ひどい便秘症【解消法】

★食物繊維を積極的に摂ることは、便秘解消法の基本

●主食をご飯に、できれば玄米にしましょう

・食物繊維と言っても、いかにも繊維質なごぼうばかりを毎日食べ続けるわけにもいきません。
・ここで、パン食の人は主食をご飯に替えてみてはいかがでしょうか。
・主食をご飯にして毎日きちんと食べると、それだけでかなりの食物繊維がとれます。
・ご飯を玄米にするとなお食物繊維アップです。
・玄米は癖があるし炊きにくそう、そんなイメージもあるかと思いますが、始めは白米に少し玄米を混ぜて炊いて、少しずつ玄米の割合を増やしていけば慣らしやすく、炊くときも、一晩玄米を水につけておけば、あとは普通の炊飯器で炊くことができます。
・慣れると玄米のプチプチした歯ごたえが癖になって、白米だけでは物足りなくなるかもしれませんよ。

●食物繊維の芋を

・便秘解消法にさつま芋、とは聞いたことがあるかもしれませんが、さつま芋に限らず、芋類には全般的に食物繊維が豊富に含まれており、芋はそれぞれに長所があります。
・さつま芋は知っての通り、芋類の中でも食物繊維がもっとも豊富です。甘くておいしいので、たくさん食べられますし、干し芋などはおやつとして手軽に取り入れることができます。
・じゃが芋は調理法が多く、洋食、和食どちらにも使いやすい素材です。
・里芋や山芋は便秘だけでなく胃腸が弱い人にもおすすめの素材です。
・こんにゃくはダイエット食品として名の知れたものですが、実は芋の仲間です。コレステロール値を下げ、高血圧を予防し、血糖値の上昇を抑え、血液をサラサラにする、など、便秘解消やダイエット以外にも優れた働きをたくさんしてくれます。
・芋類はこのようにそれぞれによい点がありますので、おかずやおやつに取り入れて、毎日どれかを食べるようにするとよいですね。

★さらに便秘解消に効果的な方法

・食物繊維とオリゴ糖を摂ることによって、さまざまな種類の乳酸菌、ビフィズス菌のえさになり、腸内が善玉菌優位の状態となって、おなかの調子が整えられ、便通・便秘の解消に結びつくのです。

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★オリゴ糖を便秘解消法として摂るのが有効！！

・便秘解消法の一つとして、毎日ヨーグルトを食べお腹の中のビフィズス菌増加という方法がありますね。
・ビフィズス菌などの乳酸菌は寿命が短いため、毎日補給してあげる必要があるのです。
・しかしヨーグルトなどでビフィズス菌を補うというほかに、もともとお腹の中に住んでいるビフィズス菌を増やすための食品を摂る、というのもひとつの便秘解消法です。
・お腹のビフィズス菌を増やすには、エサとなるオリゴ糖を摂るのが有効です。

★オリゴ糖食品と便秘

・オリゴ糖と聞くと「甘い」というイメージがあり、実際、オリゴ糖と言う商品名の甘味料も発売されています。このような人工甘味料として、お菓子類に添加してあるものも市販されています。
・しかしオリゴ糖は甘いものだけでなく、普通は甘みを感じない食べ物にも含まれているのです。
・例えば、ねぎや納豆。そのほかにもゴボウやたまねぎ、大豆、バナナ、アスパラガスにもオリゴ糖が多く含まれています。
・オリゴ糖はヨーグルトと一緒に摂ると効果的です。

・オリゴ糖や食物繊維が含まれたおやつとしておすすめなのが、寒天みつ豆や甘栗、アロエヨーグルト（甘味料としてオリゴ糖をプラス）、ポップコーンなどです。
・飲み物ではココアがおすすめで、カップ１杯に食物繊維がおよそ２グラムも含まれています。ただし甘さは控えめにしてくださいね。

日々の楽しみであるおやつも、少し内容を考えオリゴ糖を摂ることで便秘解消に有効な食べ物になります。
人によってはオリゴ糖を摂り過ぎるとお腹が下ってしまうこともあるようなので、様子を見ながら、少量から試してみるとよいかと思います。

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★便秘解消にヨーグルトを食べよう！

毎日ヨーグルトを食べる、これは便秘解消法の中でもとてもメジャーな方法です。
テレビＣＭでも「お腹が張っちゃって・・・」「そんなときにはこれ！」とヨーグルトの宣伝をしています。

●ヨーグルトがなぜ便秘解消法として有効なのでしょうか。

・それはヨーグルトによって腸内の善玉菌である乳酸菌を増やすことができるからです。
・ヨーグルトに含まれる乳糖が、ビフィズス菌など乳酸菌の食べ物になります。

・ビフィズス菌などの乳酸菌には、腸の蠕動運動を活発にする働きだけでなく、からだの免疫力を高めたり悪玉菌を抑制したり、がんを予防する働きなどもあります。
・健康な腸も、悪玉菌より乳酸菌などの善玉菌が優勢になっていることで保たれます。
・しかし乳酸菌の寿命は短いのです。そのため、毎日ヨーグルトを食べ続けることが大切になってきます。でも朝食をヨーグルトだけにする、というのはよくありません。食事量が減ってしまうと、便を十分に作ることが出来ず、便秘解消どころか別の問題も出てきてしまいます。主食と汁物、野菜を摂った上でヨーグルトも食べるようにしましょう。

・ヨーグルトばかりだと飽きてしまう、という人は、時々シリアルにヨーグルトをかけた朝食にしてみたり、ヨーグルトアイスや飲むヨーグルトなどもとり入れるとよいでしょう。
・また乳製品が苦手という人には、粉末状のビフィズス菌も発売されています。毎日補給したいものですので、これらの健康食品を利用するのもひとつの手です。

★ビフィズス菌摂取時、気をつけたいこと

・天然オリゴ糖を一緒に摂ることです。
・天然オリゴ糖は、ビフィズス菌のえさとなります！
・天然オリゴ糖を少量摂ることで、大きな増殖効果が生まれ、腸内が善玉菌優位の状態となって、おなかの調子が整えられ、便通・便秘の解消に結びつきます。
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