健康について

May 10 [Wed], 2017, 11:27
健康は、体と心が健全でなければ何の意味もありません。しかし、心は体が健全であれば考え方一つで良くなるものです。ここでは、体の健康について考えて行きます。人間が生きていくためには、食事をする必要があり、食べ物を摂食することにより、体内に必要な栄養を取り入れるのです。主な栄養成分は、炭水化物とタンパク質それに脂質やビタミン類、ミネラル類と言うことになりますが、最も重要な物質は、水となります。炭水化物は、糖質を指しますが、単糖類と二糖類そして食物繊維が有効成分となりますが、少糖類(二糖、三糖など)とされているオリゴ糖は、含まれません。

炭水化物を摂食すると、それがデンプンである時は、唾液で加水分解され、胃液や膵液で二糖類のマルトースになるのです。この段階で、オリゴ糖と同性質のものに変わります。そして、二糖類水解酵素によって、単糖類のグルコース、フルクトース、ガラクトースと多糖類のセルロースになるのです。グルコースは、エネルギー源として重要な役目をしますし、セルロースは細胞壁の主成分となります。1日当りの摂食量としては、平均的な男性の場合、白米で326グラム(2.7合)で、平均的な女性の場合、280グラム(2.3合)ですが、軽度の作業しかされない場合は、1割程度減らすことが必要です。これで、男性の場合、2.3グラムの食物繊維が摂取され、女性の場合、2.0グラムの食物繊維が摂取されたことになります。健康のために白米をコントロールされる時は、規定の半分程度の摂食量にするか、全面的に炭水化物を2週間程度接触しないで様子を見てください。炭水化物を摂取しなくても、脂質やタンパク質が体内で分解されたものが糖質に変化しますので問題はありません。

タンパク質は、20種類のアミノ酸が重合した高分子化合物ですから分子量が大きく、残基と言われるアミノ酸のポリマー(重合体)で、炭素、水素、窒素、リン、酸素、硫黄の原子で構成されているものです。タンパク質を摂食すると、唾液や胃酸によって破壊され、タンパク分解酵素が作用し易くなり、胃のペプシンによってポリペプチドがペプトンにまで分解されます。これが腸内に入り、膵液や腸液によって、ポリペプチド、ジペプチド、遊離アミノ酸にまで分解され、血管から取り込まれるものと刷子縁の中を運ばれる遊離アミノ酸とに分かれるのです。厚生労働省によると、タンパク質の摂取量は、成人男子60グラムで、成人女性で50グラムが目安量となっていますが、平均必要量としては「0. 72g/kg・体重/日」が通常の考え方となっています。これ以上に摂取すると、一部は排泄されますが、酸化(燃焼)させるために体を動かすことが必要です。そうしなければ肥満の原因となるのです。白米100g当りのタンパク質量は2.5gですから、これからタンパク質を摂取することは不可能だと思います。

脂質は、単純脂質・複合脂質・誘導脂質の3種類に分類されますが、これに該当しない物質も多くあります。単純脂質は、アルコールと脂肪酸が結合したもので、エネルギーの貯蔵や組織の保護に使用され、複合脂質は、リン酸や糖などを含む脂質の事で、細胞膜の脂質二重層の主要な構成要素であり、情報伝達などに使用されているのです。誘導脂質は、単純脂質や複合脂質から、加水分解によって誘導された疎水性化合物で、身体の構成やエネルギー貯蔵の他、ホルモンをはじめとする生理活性物質として利用されています。また、生体中で遊離して存在する各種イソプレノイドも誘導脂質に含められているのです。脂質は油脂やステロール類、リン脂質、脂溶性ビタミンなどに分類され、油脂はグリセリンと3つの脂肪酸(オレイン酸、リノール酸、アラキドン酸)などが結合したもので、油脂は飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸(n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸)、トランス脂肪酸に分類されます。脂質も必要な栄養ですが、説明が複雑になりますので、ここでは致しません。脂質の摂取量は、年齢や体重そして運動量に左右されますので、標準的な摂取量を掲げますと、成人男子は2,650kcalの25%で662.5kcalとなり、量に換算すると、73.6gとなります。成人女性は2,000kcalの25%で500kcalとなり、量に換算すると、55.6kcalとなるのです。この量は、平均身長に対する量ですから、平均より低い方は5%減らし、高い方は5%増やすことを目標とします。問題となるのは、飽和脂肪酸の量ですが、実際どの食品にどの程度含有しているか分かりにくいと思いますので、乳製品の摂取量を減らすことが必要となります。

食事でバランスの良い摂取は、1日に必要な総摂取量に対して、炭水化物(60%)・たんぱく質(15%)・脂質(25%)とされています。先ず最初に、身長から見た平均体重を算出して、同身長以外の場合は、代入して計算をして下さい。
成人の場合・・・・・・・標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
学童の子供(参考)・標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×身長(m)×13

男性・身長1.6メートル :1.6×1.6×22=56.3kg(理想体重)
男性・身長1.7メートル :1.7×1.7×22=63.6kg(理想体重)
男性・身長1.8メートル :1.8×1.8×22=71.3kg(理想体重)

女性・身長1.5メートル :1.5×1.5×22=49.5kg(理想体重)
女性・身長1.6メートル :1.6×1.6×22=56.3kg(理想体重)
女性・身長1.7メートル :1.7×1.7×22=63.6kg(理想体重)

上記体重に男性なら22.3kcalに体重を掛けると1日当りのエネルギー必要量となり、女性なら21.7kcalに体重を掛けると1日当りのエネルギー必要量となります。これを、炭水化物(60%)・たんぱく質(15%)・脂質(25%)に配分すれば理想的なエネルギー摂取量となるのです。
そして、炭水化物とたんぱく質は1g あたり4kcal・脂質は1g あたり9kcalですから、計算すれば各々の摂取量となります。余り運動をされない方は、炭水化物と脂質を減らしてタンパク質を摂取されるといいでしょう。ダイエットを考えている方は、炭水化物を摂取せずに脂質も半減させて挑戦してください。人体内にある成分は、運動に必要なエネルギーがなくなれば、他のものが栄養となって補ってくれますので、心配する必要はありません。

ビタミン類は、体内で合成等の産生ができないため、食品などから摂取する必要があります。ビタミンは、脂溶性(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)と水溶性(ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パンテトン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチン)に分類されますが、脂溶性のビタミンを効率よく摂取するには、油分のある食品と同時に摂取してください。ビタミンが不足すると、疾病や成長障害を引き起こしますので、摂取することが大切です。水溶性のビタミン類は、摂取過多になっても体外に排泄されますので、問題はありません。ダイエット中でも全てのビタミン類を必ず摂取してください。

ミネラル類(無機質)は、地球上にある元素で水素、炭素、窒素、酸素を除いたものがミネラルですが、人体内で合成されることがなく、食品などで摂取することが必要です。身体に必要なミネラルとしては16種類があり、ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素となっています。この内、イオウ・塩素・コバルトについては摂取基準が決められていません。また、ナトリウム(塩分)については、過度に摂取すると高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になりますから、摂取量は控え目にすることが大切となります。そして、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高める事が出来るのです。ミネラル類は、体内に貯蔵することができないものもありますから、日々の食事で摂取しなければなりませんし、ダイエット中でも必ず摂取してください。

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