シェイプアップ4日目 

2007年10月11日(木) 21時18分
スタート時から1.2キロ減


シェイプアップ4日目の朝ごはん
 玄米入りご飯 大さじ4、レタスとゆで卵1/2のサラダ
 ブロッコリーとマッシュルームの蒸し焼き、豆腐のGuilinチリソース

*Guilin Chili Sauseの原材料
 塩漬けチリ、味噌、醤油、水、砂糖、ニンニク、ごま油、大豆油
 チリペッパーパウダー、ねぎ、コーンスターチ、
 着色料-キャラメル色素、 乳酸、
 香港に住んでいた友達にもらったこの調味料何にでも合って美味しい。合って


シェイプアップ4日目お昼ごはん
 レタスと卵1/2のサラダ、ブロッコリーとにんじんの蒸し焼き
 ペパーミントツナ


シェイプアップ4日目の夜ご飯
 玄米入りご飯、豆腐・にんじん・マッシュルームの蒸し焼き
 ワンタン、マッシュルーム、にんじんのコチジャン汁
 
*こだわり*
コチジャンで代謝アップ
原材料:チリパウダー、大豆粉、小麦粉、米粉、麦芽シロップ

今日の運動は食前1時間のヨガ

シェイプアップ3日目 

2007年10月10日(水) 20時55分
やった!1キロ減。この半年びくともしなかった体重がついに動いた!
朝ごはんを食べるだけで痩せるなんてびっくり。


シェイプアップ3日目の朝ごはん
 玄米入りご飯 大4、ロケットとチックピー入りサラダ(ポン酢)、
 ゆで卵、ツナ

*こだわり*
 無農薬無添加のポン酢をみつけたのでドレッシングに。
 原材料はしょうゆ、米酢、みりん、モルト、ゆず、すだち



シェイプアップ3日目の昼ごはん
 玄米入りご飯 大さじ6、人参とブロッコリーの蒸し焼き(シイタケ汁)
 鶏ささみ肉のチリソースがけ +タバスコ10滴

3時のおやつ:キャラメールケーキ一切れ


シェイプアップ3日目の夜ごはん
玄米入りご飯、豆腐と野菜の蒸し煮、チックピーとみつばの味噌汁

*こだわり*
ご飯の食べ方を変えた
以前 朝0 昼6 夜8
シェイプアッププラン 朝4 昼6 夜4

これだけで一キロ減はかなり大きい。
この調子で続けようと思う。

シェイプアップ2日目 

2007年10月09日(火) 20時37分

シェイプアップ2日目の朝ごはん
玄米入りご飯 大匙4、ロケットサラダ、豆腐のチリソース炒め タバスコ5ふり、
なすとおかかの煮物(しょうゆ、みりん、かつおぶし)


シェイプアップ2日目の昼ごはん
玄米入りご飯 大さじ6、ロケットとゆで卵のサラダ(ポン酢)、マーボー豆腐 タバスコ10ふり

*こだわり*
朝から体温があがると脂肪を燃焼するらしいので
代謝をあげる為にタバスコを振りかける事にした。
タバスコの原料-チリ、酢、塩


3時のおやつ:ツナとレタスのブリトー
朝昼豆腐だったから早々とお腹が空いてしまった...
間食をさける為にもお昼をしっかりと食べるのがいいのだろう。

シェイプアップ2日目の夜ごはん(外食)
窯焼きピザ2切れとビール小グラス1杯

シェイプアップ1日目:夜ごはん 

2007年10月08日(月) 20時24分


シェイプアップ1日目の夜ごはんメニュー
玄米入りご飯、コチジャン入りキャベツとチックピーの味噌汁、
チックピーとロケットのサラダ(ポン酢)、豆腐と野菜(ブロッコリー、ニンジン、しいたけ)の炒め物

*こだわり*
夜に摂取するタンパク質は低脂肪で早く消化できる豆腐や豆系が良いのだそうだ。
味付けはシンプルにシイタケのだしを使ってみた。塩はほんの気持ち程度。
いつもより軽めの夕食。

この日は水コップ4杯。

シェイプアップ1日目:昼ごはん 

2007年10月08日(月) 13時32分


シェイプアップ1日目の昼ごはん
ご飯(テーブルスプーン4)、ロケットサラダ(ドレッシング無)、子牛肉のステーキ(しょうゆ・みりん)

*こだわり*
ダイエット中でも髪やお肌の状態を保つために脂肪やたんぱく質は必要。
摂取した脂肪を効率的に燃焼して体に蓄積させないためには
肉類は昼間に食べておくといいらしいという事で
普段は控えめだったお肉をたっぷり食べてみる事にした。

そして体内の脂肪をエネルギーとして利用して脂肪燃焼する為にはビタミンBが必要だそうで
肉類 ・魚類 ・納豆 ・ナッツ類 ・玄米 から摂取すると良いのだそうだ。
ステーキ+玄米で良い組み合わせだと思う。

食後好きな音楽を聴きながら無酸素運動(筋力マシン)20分
有酸素運動(エアロビ風ダンス)20分で脂肪燃焼。

シェイプアップ1日目:朝食 

2007年10月08日(月) 13時16分


シェイプアップ計画1日目の朝食メニュー
玄米入りご飯、グリーンサラダ、ゆで卵

*こだわり*
朝食をとると体温が高めに維持され、エネルギー代謝が活発になり肥満防止に繋がるのだそうだ。
ここのところ朝は豆乳チャイで過ごしてブランチ(朝・昼一緒)にする事が多かったのだけど
しばらくの間、朝からしっかり食事する事にした。

しかも朝食にタンパク質を取り入れると熱エネルギーを活発にして
体温が上昇して目覚めが早まるそうなので栄養たっぷりの有機卵を食べる事にした。

腸の働きを活発にさせる為にヤクルトも飲み始めた。
これは3週間前からなのだけれど、効果のほどは良く判らない。

それとご飯に繊維質たっぷりの玄米を加えてみた。
白米2.5:玄米1.5
食べやすくて美味しいと思う。

ご飯の量は最近ずっと目分量だったけど
朝と夜はテーブルスプーン4杯と決めた。

シェイプアップ記録 

2007年10月08日(月) 11時50分
ここの所運動不足と過食気味。
早々と夏も到来したので色々な所を引き締めたいって事で
生活習慣の見直しをしてヘルシーシェイプアップ計画を立ててみる事にした。

数年前までは食べ過ぎた日の翌日に食事調整をすれば
1キロぐらいはすぐ戻っていたのに最近になってそうはいかない。

ダイエットサイトなどを調べていくと
どうやら基礎代謝が落ちているのが大きな原因のようだ。

食事制限だけで体重を落としていると
どんどん基礎代謝が落ちて脂肪が蓄積されやすい体質になっていくそう。

人の消費カロリーは基礎代謝が60-70%を占めるので基礎代謝をあげて
体脂肪を燃焼する体質に改善する事がダイエットのカギとなるそうだ。

・20代の基礎代謝1200Kcal
 30代の基礎代謝1100Kcal 
 →何も対策をとらないとこの差100Kcalで1年間に脂肪5Kgが蓄積されるので
   まずはこの基礎代謝をあげる事がポイント

なので今回のシェイプアップ計画のスローガンは
 ”Eat Well 、 Move Well” で基礎代謝をアップして脂肪燃焼シェイプアップ!

以下がこの夏のシェイプアップ計画。
目標は3キロ減だけど、体重よりも二の腕とウエストの引き締めを重視しようと思う。

 ・筋肉量を増やす(基礎代謝アップにはこれが最も効果的)
  →まずは正しい姿勢で生活する事から始める
   無酸素運動(瞬発的運動) ダンベル体操(腕)、腹筋、スクワット(足)
   有酸素運動 ウォーキング又はジョギング40分以上

 ・体温を上げる(血流がよくなり、代謝が向上する)
  →バランスよい朝食でタンパク質を効率よく筋肉にかえて体温を上昇させる
 
 ・効果的に栄養を摂取する

大切な栄養バランス
◎ 脂質とダイエット

脂質の脂溶性ビタミンのうちのビタミンDが不足すると
骨粗鬆症や、皮膚の乾燥など、健康、美容にもよくない。
上質な不飽和脂肪酸の多く含まれている食品を摂取すると良い。

  ・イワシ・マグロ・サケ
  ・サバ・ブリ・ハマチ・アジ
下線の魚の成分 ヒスチジンは食欲制御作用があり
食べ過ぎを防止してくれる作用もある。

◎ ビタミンBとダイエット
体内の脂肪などをエネルギーとして利用し、脂肪燃焼する為にはビタミンBが必要となる。
果物や野菜に含まれるビタミンBは少ない為
・肉類 ・魚類 ・納豆 ・ナッツ類 ・玄米 から摂取すると良い。

◎ カルシウム・マグネシウムとダイエット
カルシウムはマグネシウムと一緒に摂取する事により吸収率が良くなる。
マグネシウムが不足するとストレスが溜まり、過食症などを引き起こす場合もあるので
マグネシウムを多く含んだ食・納豆・素干しワカメ・アーモンド・ひじき・しらす等を摂取すると良い。

Eat Good Breakfast
*朝食をとると体温が高めに維持され、エネルギー代謝が活発になり肥満防止に繋がる。
*食事はたんぱく質、炭水化物、脂質の3大栄養素をバランスよく摂取する事。
*脂肪は肌や髪を美しく保つのにも大切な役割を持っているので必要栄養素。
  ただし脂肪は効率よく燃焼させる必要があるので魚・肉類を朝又は昼に採るのが良い。
*タンパク質は熱エネルギーを活発にし、体温が上昇して朝の目覚めが早まる。
*タンパク質は体重一キロに対し1g必要  Ex. 肉350g=タンパク質60G
 その計算は食品成分データベースを参照 http://fooddb.jp/
  
卵1個 = 6.1G
豆乳 200ml = 8.4 G
ツナ缶¼ = 4.1G
鶏ささみ 100g = 24.6G
豆腐 50g = 3.3G
ご飯 150g = 3.9G x2= 7.8G
納豆 20g = 8.25G

Eat Lighter Dinner
ごはん、味噌汁、野菜、納豆、ささみ肉等
*調理方法は油を使わず蒸し焼きにする
*納豆は夜食べると血栓予防となる
*納豆と卵を一緒に食べるとカルシウムの吸収力がアップし、骨粗鬆症予防になる

Exercise Between Dinner and Bed Time
*食後30分は心臓を上にして横になると消化を促す
*タンパク質を摂取した後は軽い運動をすると筋肉の増量と活性化になる
*就寝時間3時間前は何も食べない事 

さて、頑張ろう。

本日のランチ:南の島風ココナッツ定食 

2007年09月25日(火) 11時08分


献立:
鶏肉と野菜のココナッツ炒め、ごはん、豆腐の味噌汁
 -鳥ささみひとつまみ、キャベツ1枚、ニンジン3スライス、なす2スライス、ピーマン少々
 -ココナッツパウダー大匙大盛り3、塩少々、ホットチリパウダー少々

南太平洋の島サモア料理を参考にした。
シンプルな味付けなのにココナッツのクリミィーさとほんのりとした甘みで美味しい♪

本日の夕食:オーガニックラザニア 

2007年09月24日(月) 21時33分

材料:3人分
L'ABRUZZESEのオーガニック・ホールミール・ラザニア 3枚
ミートソースの残り 適量
豆乳、塩、小麦粉で作ったホワイトソース
Firm豆腐

感想:
初めてだったけど中々美味しく出来た。ホワイトソースはもう少しゆるくてよかったかな。
今度はパスタ+ホワイトソース+ミートソース+パスタの順番を守ろうと思う。

本日のランチ:豆腐と野菜の炒め物 

2007年09月24日(月) 11時50分


豆腐と野菜の炒め物
 −固めの豆腐、ケール、ニンジン、なす 
 −ゆず胡椒小さじ1
 *お湯で蒸し焼きにした
ごはん
のりと豆腐の味噌汁