ゴロ寝体幹呼吸のやり方と効果

June 19 [Wed], 2013, 12:36

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ゴロ寝体幹呼吸〜効果的に腹横筋を刺激して、ペタ腹に!即効性抜群!〜
ぽっこりおなかや、ずん胴体型が気になる人におすすめなのが、ゴロ寝体幹呼吸です。
呼吸そのものがダイエットには大変な効果があります。
息を吸うと、横隔膜が収縮して下がり腹横筋がゆるみます。
息を吐くと、横隔膜が元に戻って上がり腹横筋が収縮します。
普段の呼吸で、これらの筋肉が正しく動かせていると、酸素がきちんと取り込めるようになり、代謝が上がりやせやすい体になります。

ゴロ寝体幹呼吸は、腹横筋を効果的に動かしますので、くびれ効果が大変高いです。
ゴロ寝体幹呼吸は、寝ながら腹横筋を意識して深い呼吸をする方法です。
寝て行うことで、重力から解放され余計な部分に力が入らず、呼吸筋に集中的に力を入れやすくなります。
そのため、数回行うだけでも内臓が正しい位置に戻り、ウエストがくびれてきます。
ほとんどの人が、普段の生活で悪いクセがついてしまい、筋肉がかたく動きにくくなっていて本来の弾力性を失っています。
この状態のままゴロ寝体幹呼吸を行っても効果は半減してしまいますので、まずはリセット法でかたくなった筋肉の弾力を取り戻してから、ゴロ寝体幹呼吸を始めてください。
即効性のあるゴロ寝体幹呼吸で、ペタ腹を手に入れてください。

ゴロ寝体幹呼吸のやり方
■ステップ1:呼吸筋をリセット
 <胸呼吸タイプの人>※息を吸ったときに胸はふくらんでもお腹が凹むタイプ
  @背骨を中心に腕の重さで体を左右に回します
   脚を揃えて立ち、上体を前に倒し、胸を前に垂らします。
   ひざや首の力は抜き、腕の重さで体を左右に小さくゆらします。
   これによって胸郭が緩んできます。
  Aろっ骨とろっ骨の間に指を入れてさすります。
   胸の中央に指を当てて、外に向かってろっ骨の間のくぼみに指を入れてさすります。
   胸の下から上までを、わきの下へと老廃物を流すイメージでさすります。
   反対側も同様に行います。
 Bろっ骨の下に手を当て、上体を横に倒します。
   ろっ骨の下に片手を当て、上体を手を当てた側に、真横に倒します。
   このときろっ骨を押し込むようにします。
   これを繰り返しろっ骨の緊張が緩んだら、反対側も同様に行います。

 <肩・首呼吸タイプの人>※呼吸で首や肩が上がってしまうタイプ
  @脱力して首を小さく、上下左右に動かします。
   そのまま脱力して首をごく小さく上下に動かし、「はい」と頷くような動作を行います。
   次にごく小さく首を振り「いいえ」の動作をします。
   首の緊張が緩むまで行います。
  A肩をつつんでごく小さく前後に振ります。
   肩を反対側の手で軽くつつみ、腕をごく小さく前後に振ります。
   緩んできたら、今度はごく小さく肩を回します。
   緩んできたら、反対側も同様に行います。
  B鎖骨のくぼみに指を入れて首を左右に倒します。
   右の鎖骨のくぼみに左の中指と人差し指を、左の鎖骨のくぼみに右の中指と人差し指を入れます。
   そのまま首を左右に小さく倒します。首や肩回りの血液やリンパの流れを促します。

 <背中呼吸タイプの人>※息を吸うとお腹が前にふくらむタイプ
  @脚を抱えて手前に引き寄せる
   あお向けになりタオルを巻いて首の下に置きます。
   両脚を手で抱えて脱力し、小さく手前に引き寄せる動きを繰り返します。
   背中周りがラクに感じるまで行います。
  A脚を揃えてひざを立て、小さく左右にゆらします。
   次に、足を揃えて両ひざを立てて、手は体の横に自然に伸ばします。
   そのまま、ひざを小さく左右に揺らします。背中周りが軽くなるまで行います。
  B腰骨の内側あら下へさすり下ろします。
   次に、足を揃えて両ひざを立てて、手でL字をつくり、腰骨の内側に当て、下に向かってさすり下ろします。
   老廃物をそけい部に流すイメージで行いましょう。

■ステップ2:おなかを意識してゴロ寝体幹呼吸
<おなか広げ呼吸>
 @息を吸っておなかを横にふくらませます。
  あお向けに寝て、脚を閉じて、ひざを立てます。
  ウエストに手に当てて、おなかと背中を横にふくらませるイメージで鼻から息を吸います。
   手でおなかが横に広がるのを確認します。
 Aおなかの肉を背骨に集めるように。
  口からゆっくりと息を吐きながら、手をウエストに当て、少し圧を加えながら、
  おなかの肉をギュっと背骨に集めるようにします。これを10呼吸ほど行います。

<おなか締め呼吸> 
 @息を吸っておなかを横に膨らませます。
  あお向けで脚を閉じ、ひざを立てます。
  おなかに手を当て、おなかと背中を横に膨らませるように鼻から息を吸います。
  手でおなかが広がるのを確認します。
 A息を小刻みに吐き、おなかを締めます。
  息を5回に分けてハッハッハッハッハッ〜と小刻みに吐き、
  手を腰に当ておなかの肉を背骨に集めるように寄せます。
  最後に手で下腹からおへそ方向に押し上げます。これを10呼吸ほど行います。

■ステップ3:ペタ腹&くびれ度UP!ゴロ寝体幹呼吸
 <うつぶせ呼吸>
  @うつぶせで息を吸っておなかを膨らませます。
   うつぶせになり、おなかの下に丸めたタオルを入れます。
   ひじを肩の真下について上体を起こし、おなかを床から離して背骨を伸ばして、
   息を吸いながらおなかを膨らませます。
  A息を吐いておなかを凹ませる
   息を吐きながら、おなかを凹ませます。
   息を吐いたときに、おへそがタオルから離れるようなイメージで。
   @〜Aを繰り返し、肩が開いて背が高くなったような感じになればOKです。

 <おしり上げ呼吸>
  @お尻を上げて息を吸い、おなかを膨らませます。
   あお向けになり、首の下にタオルを入れて両ひざを立てます。
   お尻を浮かせて両手で腰を支えて、ひざから肩を一直線にキープしたまま、
   息を吸っておなかを膨らませます。
  A息を吐いておなかを凹ませる
   お尻を上げたまま、息を吐いておなかを凹ませます。@〜Aを繰り返し行います。
   おなか周りがスッキリした感じがしたらOKです。

 <背中倒し呼吸>
  @ひざを立てて座わり、息を吸います。
   床に座りひざを三角に立てます。ひざと足は揃えます。
   巻いたタオルを仙骨(骨盤の逆三角形の骨・腰の下部)に当てます。
   両手をひざに置き、息を吸っておなかを膨らませます。
  A上体を倒し、小刻みに息を5回吐きます。
   上体を股関節が痛くならない程度まで倒し、小刻みに息を5回吐きながら、
   おなかの肉を背骨に集めるようにイメージします。
   おなか以外に力が入ってきたら終わりにします。

 <おなかねじり呼吸>
  @ひざを立てて座り、息を吸います。
   床に座り、ひざを三角に立てます。
   ひざと足は揃えます。巻いたタオルを仙骨に当てます。
   両手をひざに置き、息を吸っておなかを膨らませます。
  A吐きながらひじを引き、体をひねります。
   息を吐きながら、左のひじを後ろに引き、上体を股関節が痛くならない程度に倒し、
   背骨を中心に体を左にひねります。
   次に、反対側も同様に行います。正しいフォームで行える回数行います。

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