる内蔵脂肪もごっそり落ちたという。
そのダイエット法が美木良介さん考案のロングブレスダイエット。
美木さん自身、たった２ヶ月で１３．５ｋｇ痩せ、現在体脂肪率は６％だという。
呼吸法を変えるだけでやせられる夢のようなダイエット法。
現在書籍は６０万部を超える大ベストセラーに。
ダイエットに使う時間は１回たったの２分。
子どもからお歳を召した方まで誰でもできるという。

◆ロングブレスダイエットのやり方
＜その１＞
１．下腹部に力をいれてまっすぐ立つ。
２．足を前後にずらし重心は後ろ足に残し、前足から頭にかけ一直線になる体勢をとる。
３．３秒で鼻から息を吸って腕を回す。
４．７秒で口から一気に息を吐き出す。
１０秒×６回行なう。
＜ポイント＞
鏡で自分の体を確認しながら行なうことで効果アップ。
長い呼吸を意識することが大事。
７秒のうち前半３秒で息を吐き切り、残り４秒はお腹が震えるぐらいキープ。
＜その２＞
１．お尻に力をいれてまっすぐ立つ。
２．お腹をへこませながら３秒で鼻から息を吸う。
３．７秒で一気に口から息を吐きだす。
１０秒×６回行なう。
＜ポイント＞
息を吐く時もお腹はへこませたまま。

おへその下にある丹田に力を入れて深い呼吸することで、筋トレでは鍛えられない体の奥
にある筋肉インナーマッスルが動き出す。
これによりカロリーが消費し熱が発生し、２分でも汗が噴き出るという。
日本体育大学のロングブレス１回と腹筋運動５回の比較実験では、
ロングブレス１回の方が筋肉の固さが上回ったという。
つまりつらい腹筋運動を何回も行なうよりロングブレスのほうが効果が期待できるという。

◇ロングブレスダイエットのルール
ロングブレス２分を毎日最低３セット。
食事量は減らさなくもＯＫ。（ただし暴飲暴食は避ける）
さらに効果を倍増させる方法がロングブレスウォーキング

◆ロングブレスウォーキングのやり方
１．４歩で鼻から息を吸い、４歩で口から息を吐く。
２．常にお腹はへこませたまま。
３．腕は後ろに振り肩甲骨を動かす。
＜ポイント＞
歩く前にロングブレスをするとインナーマッスルが温まり脂肪燃焼効果がアップ。

美木さん、元々腰痛改善の為のリハビリではじめたもの、
そこで座ったままできるロングブレスも紹介。仕事の合間でもできるというもの。

◆座ってできるロングブレス
１．ひざとかかとをくっつけてお尻を締める。
２．お腹をひっこめながら３秒で鼻から息を吸う。
３．ゆっくり１５秒かけて口から息を吐く
＜ポイント＞
お腹はへこませ続けたままで。

＜２ヶ月間のロングブレスダイエットの結果＞
勝間和代さん 体重59.1kg → 52.1kg（-7.0kg）ウエスト74.8cm → 66.2cm（-8.6cm）
升田尚宏アナ 体重80.6kg → 68.0kg（-12.6kg）ウエスト95.7cm → 76.4cm（-19.3cm）
スタップ２人も男性が17kg、女性が7.4kg痩せたという結果に。
スタジオ収録から1ヶ月後、みなさん全くリバウンドはしていないという。

短期間にやせることができリバウンドもなくとてもいいダイエット法ですが、
医師による専門家の意見も聞きたいですね。

テレビ朝日「モーニングバード！」では、信州大学 能勢博教授の熱中症の予防法が
取り上げられました。

ゆっくり歩きながら、でも時には早歩きをして、その直後には
スポーツドリンクや水ではなく牛乳やヨーグルトを！
大事なポイントは、運動した後に牛乳やヨーグルトを摂ることだという。
スポーツドリンクや水は失われた水分を補給するというもの。
そうではなく暑さで体に負荷が加わる前に、体に水を蓄えておこうというのが
今回の熱中症予防法。

◆熱中症予防法
朝晩の涼しい時間に、インターバル速歩と呼ばれる速歩とゆっくり歩きを数分間づつ
交互に繰り返しややきついと感じる運動を１日３０分、週４日程度行なう。
運動終了後、３０分以内に牛乳（200cc）などの乳製品を摂る。
牛乳が苦手という人は、ヨーグルト、アイスクリーム、チーズなどでも大丈夫だという。
これにより肝臓の働きが増し、血液中の水分量が増えることが証明されたという。
４週間程度続けた高齢者でも汗のかきやすさが２０％アップしたという。
涼しい時期からはじめるのがいいとのこと。

能勢教授によると、中高年者にはインターバル速歩を、若い人にはジョギングを
すすめているという。
本人がややきついという運動ならよく、室内での運動でもいいとのこと。

豆乳については、まだデータがないので分からないという。
またサウナや温泉の後の牛乳もデータがないので今のところわからないという。

問題は、ややきついと思う運動を続けることができるかですね。

消費者庁がはじめて食品添加物でアレルギー反応が起きる可能性があるとして注意を
呼びかけたという。
テレビ朝日「モーニングバード！」では、アレルギー症状が起きる可能性がある
食品添加物 コチニール色素が取り上げられました。

かまぼこやハムなどに使われている赤色の食品添加物コチニール色素がアレルギーの
原因になる可能性があることが分かったという。
場合によっては、死の危険性に陥る重篤な症状になる可能性もあるという。

実際にアレルギー症状を発症した２０代の女性の話によると
アッという場に目のまぶたが開かなくなり、唇が腫れ、呼吸音が
頭の上から聞こえるくらいゼーゼーといい始めたという。
緊急搬送され、自力では呼吸できず、のどを切開してするしか方法はない
ということだったという。
これまで原因不明のアレルギーに悩まされ、
いつも飲んでいたイチゴジュースを摂取した時に初めてじんましんが
ひどすぎて入院したのがきっかけだったという。
子どもの頃から長年飲んでいたイチゴジュース、
２０歳を過ぎてから突然アレルギー症状があらわれたという。
病院で調べてようやくイチゴジュースに含まれてるコチニール色素が
原因だったことが分かったという。

コチニール色素は国が安全を認めている食品添加物で天然成分由来の着色料。
飲料の他に、ハム、ソーセージ、かまぼこ、和菓子、洋菓子などの食品をはじめ
化粧品、医薬品などに使われ、昔から広く使用されている色素。
食品添加物の色素がアレルギーの原因と認められるのは今回が初めてだという。
原料は、主に南米ペルーなどで採られるエンジムシという虫。
サボテンの裏に密集するというカイガラムシの一種だという。
古代インカ帝国から使われる天然の着色料だという。
専門家によると、誰にでもなる可能性があり、卵を食べてアレルギーになるのと
同じ原理だという。また後天的になるものだという。
製品の表記はコチニール色素、またはカルミンという表記の場合もあるという。
消費者庁では、直ちに規制したり食べることを控えてほしいというものではなく
コチニール色素、カルミンが表記されている食品、化粧品でアレルギー反応が
あった場合には疑って見た方がいいというもの。
もし疑いがある場合は、速やかに皮膚科やアレルギー科の専門医を受診してくださいとのこと。

かまぼこや桜餅などのピンク色に使われる昔からある色素だということでしたが、
原料が虫だとは。写真をみるとちょっと引いてしまいますね。

TBS「はなまるマーケット」では、今注目であまり聞き慣れない植物ステロールについて
取り上げられました。
ステロールとは油の一種。動物性のものはコレステロール、植物性のものは植物ステロールと
呼ぶという。

◆植物ステロール・効果
植物ステロールは、植物の細胞の膜の成分の一部。精製すると白い粉になる。
コレステロールは、動物の膜の成分の一部。
植物ステロールとコレステロールは、非常によく似た構造をしているという。
しかしコレステロールとは全く違う点があるという。
植物ステロールは体の中で一旦は吸収されるが、また出てしまうので
ほとんど吸収されないもの。
植物ステロールは、コレステロールを減らす働きがあるという。
食事で摂取したコレステロールは十二指腸で消化液の胆汁酸に取り込まれ、
小腸から体内へ吸収される。
ところがコレステロールと植物ステロールが一緒に体内に入ると、
植物ステロールがコレステロールより先に消化液の胆汁酸に取り込まれ、
胆汁酸に取り込まれなかったコレステロールは吸収されず体の外に排出されるという。
つまり植物ステロールは食事から摂ったコレステロールの吸収を防ぎ、
血中コレステロールの濃度を低下させるという。
しかも、血液中のＬＤＬ（悪玉）コレステロールを減らす働きがあるが、
善玉コレステロールには、ほとんど影響しないという。
コレステロール値を下げることで、動脈硬化を原因とする心疾患や脳血管疾患の
予防する効果が期待できるという。

コレステロールを下げるための食物ステロール量：１日約８００ｍｇが目安
食事から摂れる食物ステロール値：１日約４００ｍｇ
食物ステロールの不足分：約４００ｍｇ

◆食物ステロールを多く含む食品
植物性油に多く含まれ、中でも米油に多く含まれるという。
１．米油961mg　２．ゴマ油507mg　３．なたね油393mg　（100g中）

他には根菜類や豆類に多く含まれ、一番多く含まれるのが米ぬかだという。
米ぬかには、ビタミンＢ１・Ｅ、食物繊維も含まれるという。

＜食物ステロールを多く含む食品（100g中）＞
1.米ぬか　　　180mg　　　11.サトイモ　58mg
2.黒ごま　　　141mg　　　11.木綿豆腐　58mg
3.きなこ　　　139mg　　　13.ピーナッツ（皮付き）　47mg
4.インゲン　　131mg　　　14.グリンピース　46mg
5.ゴボウ　　　123mg　　　14.切干大根　46mg
6.トウモロコシ120mg　　　16.絹ごし豆腐　34mg
7.長イモ　　　101mg　　　17.ブロッコリー　31mg
8.酒粕　　　　87.7mg　　　18.アーモンド（生）　28mg
9.納豆　　　　70mg　　　　19.カイワレ大根　23mg
10.枝豆　　　　62.3mg　　20.白みそ・セロリ（茎）　20mg
植物ステロールは、熱に強く調理しても減ることはないという。

コレステロールを多く含むものを食べる時は、食物ステロールを多く含むものと
いっしょに摂ればいいということでしょうか。

日本人の１０人に１人が腰痛に悩んでいるという。
腰痛はいつ起きるかわからない。健康な方でも今すぐ腰痛になる可能性があるという。
そこでTBS「教科書にのせたい！」では、腰痛について取り上げられました。

番組では、腰痛がまったくない１０人の方の腰の状態をＭＲＩ検査でみることに。
すると２人の方に椎間板ヘルニアが、３人の方には加齢などにより椎間板の水分が抜け
硬くなり弾力性を失うブラックディスクと呼ばれる症状がみられたという。
いつ腰痛を起こしてもおかしくない状態だが誰も痛みを感じないという。
実は腰痛の８５％は、原因不明だという。
つまり腰が悪くても腰痛が起きるとは限らないし、正常でも腰痛は起きることがあるという。
正常でもおきる腰痛の原因としては、運動不足による肥満、カルシウム・ミネラルの摂取不足、
人間関係など社会的なストレスなどが考えれるという。

腰痛に関する著書を多数出版している柔道整復師　酒井慎太郎先生、
先生の治療院には１日１７０人もの患者さんが訪れるという。
腰の関節を矯正することで腰痛を改善する方法を行なっているという。
腰痛に多いのが関節の動きが悪くなり固まっている状態で、
関節を正常な可動域まで広げてあげることで腰痛は改善できるという。

軽い腰痛がある人は多いが、その中で３分の１しか病院に行っていないという。
放っておくと必ず重い腰痛になるという。
自宅でもできる腰痛対策があるという。
まずは座り方で腰痛の危険度がチェックできるという。
骨と骨の間には椎間板がある。
姿勢よく立った状態に椎間板にかかる圧力を１とすると、
姿勢よく座ったときに椎間板にかかる圧力は１．５倍に。
つまり座った方が実はつらくなるという。
背筋を使わない後ろにもたれかかるように座ると圧力は１．９倍に。
さらに足を組むと圧力は２．５〜３倍になるという。
腰痛対策としてまずは正しい姿勢で座ることが大切。
次に自宅でできる腰痛対策の体操が紹介。

◆腰痛関節体操
１日たった１分の腰痛関節体操。
１．まっすぐ立って足を肩幅に開く。
２．手を後ろで組みヒジを伸ばす。
３．腰を前に押し出すようにできるだけそる。
４．余裕があればそのまま左右にゆっくりと腕を振る。
朝夜１回３０秒。１日１分行なう。

この体操は１日１分で簡単なのですぐに試せますね。

NHK「あさイチ」では、人気の香り柔軟剤・手作り柔軟剤について取り上げられました。
香り柔軟剤が人気でいまや８００億円という巨大市場になっているという。
求められているのが香り、新しい香りが続々と登場しているという。
汗をかくたびに香りがはじけるもの、抗菌作用を強化したもの、
服をこすると香りが変わるものなど、香りにプラスアルファの機能が求められているという。

◆香り柔軟剤が人気の理由
１．自分自身がリラックスでき、香りのセンスもアピールできる
２．清潔感やきれいになった達成感が得られる
３．自分のお気に入りの香りを選ぶ楽しみがある

その一方、子どもがアトピーなので柔軟剤が使えないという声もあるという。
そんな肌に弱い方のために手作りの柔軟剤が紹介されました。

◆手作り柔軟剤の作り方
教えていただくのは、アロマセラピストの上田和歌子さん。
手作りの柔軟剤の良い所は、肌が弱い方、特にアトピーに悩んでいる方にいいという。
手作り柔軟剤は、混ぜるだけなので簡単にできるという。
＜材料＞
グリセリン
クエン酸
精製水
天然のアロマオイル
今回はゼラニウム・カモミール・ラベンダーを使用。抗菌作用とリラックス効果が期待できる
柑橘系のオイルは衣類に色が付く場合があるのでＮＧ。
樹脂からとれるオイルは香りが強く残る場合もあるのでＮＧ。
＜作り方＞
１）グリセリンを大さじ２、クエン酸を大さじ１・１／２入れよく混ぜる。
２）３つのアロマオイルを好みの配分で１０〜１５滴加える。
３）最後の精製水を入れよくかき混ぜれば完成。
＜使い方＞
洗濯機で使う場合は１回３０ｍｌを加える。

市販のものに比べると若干香りが弱く、柔軟剤の効果も弱いが肌にやさしいという。
グリセリンは柔軟剤効果があり、クエン酸はゴワゴワ感を和らげてくれるという。
※妊娠中の方、薬を飲んでいる方は医師と相談した上、使用してくださいとのこと。

手作り柔軟剤は、自分の好きな香りでオリジナルなものができるのでいいですね。

空前のヨーグルトブーム。５月１５日はヨーグルトの日だそうです。
TBS「はなまるマーケット」では、そのヨーグルトついて取り上げられました。
５月は１年でいちばん腸の調子を崩しやすい季節だという。
腸の働きの中で注目なのが免疫機能。免疫細胞の６割が腸に存在するという。
腸の働きが悪くなると免疫機能が低下し病気にかかりやすくなるという。
その腸内の環境を手軽に整えることができるのがヨーグルト。
ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境のバランスを変えて善玉菌を優先して、
その結果、免疫力がアップするという。

日本で初めて便秘外来を開設し、診察した患者は２万人以上という
腸のスペシャリスト 順天堂大学附属順天堂医院　小林弘幸教授。
お腹がゆるい人、便秘の人にも共にヨーグルトが有効だという。
小林教授によるヨーグルトの効果的な食べ方と整腸ストレッチが紹介されました。

◆ヨーグルトの効果的な食べ方
１．ヨーグルトを毎日２００ｇ摂取（カップ２つ分）
　　乳酸菌は４８時間で体外へでてしまうので毎日摂り続けることが大切だという。
２．自分に合う菌を食べ続ける
　　８００種類程ある菌の中から自分に合う菌をみつけて食べ続ける。
　　一週間くらい食べて、便通がいい、疲れにくい、よく眠れるなどあれば自分に合う菌、
　　変わらない場合は、次の菌のヨーグルトを食べて自分に合う菌を探す。
３．食後に食べる
　　朝は腸の働きが弱まっているので朝がおすすめ。そしてなにより食後がいいという。
　　これは胃に何も入っていないと胃酸が強いため働きが弱まるため。

◆整腸ストレッチ
腸の環境を整えるには便が停滞しないことが重要。
腸を動かして便を運ぶというのが整腸ストレッチ。
座って行なうと腸に圧力がかかるので、よりおすすめ。

＜腸を左右に伸ばすストレッチ＞
１．右手の指先を左手で持ち、手前に腕を伸ばす。
２．引っ張りながら左の方向に伸ばす。１０秒程キープする。反対側も同様に行なう。

＜腸を上下に伸ばすストレッチ＞
１．右手の指先を左手で持ち、腕を頭の上に。
２．引っ張りながら左の方向に傾ける。１０秒程キープする。反対側も同様に行なう。

◆ヨーグルトレシピ
ヨーグルトは食物繊維と共に摂るといいとのこと。
食物繊維は便秘解消に効果的で乳酸菌の働きを助けてくれるという。
腸の専門家の食物繊維との組合せ
ヨーグルト＋バナナ（食物繊維）　理化学研究所　辨野義己先生の場合
ヨーグルト＋シリアル（食物繊維）小林メディカルクリニック　小林暁子先生の場合
ヨーグルト＋キウイなど（食物繊維）　順天堂大学附属順天堂医院　小林弘幸先生の場合

＜人気ブロガーマイティ（出来場舞子）さんのヨーグルト＋食物繊維のレシピ＞
●ヨーグルトソース（野菜にかけるソース）
＜材料＞
プレーンヨーグルト … 大3
タマネギ … 1/4個
ピクルス … 20g
パセリ … 適量
塩 … 適量
コショウ … 適量
ケチャップ … 大2
＜作り方＞
１）みじん切りのタマネギ、刻んだピクルス、パセリ、塩、コショウ、ケチャップに
　　プレーンヨーグルトを加えて混ぜたら出来上がり。
マヨネーズのかわりにヨーグルトをつかったというもの。
さらに刻んだゆで卵（１個）と練りからし（適量）を混ぜると
ヨーグルトのタルタルソースになるという。

●ヨーグルトの白和え
＜材料＞
水切りヨーグルト … 100g
（ざるにクッキングペーパーをひき、プレーンヨーグルトの水気を切ったもので
　冷蔵庫で４〜５時間おけば完成）
出汁 … 100cc
しょう油 … 大2・1/2
砂糖 … 大3
ニンジン … 1本
生ヒジキ … 100g
ホウレンソウ … 6株
すりゴマ … 大3
＜作り方＞
１）フライパンに出汁を入れ、しょう油、砂糖、細切りししたニンジン、ヒジキを入れ
　　中火で５分程煮込む。
２）水分がなくなったら火を止め、あらかじめ茹でて４ｃｍほどに切ったホウレンソウを
　　加え、よく絡めたら粗熱をとるためボウルに移す。
３）すりゴマ、水切りヨーグルトを和えれば出来上がり。
ヨーグルトが入っていないように思えるほど食べやすいそうです。
水気を切ったヨーグルトのホエーと呼ばれる水分の方にも栄養があるので
ジュースに混ぜて飲むといいとのこと。

自分に合うヨーグルト、見つけてみたいものですね。

ダイエットの最大の秘訣は１日中食べることだという。
毎日放送「アカルイ☆ミライ」では、このダイエット本「モムチャンダイエット レシピbook」
の著者であるダイエットのカリスマ チョン・ダヨンさんの食事、エクササイズが
紹介されました。
４５歳で二児の母であるチョン・ダヨンさん。
独自にあみだしたダイエット法でたった半年で約７０ｋｇ→約５０ｋｇに約２０ｋｇの
ダイエットに成功したという。
いまや韓国では高校の教科書に掲載される程の美のカリスマだという。

◆チョン・ダヨンさんの日本での１日の食事
◇１食目：午前７：３０　宿泊先での和定食　
＜ポイント＞
　ご飯は茶碗半分。ひと口を少なくすることで満腹感を得る。
　食事日記をつけること。食べ過ぎを防ぎ、足りない栄養素を知ることができる。
◇２食目：午前１０：１０　紅参（ホンサム）とドライフルーツ
＜ポイント＞
　間食は便利なおやつパックで持ち歩く。
◇３食目：午前１１：４０　ブロッコリーとリンゴのジュース
＜ポイント＞
　忙しい時はジュースでＯＫ。
◇４食目：午後１：００　幕の内弁当と自家製キムチ
＜ポイント＞
　チョンダヨンさんの場合、お弁当は３回に分けて食べるという。
　高カロリーな弁当は分けて食べるのがポイント。
　スパゲティーなどの麺類は１本ずつゆっくりと食べると食べすぎない。
◇５食目：午後２：１５　イチゴとブルーベリー
＜ポイント＞
　この日不足しているビタミンとミネラルをフルーツで補う。
◇６食目：午後３：００　幕の内弁当残り（２回目）
◇７食目：午後３：５０　幕の内弁当残り（３回目）
＜ポイント＞
　ご飯などの炭水化物は午後４時までに食べる。
◇８食目：午後８：００　外食でスユックと野菜
＜ポイント＞
　外食前は食べ過ぎないようあらかじめ水を飲むといい。

１日３食ではお腹が空き過ぎるので、脂質や糖質が足りないと感じてしまい
体が脂肪として溜めこんでしまい、その結果太ってしまうという。
１日中ちょこちょこ食べると空腹感が満たされ脂肪を溜めにくいという。

◆１分間美ボディエクササイズ
１．ステップに合わせて両手を開く
　　ポイントは、背中は真っすぐ、腕は肩の高さまで頭を上げない。ヒザを曲げる。
　　肩・背中・太もものシェイプ。ヒップアップ効果も。
２．腕、膝を上げながらウエストをひねる
　　ポイントは腕は真っすぐに上げ骨盤が常に正面を向くように。
　　二の腕・太もも・ウエストのシェイプアップ。
３．サイドステップに合わせて腕を回す運動
　　ポイントは足の爪先は正面に向き、膝は外に出ないように。
　　肩・腕・太もものシェイプアップ。
３つのエクササイズは左右それぞれ８回ずつ。約１分間。

弁当を３回に分けたり、スパゲティを１本づつ食べるというのは、
慣れるまで結構つらそうですね。